Stoel en muur als huispakket: Wat moet ik controleren, plus twaalf oefeningen.

Een keukenstoel en een heldere muur zijn genoeg om je hele lichaam te trainen. De vangst is dat een stoel die schommelt onder belasting geen apparatuur is, maar een gevaar is en dat merken de meeste mensen al als ze erop zitten.

Dit gaat in volgorde: Wat de stoel en de muur moeten hebben, welke specificaties ertoe doen en wat elk van hen je vertelt, hoeveel ruimte en geld realistisch is, dan twaalf oefeningen en een klaar vier weken plan.

Wat de stoel en de muur moeten hebben

Drie dingen zijn niet te onderhandelen: Het mag niet glijden, het mag niet kantelen en het moet veel meer dragen dan je weegt. Alles anders is troost.

• Een stijf frame beide handen op de stoel leggen, voor en achter schommelen en niets moet scheuren of verschuiven bij de gewrichten.
• met een diameter van niet meer dan 20 mmGeen rollers en geen draaiend.
• Een stevige stoel . Dat gaat niet onder je hand.
• Een lege, vlakke muur. Met een grootte van ongeveer 80 100 cm en een vloer waar je niet op zal glijden in sokken.

Doe dit voor je eerste set: Leg je hele gewicht door beide handen op de stoel en leun dan voorzichtig naar de zijkant. Als de stoel wel beweegt, dan is het niet voor druk- of duikwerk alleen voor werk waarbij je voeten op de vloer blijven.

De specificaties die ertoe doen

Vermogensbeperking

De gestelde stoelbelasting ligt meestal ergens rond 100150150 kg, maar dat aantal veronderstelt dat u gelijkmatig op de stoel zit. Druk met je handen door de voorrand en de kracht wordt geconcentreerd op een klein stukje stoel en op het gewricht waar het voorbeen het frame ontmoet. Werkregeling: Kijk voor een rating ten minste 50 procent boven je lichaamsgewicht. Als de stoel oud is of van spintbord is gemaakt, houd je voeten dan op de grond.

Hoogte van de stoel

De standaard is 42 50 cm, en die hoogte is uw lading dial. Een hoger oppervlak maakt een handopgetrokken drukwerk gemakkelijker en de hurk vlakker; een lager oppervlak maakt beide moeilijker. Een stoel, een lage bank en een raambank geven je drie niveaus van progressie functioneel hetzelfde als drie paar halters bezitten, alleen met lichaamsgewicht. Dat is in het stuk over de Van muur-press-ups naar volle.- Ik ben niet .

Diepte, breedte en materiaal van de stoel

Voor druk-ups en dips wil je een stoel met een breedte van minstens 40 cm zodat je handen op de breedte van je schouders zitten. Het materiaal is belangrijker dan het lijkt . Massiv hout of multiplex geeft de palm een stabiele basis, terwijl zacht schuim de pols comprimeert en in een ongemakkelijke hoek duwt. Een stoel met een dun laagje vulling is prima; een dik kussen niet.

De rugleuning

Je gebruikt de rugleuning als leuning voor eenbeenwerk, dus het moet zijwaarts trekken, niet alleen druk naar beneden. Stoelen met de rugleuning op slechts twee punten los van dit.

Vloeroppervlak

Een mat van 61010 mm is voldoende voor knieën en onderarmen. Dikkere schuim, 15 mm en meer, voelt vriendelijker aan, maar is onstabiel voor eenbeenstoelen en planken. Als geluid voor de flat hieronder een probleem is, is dat waar besteding zinvol is er is een volledige gids voor kit voor training in een platte ruimte zonder springen- Ik ben niet .

Ruimte en geld

Alles hier past in ongeveer 2 m2, ongeveer de mat plus een halve stap eromheen. Voeg wandelingen toe en je krijgt 34 m2. De hoogte van het plafond is geen limiet, want hier springt of drukt niets boven je hoofd in tegenstelling tot wanneer je in de lucht bent. een goede thuisgymnastiek plannen- Ik ben niet .

Het geld is meestal nul. De stoel die je al hebt, slaagt of slaagt niet. En iets nieuws kopen verandert dat niet. Als je koopt, zijn er vier dingen die de prijs bepalen: materiaal (vast hout tegen splijtplank), verbindingstype (gescreefd en gekleed tegen gekleed), aangegeven belastingpercentage en of het product speciaal gebouwd trainingsmateriaal of meubels is. Speciale parallettes en trappenplatforms kosten gewoonlijk meerdere malen meer dan een eetstoel en voegen weinig toe aan dit werk.

