Staand kalf doet opstaan: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

Een concreet plan voor het opvoeden van een staande kalf: wekelijkse sets en herhalingen, tempo en pauze lengte, en hoe je gewicht blijft toevoegen zonder maandenlang te stoppen.

Je kuiten dragen je gewicht de hele dag, dus halfhartig sporten beweegt ze zelden. Wanneer een staande kalf stopt met rijzen, is de oorzaak meestal een kort bewegingsbereik, geen pauze in de uitgerekte positie en te weinig wekelijkse hoeveelheid niet genetisch. Hieronder zijn cijfers die je direct kunt kopiëren in een trainingslogboek, plus een plan om ze de komende drie tot zes maanden te laten stijgen.

Wat de beweging daadwerkelijk laadt

Met de knie recht legt de staande versie het grootste deel van de belasting op de gastrocnemius, de tweehoofdige spier die het kalf zijn zichtbare vorm geeft. Buig de knie ongeveer 90 graden, zoals in de zittende versie, en de gastrocnemius verkort terwijl de soleus eronder overneemt. Het ene vervangt het andere niet. Als je maar één plek hebt, kies staand: Het raakt de grotere spier en is gemakkelijker om zwaar te laden.

De praktische consequentie is eenvoudig. Houd de knie uitgestrekt maar niet vast op het eindbereik en hou heupen en ribben op elkaar gestapeld. Als je de knieën begint te buigen om te springen, heb je een deel van het werk aan de quad overgedragen en verkorte je het pad van het kalf.

Wat een goede set eruit ziet .

Een platform van 8 tot 12 cm hoog onder de voorvoet, zodat de hiel vrij kan dalen onder de toonhoogte.
Een afdaling van 2 tot 3 seconden. In een echte strekking door het kalf en Achilles, zonder rebound.
Een pauze van 1 tot 2 seconden aan de onderkant- Ik ben helemaal buiten de bounce. Dit is het deel dat de meeste mensen overslaan en de reden waarom hetzelfde gewicht ineens twee keer zo hard voelt.
Een 1 seconde stijging tot volle hoogte, dan een 1 seconde vasthouden aan de bovenkant op de ballen van de voeten.
Druk door de grote teen en de tweede teen, niet de buitenste rand van de voet. Als de voet uitrolt, moet u de belasting met 20 tot 30 procent verminderen.

Volledige afstand betekent dat de hiel ongeveer 12 tot 18 cm in totaal reist, afhankelijk van de mobiliteit van je enkel. Vijftien korte 4 cm hoppen is een andere oefening.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Kalveren reageren goed in het bereik van 8 tot 20 herhalingen. Onder de 8 kun je het tempo niet houden en pauzeren; boven de 25 stopt je tolerantie voor verbranding gewoonlijk eerder dan de spier.

De eerste 6 tot 8 weken: 3 sets van 12 tot 15 herhalingen, twee keer per week 6 sets per week.
Daarna: 4 sets van 10 tot 15, twee of drie keer per week 8 tot 12 sets per week.
Als kalveren een echt zwak punt zijn: tot 16, maximaal 20 sets per week, maar verdeeld over 3 sessies, nooit 20 sets in één keer.

Rusten 90 tot 120 seconden tussen de sets. Als je tussen de opleggingen van een andere lift een kalfswerk doet, is 60 seconden genoeg, omdat het nauwelijks belast op de algemene conditie. Neem de laatste set tot een punt waar 1 tot 2 schone herhalingen in reserve blijven; niet elke set moet falen.

Progressie: De dubbele progressie is de veiligste route.

Kies een rep range, laten we zeggen 10 tot 15, en houd het gewicht vast tot elke set de top van dat bereik bereikt. Alleen dan voeg je de lading toe.

Week 1: 60 kg voor 12, 11, 10.
Week 3: 60 kg voor 14, 13, 12.
Week 5: 60 kg voor 15, 15, 15 alle sets aan het plafond.
Week 6: 65 kg, herhalingen dalen tot 11, 10, 10 en de cyclus begint opnieuw.

Een realistisch tarief is 2,5 tot 5 kg elke 2 tot 4 weken op een machine, of 1,25 tot 2,5 kg wanneer u een halter vasthoudt. Een toename van 20 tot 30 procent van het werkgewicht gedurende drie opeenvolgende maanden is een normaal resultaat; veel meer dan dat betekent meestal dat u te licht bent begonnen.

Als het gewicht stilstaat, heb je nog twee hefbomen voor je het een plateau noemt. Ten eerste, volume: voeg elke 2 tot 3 weken een set toe tot je maximum, en ga dan terug naar je start aantal sets. Ten tweede, tijd onder spanning: verleng de onderste pauze van 1 tot 2 tot 3 seconden bij dezelfde belasting. Een pauze van drie seconden bij 60 kg is moeilijker dan geen pauze bij 70 kg.

Als u geen kalfsmachine heeft

Eenbeen, lichaamsgewicht: 3 tot 4 sets van 15 tot 25 herhalingen per been, één hand op een muur voor evenwicht.
met een enkel been, geladen: een dumbbell van 8 tot 20 kg in één hand of een rugzak met 10 tot 15 kg, 3 sets van 10 tot 15.
Smith-machine of barbell op de achterkant: Voeten op een plaat of trap, 3 tot 4 sets van 10 tot 15.

Als je eenmaal met één been het gewicht verhoogt, doe je 25 reps met een pauze van twee seconden. Dat is een signaal om meer te doen in plaats van meer.

Veel voorkomende fouten

Van onderuit springen, zodat de Achilles spier doet wat de spier moet doen.
Te veel gewicht en een bereik van 5 cm. 30% minder belasting met volle bereik verslaat het elke keer.
Altijd de laatste in de sessie, dus de laatste twee sets worden een formaliteit. Zet minstens een keer per week kalveren op de eerste plaats.
De zittende versie negeerde hij maandenlang. Een wekelijkse ruimte van 3 sets van 15 tot 20 zitplaatsen bedekt de soleus.

Wanneer naar de dokter

Kalf en achillespijn is niet altijd een gewone training pijn. Laat het controleren of:

pijn in de pees duurt meer dan 2 tot 3 weken ondanks een verminderde belasting of ochtendstijfheid loopt u de eerste 15 minuten hinkend;
u een plotselinge klap of knal voelt en niet op de tenen van het been kunt staan die dringend moet worden onderzocht;
één kalf is gezwollen, warm, rood en pijnlijk zonder duidelijke oorzaak, vooral na lange reis of een periode van onbeweeglijkheid;
u gevoelloosheid, tintelingen of zwakte van de voeten heeft die na de training niet verdwijnt;
u diabetes heeft, een bekende perifere arteriële ziekte heeft of een pijn in het veulen die optreedt tijdens het lopen en vermindert met rust.

Totdat u wordt behandeld, blijft u binnen een pijnvrij bereik met een lichte belasting in plaats van uw bewegingen volledig te stoppen, tenzij uw arts anders adviseert.

De korte versie

Staande richt zich op de gastrocnemius, zittende richt zich op de soleus; houd beide in het plan.
Doe 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, twee of drie keer per week, voor 6 tot 12 wekelijkse sets.
Volledige afstand, een pauze van 1 tot 2 seconden aan de onderkant en 1 seconde aan de bovenkant, 90 tot 120 seconden rust.
Progressie door dubbele progressie: Als elke set 15 slaat, voeg je 2,5 tot 5 kg toe en ga je terug naar 10 of 11.
Slagaderpijn na 2 tot 3 weken, plotselinge scheuringen met onvermogen om op de tenen te staan of een gezwollen rode kalf, dat vereisen allemaal een arts.