Kies een verstelbare bank voor een platte bank, plus 12 oefeningen

Je hebt de halters, de drukjes gaan goed, en dan loop je iets tegen dat niemand vermeldt: Je hebt geen plek om te gaan liggen. De helft van alle bovenlichaamswerk bestaat gewoon niet zonder een bank. De enige vraag is welke en wat het kost in vloeroppervlak.

Een bank is vreemd omdat het niets vanzelf doet. Het biedt geen weerstand en het zal je niet helpen meer te tillen. Het verandert alleen de hoek waar je lichaam tegen het gewicht aan komt dat je al hebt. Daarom beoordeel je het anders dan dumbbells: Niet door wat het je geeft, maar door hoe weinig het in de weg staat.

Wat een bank echt moet doen

Drie dingen zijn niet te onderhandelen. Het mag niet bewegen terwijl u doet geen glijden over de vloer, geen schommeling wanneer u aan één kant loslaadt.

Het moet je lichaamsgewicht dragen plus de lading met een randje bovenop. En je hoofd, bovenrug en achterkant moeten tegelijkertijd op het pad passen. Als je hoofd aan het eind hangt, wordt een overheadpress een nek oefening.

Alles anders het aantal hoeken, wielen, rollers, vouwbare is comfort. Nuttig, maar niet de moeite waard om te betalen voor totdat die drie zijn geregeld.

De cijfers op de doos en wat ze betekenen.

Vermogensbeperking

De aangegeven capaciteit omvat bijna altijd u en het gewicht. Bij 85 kg lichaamsgewicht en 40 kg halters vraagt u 125 kg, en de bank moet 30 tot 50 procent hoger worden beoordeeld. De zorg is niet dat het instort; het is dat zwakkere frames lang voordat ze falen beginnen te buigen en te kraken.

Die rating veronderstelt ook een gelijkmatige, statische belasting in het midden van het pad. Een Bulgaarse split squat, waarbij alles aan één kant staat, is niet zo vandaar de marge.

Hoeken en vergrendelingsmechanisme

In de praktijk heb je vier posities nodig: vlak, ongeveer 30 graden, ongeveer 45, en bijna rechtop. Banken met twaalf instellingen zien er ruimhartiger uit, maar het verschil tussen 32 en 37 graden verandert niets aan je training.

Het mechanisme is belangrijker dan de telling. Een pen of ladder met een hoorbare klik is betrouwbaar; een veer- en hefboom is sneller, maar controleer of het niet onder belasting kan loslaten. En als je de halters moet neerleggen om de hoek te veranderen, vergeet dan niet dat je dat tien keer in een sessie doet.

Afmetingen van de pad

De gebruikslengte van de pads voor de meeste volwassenen ligt tussen de 100 en 120 cm. Hieronder verliezen langere mensen hoofdsteun. Een breedte van 25 tot 30 cm is de sweet spot smaller cuts in uw basis, breder stopt de schouderbladen terugtrekken goed op een pers.

De stoelhoogte is ongeveer 40 tot 50 cm. Kortere lifters willen het lage deel van dat bereik, omdat het meeste van dit werk beide voeten plat op de vloer moet hebben in plaats van op de tenen.

Verpakkingen en schuim

Het schuim moet stevig genoeg zijn dat uw ruggengraat er niet in zinkt, zacht genoeg dat de beenderdeeltjes niet klagen. Druk er een duim in in de winkel: Als het meer dan twee centimeter geeft zonder weerstand, zal het in zes maanden erger worden.

De naad die door het midden loopt, slijt eerst af. De concentratie van het schuim en het naadloze middenpaneel is aanzienlijk langer en dat is een van de weinige prijsverschillen die je echt voelt.

Voeten en vouwwerk

H-vormige voeten of een brede voet passen veel beter dan vier dunne buizen. Rubberen pads zijn essentieel voor houten of laminaatvloeren.

Een opvouwbare bank is een redelijk antwoord in een klein appartement, maar elk scharnier is ergens spel ontwikkelt zich in de loop van de tijd. Als de bank in de kamer zit, koop dan een vast frame het is steviger voor hetzelfde geld. Als het na elke sessie achter een kastje gaat, let dan op het gewicht: Alles boven de 20 kg stopt vrij snel met afvouwen.

Twaalf oefeningen openen het .