De eerste verstandige toevoeging is een mat, geen machine. De tweede is een reeks van weerstandsbandenOmdat ze je een stoel geven en een muur nooit.

Twaalf oefeningen.

1. Wanddrukwerk handen op schouderhoogte, lichaam in één lijn. 23 × 1015.15.
2. Handen op de stoel opdrukken de kortste route naar een vloerpressing. 3 × 812.12.
3. Stoeldoop ellebogen gaan achteruit, stoppen wanneer de bovenarm parallel is aan de vloer, niet dieper. 3 × 610.10.
4. Wandglijbaan onderarmen en ruggen van de handen op de muur, armen boven de kop zonder contact te verliezen. 2 maal 8.
5. Hoekjes op stoel . zitten, een halve seconde pauze maken, staan zonder te schudden. 3 × 1015.15.
6. Eenbeen-sit-to-stand het andere been van de vloer, de armen naar voren als tegenwicht. 3 × 58 per been.
7. Splits squat, achtervoet op de stoel voorvoet 607070 cm vooruit. 3 × 610 per been.
8. Omgekeerde lunge één hand op de rugleuning voor evenwicht. 3 × 8 per been.
9. Heupbrug, hakken op de stoel. - Huppen omhoog. 3 × 1215.15.
10. Verhoging van de kalf Hou de rugleuning vast, twee seconden omhoog, drie naar beneden. 3 × 1520.20.
11. Wand zit knieën bij 90 graden, hele bovenrug tegen de muur. 3 × 2045 seconden.
12. Voorarmplank op de stoel gemakkelijker dan de vloerversie en veel gemakkelijker om de rug plat te houden. 3 × 204040 seconden.

Het vier weken plan.

Drie sessies per week met een rustdag tussenin. Dag A en dag B wisselen af: A, B, A in week één, dan B, A, B in week twee.

Dag A: oefeningen 2, 6, 9, 12, dan 3. Dag B: oefeningen 1, 7, 8, 11, dan 10. Gebruik oefeningen 4 en 5 als opwarming, één set per dag, op beide dagen. Rusten 60 90 seconden tussen de sets.

Progressie: De eerste twee weken blijf je bij het onderste aantal en houd elke rep langzaam en schoon. Week drie, ga naar het hoogste aantal. Week vier: laat de hoogte van je handondersteuning voor drukopnamen dalen of voeg een set toe aan twee hoofdoefeningen niet allebei tegelijk. Als de laatste drie herhalingen van een set er kapot uitzien, blijf dan nog een week op hetzelfde niveau. Dat is het normale tempo, geen vertraging.

Veel voorkomende aankoopfouten

• Je koopt spullen voor je acht weken in de flat hebt gestoken.
• Gezien het uiterlijk en de prijs in plaats van de constructie van het frame en de belasting.
• Gebruik een zachte stoel voor druk-ups en dips.
• Gebruik van een kantoorstoel op rollen, inclusief de soort met zogenaamde vergrendelingswielen.
• Een stoel op een tapijt staan die opraakt... de benen ongelijkmatig in elkaar leggen en zijwaarts gaat.
• Een hele set kopen voor het ene stuk dat je echt nodig hebt.

Wie dit past en wie niet.

Het is geschikt als u twee tot vier keer per week thuis traint, als u begint of na een pauze terugkomt en als de ruimte beperkt is. Het werkt ook als een val in de rug voor reizen en voor weken wanneer de sportschool niet plaatsvindt.

Het past niet bij jou als maximale kracht het doel is. De stoel loopt snel zonder belasting en de enige manier om op is het externe gewicht, dus het is de moeite waard om recht op te kijken gewichten die stil blijven in een platte- Ik ben niet . En als je evenwicht onbetrouwbaar is, sla dan de variaties met één been over en blijf bij de tweebenige hurk naar de stoel.

Wanneer naar de dokter

Schouderpijn die begint tijdens een duik en niet binnen een paar dagen verdwijnt, scherpe kniepijn bij het hurken, duizeligheid of kortademigheid bij lichte inspanning en elke pijn die je 's nachts wakker maakt dat zijn redenen om je te laten controleren voordat je verder gaat. Hetzelfde geldt na een recente operatie of een rugletsel of als u zwanger bent.

Kortom:

De stoel moet stevig, stabiel en ruim boven uw gewicht staan; de muur plat en helder; de mat dun. De stoelhoogte is de draagkracht en het stoelmateriaal bepaalt of je polsen comfortabel blijven. De twaalf oefeningen hierboven dekken het hele lichaam, het plan loopt vier weken, en je besteedt geld alleen als het niet meer moeilijk is.