Pull-ups versus de Lat Pulldown: Wat een rug echt opbouwt

Een praktische vergelijking van pull-ups en lat pulldown: Mechanische, laadings, betonnen programma's volgens sterkte niveau, en de vorm fouten die u vertragen.

Pull-ups en lat-pull-down doen hetzelfde werk ze trekken je bovenarm naar beneden naar je romp maar ze zijn niet uitwisselbaar. Het verschil is niet in welke abstract beter is, maar in wat je zelf beheert. Op de machine kies je het gewicht, op een pull-up zit je vast met je lichaamsgewicht.

Zelfde vlak, andere fysica.

Bij een pull-up zijn je handen vast en beweegt je lichaam een gesloten kinetische keten. Bij een pulldown zit je lichaam vast onder de pads en beweegt de staaf naar je toe een open ketting. Dat klinkt als trivia, maar de gevolgen zijn concreet.

Pull-ups eisen veel meer van je romp en scapulaire stabilisatoren. Je buik en onderarm werken veel harder dan op de machine.
De trek-ups raken sneller aan het grippende plafond. Voor de meeste mensen falen de onderarmen eerder dan de rug, vooral na 10 herhalingen.
De trek isoleert de rug beter als grip, romp of algemene conditie je knelpunt is.

De lat-activering is vergelijkbaar tussen de twee wanneer de belasting wordt afgestemd. De bewering dat de terugtrekking van de doet niets. is gewoon onjuist wat het ontbreekt is de vraag naar de rest van je lichaam.

Het vrachtverkeer is het verschil .

Als je 85 kg weegt, is elke vertegenwoordiger een vertegenwoordiger met 85 kg. Je hebt geen keus. Als je momenteel 3 schone pull-ups kunt doen, is er geen manier om 3 sets van 10 te raken en je kunt het gewicht niet afzetten.

Een optrekstapel beweegt zich in 2,5 tot 5 kg-stappen. Je kunt deze week 3x12 lopen met 50 kg, volgende week 3x12 met 52,5 kg en dat maandenlang volhouden. Dat is een lineaire, meetbare progressie, die pull-ups niet bieden tot je ongeveer 8 herhalingen hebt gedaan.

Werkregeling: Onder de vijf schone pull-ups, de pull-down bouwt je meer op. Boven de 8 bouwt de pull-up je meer en dan begin je gewicht toe te voegen aan een riem.

Als het beter is om te trekken.

Je kunt geen vijf reine pull-ups doen zonder te schoppen.
Je weegt meer dan 100 kg. Relatieve kracht is de limiet, niet je rug.
Je hebt volume nodig. 4 sets van 15 aan het einde van een sessie zijn op een machine en niet op een bar haalbaar.
Je komt terug van een ontslag of blessure en je hebt een lading nodig die je precies kunt doseren.
U wilt handgrepen (sluit, breed, neutraal, V-handvat) draaien zonder extra bevestigingen te zoeken.

Als de trek is de betere oproep

Je geeft om relatieve kracht... klimmen, gevechtssport, gymnastiek.
Je traint thuis of in een sportschool zonder een fatsoenlijke machine; een deurbar is goedkoop en duurt jaren.
Je bent al 10 herhalingen voorbij en wil met extra gewicht in het bereik van 4 tot 6 herhalingen werken.
Je wilt dat je romp in dezelfde oefening werkt in plaats van op een apart blok te plakken.

Concrete programma's per niveau

Geen optrekken

Twee keer per week: 5 sets van 1 negatief springen naar de bovenste positie en dalen gedurende 4 tot 5 seconden, 90 seconden rust tussen de sets. Voeg trekken toe op 3x10 met ongeveer 60 tot 70 procent van je lichaamsgewicht. Realistische tijdlijn tot je eerste rep: 6 tot 12 weken.

Eén tot vier optrekken.

Drie keer per week: 6 sets van 1 tot 2 herhalingen, altijd 2 herhalingen in reserve, 2 minuten rust. Nooit tot falen. Voeg trekken toe op 3x8 met een gewicht dat je 10 keer kunt tillen.

Vijf tot tien pull-ups.

Twee keer per week: Vier sets stoppen één keer minder dan een mislukking, 3 minuten rust. Voeg trekken toe bij 3 sets van 12 tot 15 herhalingen als zuiver rugvolume.

Meer dan tien optrekken.

Doe een riem om. Vier sets van vijf met 10 tot 20 kg. Wanneer 4x5 schoon is, voeg 2,5 kg toe. Hou de trekken als accessoire op 3x12, geen slijpen.

Fouten die je kosten

Ik trek achter de nek. Het dwingt de schouder tot een externe rotatie zonder extra voordeel. Trek aan je bovenborst.
Swing en hip drive. Als je de spieren traint, neemt de impuls gewoon de belasting van je rug.
Halve herhalingen. Begin met de armen recht en eindig met je kin over de bar. Een verkort bereik geeft een verkort resultaat.
Losse dijkbedden. Sluit ze op of een zware set zal je van de stoel tillen.
Grijp te breed. Ongeveer 1,3 keer de schouderbreedte is genoeg. Een extreem brede greep verkort alleen het bereik.

Tempo dat voor beide werkt: Eén seconde omhoog, een korte pauze boven, twee tot drie seconden naar beneden.

Wanneer naar de dokter

Opleiding door schouderpijn verdwijnt zelden vanzelf. Laat zien of:

Schouder- of elleboogpijn die langer dan 2 tot 3 weken duurt ondanks verminderde belasting.
Je voelt een tintelend gevoel, gevoelloosheid of zwakte in de hand dat wijst op een zenuw, niet op een spier.
Pijn maakt je 's nachts wakker of verschijnt op dagen dat je niet traint.
Je verliest plotseling je grip zonder duidelijke oorzaak.
U heeft een diagnose van een cervicale wervelkolomprobleem uw trekplan moet worden aangepast met een fysiotherapeut.

De korte versie

Beide bewegingen trainen dezelfde spier; ze verschillen in hoeveel ze van je romp en greep vereisen.
Onder 5 schone optrekken, prioriteit aan de optrek plus negatieven; boven 8, prioriteit aan de balk.
De machine gaat in 2,5 kg-stappen; de optrekken gaan eerst per herhaling en vervolgens per gordelgewicht.
Geen trekken achter de nek, geen halve herhalingen, houd de verlaging op 2 tot 3 seconden.
Schouderpijn na 2 tot 3 weken of tintelingen in de arm betekent een controle, geen zwaarder set.