Doorstee-optrekbarren: Wat u moet controleren voordat u hangt

Hoe een ophaalbalk voor de deur te verplaatsen: de afmetingen van het frame, de werkelijke belastinglimieten, een veiligheidstest vóór gebruik en een set-and-rep-plan met de werkelijke getallen.

Een deurbar is de goedkoopste manier om thuis te trainen met trekjes en het enige apparaat dat je op je rug kan laten vallen als je het verkeerde type kiest. Het verschil tussen een veilige en een slechte installatie is zelden de prijs van de bar het is je deurframe en drie minuten meten. Hier is wat je moet controleren.

Drie soorten en wat elk vereist

Spanningsbalk (gedragen door druk)

Je draait het tot de rubberen eindjes tegen de zijkanten van het frame drukken. Er wordt niets geboord, maar het heeft een recht, parallel, solide frame nodig. De nominale capaciteit is gewoonlijk 80-110 kg, en dat aantal beschrijft een stille hang, geen sprong. Als je in een rep springt of begint te zwaait, raakt de piekkracht 2-3 keer je lichaamsgewicht: een persoon van 80 kg genereert een korte spike van 160-240 kg. De regel is simpel: geen springen in de startpositie, geen trappen, geen scherpe beenzweringen.

hefboombalk (haken over het frame)

Een beugel strekt zich over de bovenkant en je lichaamspes steekt hem tegen de muur. Veiliger dan een spanningsbalk, maar het moet minstens 8-10 cm diep worden afgeknipt en een solide muur boven de deur. De beugel zal verf en hout markeren felt of dun rubber onder de contactkussens leggen als dat voor u belangrijk is. De deur kan niet sluiten als de bar omhoog is.

met een breedte van niet meer dan 15 mm

De veiligste optie, en een permanente. Gebruik ten minste 4 bouten, bij voorkeur 6, M8 of M10 met 10x80 mm anker in beton of massieve baksteen. Doe het . - Nee. het bord alleen al bevat een paar kilo's; je moet de hout- of staalstok achter het plaatje raken. Voor holle blokken gebruik chemische ankers, geen plastic stopcontacten.

Neem maatregelen voordat u koopt

Openingsbreedte op de hoogte waar de bar moet zitten, niet op vloerniveau. De frames zijn vaak 2-4 mm smaller aan de bovenkant. De meeste verstelbare staven bedekken 62-100 cm.
Afschilderingsterkte boven de deur: Onder 8 cm heeft een hefboombalk niets om op te zitten.
De hoogte van het plafondDe volgende: Je wilt 25-30 cm boven de bar staan zodat je kin het schoonmaakt.
Ruimte achter de deur .De volgende: 40-50 cm vrij zodat je knieën en hielen niet tegen het frame raken wanneer je stopt.
Je lengte.De volgende: Op 185 cm op een balk van 200 cm zal je met gebogen knieën trainen prima, maar dan heb je ook ruimte voor je nodig.

Nominale capaciteit tegenover bruikbare capaciteit

Neem het nominale getal en trek 30% af. Dat is het werkingsmaximaal dat je kunt realiseren en dat omvat alles wat je meedraagt. Bij 90 kg met een vest van 10 kg, heb je een balk nodig voor 140 kg. Als de fabrikant geen capaciteit vermeldt, is dat uw antwoord.

Check ook de diameter van de balk: 32-38 mm is comfortabel voor de meeste handen. Boven 40 mm gaat je grip mis voordat je rug het doet geweldig als grip het doel is, slecht als je een schone reeks van 8-10 wilt.

Test het voor je eerste echte rep.

Installeer en strenger volgens de instructies, voeg dan nog een halve draai toe.
Leg een mat of een gevouwen deken onder de val is kort, maar de achterkant van je hoofd vergeeft niet.
Pak de staaf met de voeten op de grond en laad het langzaam gedurende 5 seconden.
Hang het hele lichaamsgewicht, volledig stil, gedurende 30 seconden.
Slinger voorzichtig van kant naar kant gedurende 10 seconden.
Haal de balk naar beneden en controleer het frame: De houtbomen of scheuren in de verf betekenen dat het materiaal gaat vervallen en dat dit type niet geschikt is voor uw deur.

Herhaal die controle elke 5-10 sessies. Voor bouten bevestigingen, herstellen van het koppel na de eerste week, daarna elke 4 weken.

Hoe je er echt op kunt trainen.

Twee tot drie sessies per week met een tussenpoos van ten minste 48 uur de ellebogen en schouderpezen passen zich langzamer aan aan deze belasting dan de spieren.

Geen pull-ups nog . dood hangt 3 sets van 20-30 seconden, schouder trekken 3 x 8, negatieven 4 x 3 met een 5 seconden lager. Dat is in totaal 15-20 minuten.
1-5 optrekken: Vijf sets van 3, 2-3 minuten rust, altijd met één rep in reserve.
10 of meer: voeg 2,5-5 kg toe en ga terug naar 4 x 5.

Grijp schouderbreedte plus 5-10 cm, duim om de balk gewikkeld in plaats van ernaast. Voor zweterige handen is 1-2 g krijt of een droge handdoek voldoende; handschoenen kosten je te voelen en te glijden op dunne buizen.

Wanneer naar de dokter

Schouder- of elleboogpijn die langer dan 2 weken aanhoudt ondanks rust.
Je voelt je handen en vingers prikkelend, gevoelloos of zwak na ophanging.
Een gevoel van schouderglijden of een harde klik van pijn.
Pijn die je 's nachts wakker maakt of je er niet meer van weerhoudt je arm boven je hoofd te tillen.
Als u van de bar valt en uw hoofd raakt, bewusteloos raakt of uw arm niet kan laden dezelfde dag spoedeisende hulp.

Als u een schouderoperatie hebt gehad, een hernia van de baarmoederhals of chronische schouderinstabiliteit, vraag dan een fysiotherapeut of een sportarts voordat u begint. Hangen is niet verboden, maar het volume en het schema moeten anders worden gepland.

De korte versie

Meet de openingsbreedte bij de installatiehogerheid, de aftrekdiepte en de plafondvrijheid voordat u koopt.
Je maximale werkcapaciteit is 30 procent minder en dat is inclusief je lichaamsgewicht plus extra belasting.
Spring nooit op een spanningsbalk de piekkracht bereikt 2-3 keer het lichaamsgewicht.
Voor de eerste rep: Mat naar beneden, 30 seconden nog hangen, dan inspecteren het frame.
Traineer 2-3 keer per week met 48 uur tussenin en controleer de dichtheid elke 4 weken.