Dit is de echte reden dat een bank in een flat belandt. Met een paar halters krijg je:

1. Flat dumbbell druk, met het volledige bereik van beweging de vloer ontkent je omdat je ellebogen stoppen de afdaling.
2. Druk op 30 tot 45 graden, de bovenborst en de voorkant van de schouder vervormd.
3. De halter vliegt, de elleboog licht gebogen, zonder veel onder schouderhoogte te vallen.
4. Pullovers, een van de weinige bewegingen die borst en lats in dezelfde set raken.
5. Eenarmige rij met een knie en hand op de bank, werk de rug zonder de onderrug te belasten.
6. Zittende bovenhoofdpers tegen een rechtopstaande rugleuning, zonder hulp van de benen.
7. Neig krullen, waarbij de arm achter het lichaam hangt en de biceps begint met een rek.
8. Zit boven de triceps verlengingen, één halter met beide handen gehouden.
9. Bulgaarse split squats met de achtervoet op de bank de sterkste been oefening zonder barbell.
10. Steps-up, gecontroleerd op de weg naar boven en langzamer op de weg naar beneden; hard werken, en rustig genoeg voor buren.
11. Heupstoot met de bovenrug op het pad, de belangrijkste billen oefening die je thuis kunt doen.
12. Voeten-opgetrokken press-ups of bankdips, twee kanten van dezelfde munt.

De meeste van deze zitten comfortabel op drie tot vier sets van 8 tot 12 herhalingen; als De notatie zoals 3x10 en 4x8 is nog steeds vaag., dat oplossen voordat een programma wordt opgezet. En als je wilt weten of je een bank nodig hebt, Een stevige stoel en een muur bedekken een redelijk stukje van ditDat is de eerlijkste test die er is.

Ruimte en geld, realistisch gezien

De bank zelf neemt ongeveer 120 bij 50 cm vloer in beslag, maar de werkruimte is groter: Laat een halve meter aan elke kant voor halters en ellebogen, dus ongeveer 2 bij 2 meter tijdens de training. De hoogte van het plafond is niet relevant voor liggend gebruik, maar niet voor zittend gebruik van de overhoofdpers Hoe veel vloer en hoofdruimte heb je nodig? Het is makkelijker voor je koopt dan na.

De prijzen variëren sterk en zijn bijna geheel op materialen gebaseerd. Tussen de goedkoopste en de duurste bank in dezelfde winkel kun je gemakkelijk een verschil van drie tot vijfvoudig zien, en wat je betaalt is de staaldikte, de schuimdichtheid, de gehalte van het scharnier en de nominale capaciteit. De bank is het goedkope deel toch, omdat de gewichten vele malen meer kosten, dus doe De sommen voor een kleine huiskant. over de hele set in plaats van alleen de bank.

Fouten die mensen maken .

De bank kopen voor de gewichten. Een bank zonder gebruikstoestand is een dure plank; met een beperkt budget komt de lading op de eerste plaats.

Ik zie alleen de maximale capaciteit. Een 300 kg-vermogen op een frame dat rockt als je er aan de zijkant staat betekent niets.

Overschattende eigenschappen. Banken met ingebouwde rollers, krulpads en rekken nemen twee keer zoveel ruimte in beslag en de meeste mensen gebruiken twee van de vijf functies.

Je negeert de stoelhoogte in verhouding tot je eigen lengte en probeert het nooit. Als je kan, ga er dan op liggen en steek je armen omhoog voordat je betaalt.

Voor wie het zich uitbetaalt.

Het is nuttig als u al ten minste een paar halters van 10 kg of een verstelbare set bezit en u twee of drie keer per week al een paar maanden traint. Het loont als de spieren van het bovenlichaam het doel zijn, omdat verschillende hoeken anders gewoon niet beschikbaar zijn.

Niet als je nog steeds traint met alleen lichaamsgewicht en banden. vooruitgang maken zonder meer gewicht te kopen Dat komt daar op de eerste plaats. Ook niet als het doel algemene conditie is, aangezien tijd en wandelen daar meer voor zullen doen dan welke rugleuninghoek dan ook.

Wanneer naar de dokter

Scherpe schouderpijn tijdens een overheadpress of bij het laten zakken van halters, tintelingen in de hand of vingers of pijn die dagen na een sessie blijft bestaan, is geen apparatuurprobleem. Hetzelfde geldt voor lage rugpijn die erger wordt als je gaat liggen. Als u een hoge bloeddruk heeft of een bekende hartkwaal heeft, vraag dan uw arts voordat u begint met het drukken van gewicht boven uw hoofd in een liggende positie.

Kortom ...

Kies voor stabiliteit, nominale capaciteit met marge en padlengte, in die volgorde. Vier hoeken zijn genoeg; twaalf is marketing.

Budget ongeveer 2 bij 2 meter werkruimte, en koop het niet voor de gewichten. Als het eenmaal in de kamer is, houden de twaalf oefeningen hierboven je twee jaar bezig.