Het zittende kalf verheft zich: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en voor wie

Een praktische gids voor het opvoeden van zittende kalveren: De setup van de machine, tempo, sets en herhalingen, de fouten die je resultaten vernietigen en wie de oefening echt past.

Het zittende kalf opheffen lijkt op een oefening die je half kan doen terwijl je naar je telefoon scrolls wat precies de reden is waarom de meeste mensen het slecht doen. Het verschil tussen een set die kalveren bouwt en een set die gewoon tijd verbrandt komt neer op drie dingen: Pad plaatsing, volledige bereik van beweging, en tempo. Dit is hoe dat in de praktijk werkt.

Waarom zit je in plaats van te staan ?

Je veulen hebben twee hoofd spieren: De Gastrocnemius, de zichtbare twee-kopper, en de de zonnebloem, die eronder zit. De gastrocnemius kruist het kniegewricht, dus als je knie ongeveer 90 graden gebogen is, wordt hij korter en kan hij niet veel kracht produceren. De Soleus neemt de klus over.

Dat betekent dat de zittende versie niet een "gemakkelijker staande kalf verhoging" het is een andere oefening voor een andere spier. De soleus is wat je de hele dag rechtop houdt en doet een groot deel van het werk bij het lopen en rennen. Het is zeer traag, dus reageert goed op langere sets en meer tijd onder spanning.

Voor de eerste set.

Het pad . zit op de onderbuik, ongeveer 233 cm boven de knie nooit op de knieschijf zelf. Als het op het gewricht drukt, laat u de stoel zakken of schuift u het pad naar voren.
Voeten De heupen zijn uit elkaar, de tenen recht vooruit. Leg de ballen van je voeten op het platform zodat de hakken volledig vrij hangen.
Kniehoek - Ongeveer 90 graden. Veel scherper dan dat en het pad glijdt, dus je verliest druk.
Handen Leg je licht op de handgrepen voor evenwicht. Druk het pad niet met je armen naar beneden.

De rep, stap voor stap.

Laat de veiligheidshendel los en laat je hielen onder het platformniveau vallen totdat je een duidelijke rek in het kalf voelt.
Houd de bodempositie vast voor 1 2 seconden, zonder sprong.
Druk op je tenen gedurende 1 2 seconden, tot je voet dicht bij de verticale is.
Hou de bovenkant vast. 1 seconde En knijpen.
Onder controle 2 3 seconden.Terug in de stretch.

Een repetitie duurt 57 seconden. Als je set van 15 over 20 seconden is, doe je deze oefening niet je doet iets anders.

Setten, herhalingen en progressie

Beginnende: 3 sets van 121515 herhalingen, 609090 seconden rust.
Meer geavanceerd: 4 sets de eerste drie bij 101212 herhalingen met een zwaarder belasting, de laatste bij 202525 herhalingen met ongeveer 5060%60% van dat gewicht.
Frequentie: 233 keer per week, voor in totaal 61212 werkingen per week. Je kalveren kunnen elke dag de belasting aan, alleen al door te lopen, dus één set per week verandert niets.
Progressie: Als je twee sessies op rij het hoogste aantal herhalingen hebt bereikt, voeg dan 2,5-5 kg toe en ga terug naar het onderste deel.
Tijdskosten: De hele oefening, inclusief de rest, duurt 812 minuten.

De fouten die je het meest hebben gekost.

Halve bereik van beweging. De meest voorkomende, en meestal een gewichtsprobleem. Als je hiel 2 cm beweegt in plaats van 688 cm, werkt de spier alleen in de kortste, zwakste positie.
Ze springen van de bodem. De achillespees geeft die energie gratis terug en de spier slaat het moeilijkste deel van de rep over. Een pauze van een seconde aan de onderkant maakt het goed.
Een pad op de knieschijf. Het doet pijn, het beperkt het gewicht dat je kunt gebruiken, en het heeft niets te maken met je kuiten.
Te veel gewicht. Je zult het herkennen: je duwt met je handen, je heupen van de stoel tillen of voorover leunen. Neem 1020 kg af en doe het schoon.
- Ik heb haast. Vijfentwintig herhalingen in 30 seconden ziet er indrukwekkend uit en doet heel weinig.
De tenen in- of uitdraaien om een ander hoofd te raken. Het effect is verwaarloosbaar en het belast de knie en enkel zonder reden. Hou je tenen recht.

Wie het past.

Dit is een goede oefening voor iedereen die hardloopt of voetbal, basketbal of tennis speelt een sterke soleus vermindert de belasting op de achillespees met elke stap. Het helpt ook mensen die lange diensten staan, omdat het dat zware, krampgevoel in de onderbenen vermindert.

Het is vooral handig als het opstaan van het kalfje uw onderrug of schouders stoort, omdat de zittende versie geen compressie op uw ruggengraat brengt. Hetzelfde geldt als je terugkomt van een Achillesblessure. De gebogen knie vermindert de kracht die de pees moet aanhouden. Daarom wordt meestal de eerste kalfvariatie opnieuw geïntroduceerd, met de goedkeuring van je fysiotherapeut.

Geen machine? Ga op een bank zitten, leg je voeten op een plank of bord van 510 cm hoogte en leg een of twee gewichtsplaten (102525 kg in totaal) over je onderdijen. Dezelfde tempo, dezelfde pauzes.

Wanneer naar de dokter

Scherpe, steekende pijn in de achillespees of een knalend gevoel tijdens een set onmiddellijk stoppen.
pijn in de pees of het veulen die langer dan 2 weken aanhoudt ondanks verminderde belasting.
Zwelling, roodheid en warmte in de huid. Eén . dat is geen spierpijn en dringend moet worden onderzocht.
Je voeten tintelen, gevoelloos raken of zwak zijn als je je tenen van je voeten duwt.
Vaak nachtkrampen die niet verbeteren met voldoende vocht en normaal eten.

De korte versie

Een gebogen knie maakt de gastrocnemius niet meer actief de zittende versie traint de soleus en vervangt niet staande ophef.
Pad 2 3 cm boven de knie, hakken vrij, volle afstand aan beide uiteinden.
Tempo: 2 3 seconden naar beneden, 1 2 seconden pauze in de stretch, 1 seconde geperst aan de top.
344 sets van 102020 herhalingen, 23 keer per week, vooruitgang in 2,55 kg sprongen.
Zwelling en warmte in één veulen, of peespijn na 2 weken dokter, niet de sportschool.