Zittende kalf laat opstaan: Hoeveel sets en herhalingen en hoe vooruitgang te boeken

Het zittende kalf opheffen is de oefening die mensen jarenlang herhalen in precies dezelfde vorm: Drie sets, snel, half afstand, hetzelfde gewicht. Dan beslissen ze dat ze slechte kalfgenetica hebben. Meestal is het probleem eenvoudiger er is geen plan om het week na week moeilijker te maken.

Wat deze oefening eigenlijk traint

Wanneer de knie ongeveer 90 graden gebogen is, wordt de gastrocnemius (het zichtbare, oppervlaktelijke deel van het veulen) over het kniegewricht verkorte en draagt het veel minder bij aan de beweging. De werkzaamheden gaan naar de de zonnebloemDe bredere, dikkere spier onderin. Het wordt gedomineerd door langzaam krimpen vezels, dus het verdraagt hogere herhalingen en vaker training dan de meeste andere spieren.

Twee praktische gevolgen. Ten eerste vervangt de zittende versie niet de staande het zijn verschillende oefeningen en idealiter doe je beide. Ten tweede is de soleus het lichaam dat het kalf dik maakt als men het van de zijkant bekijkt, en draagt het een groot deel van de last bij het lopen, hardlopen en de stabiliteit van de enkel. Het is de moeite waard om het goed te trainen.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Nummers die voor de meeste mensen werken:

• Beginnende patiënt (eerste 8 weken): 233 werkingen van 122020 herhalingen, twee keer per week. Dat is 46 sets per week.
• Intermediate en up: 3 4 sets van 10 25 25 herhalingen, twee of drie keer per week. In totaal 812 sets per week, maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale maximale
• Dichtbij de storing: De laatste 2 3 herhalingen moeten moeilijk zijn. Doel op 1 2 herhalingen in reserve, niet 6.
• rust tussen de sets: 90 120 seconden. Minder dan dat en de tweede set wordt beperkt door brand, niet door kracht.

Er is geen magische rep range. Een reeks van 81212 met zwaarder belastingen en een reeks van 1825 met lichter belastingen leveren vergelijkbare resultaten op wanneer beide bijna uitvallen. De eenvoudigste aanpak is om ze te combineren: één zwaarder sessie per week (101414 herhalingen) en één lichter, langer sessie (1825).

Techniek die het resultaat verandert

• Het pad zit op de onderbuik., ongeveer 3 5 cm boven de knie. Recht op de knieschijf en je knie zal eerder stoppen dan je kuiten.
• Volledige bereik. De hielen dalen tot onder de tenen totdat je een rek voelt, en dan omhoog tot volledige uitbreiding. Een platform van 8 12 cm is voldoende.
• Tempo: 2 seconden naar beneden, 1 seconde pauze aan de onderkant zonder te ontspannen op de pees, rij omhoog, 1 seconde knijpen aan de bovenkant. Een set van 15 duurt dan 6075 seconden. Als de jouwe 20 seconden duurt, dan spring je het gewicht op, niet opheffen.
• Voeten parallel, druk door de grote teen en de voetbal, niet de buitenste rand.

Hoe u vooruitgang maakt: dubbele progressie

Dit is het deel dat het resultaat bepaalt. Kies een bereik zeg 122020 herhalingen en volg de regel:

1. Kies een lading die je kunt aanpakken voor een schone 12 herhalingen in de eerste set.
2. Probeer elke sessie 1 2 herhalingen per set toe te voegen.
3. Wanneer alle drie de sets 20 herhalingen bereiken met 12 in reserve, voeg 5 kg toe (of 2,5 kg als de machine fijne sprongen toestaat).
4. Herhalingen vallen terug tot 121414 en de cyclus begint opnieuw.

Realistisch tarief: 2,555 kg elke 23 weken in de eerste drie maanden, daarna 2,5 kg elke 46 weken. Als de lading stilstaat, heb je nog drie andere hefbomen: verleng de onderpauze van 1 naar 3 seconden, voeg een reeks toe of voeg een derde wekelijkse sessie toe.

Een voorbeeld van acht weken

Stel dat je met 40 kg begint, twee sessies per week, met minimaal 48 uur tussenposes.

• Week 1 2: zware dag 3 x 121414 bij 40 kg; lichte dag 2 x 2025 bij 30 kg met een onderbreuk van 3 seconden.
• 3 4 weken: zware dag 3 x 151717 bij 40 kg; lichte dag 3 x 2025 bij 30 kg.
• 5 6 weken: zware dag 3 x 182020 bij 40 kg; lichte dag 3 x 2025 bij 32,5 kg.
• 7e week: zware dag 3 x 121616 bij 45 kg; lichte dag 3 x 1822 bij 35 kg.

Geen machine? Ga op een bank zitten met je voeten op een bord of een trap en leg een halter van 20 30 30 kg op je onderbuik. Voor eenbeenwerk is 152525 kg meestal voldoende om in een 15-reps-bereik te landen.

Veel voorkomende fouten

• De pees geeft de energie terug, niet de spier.
• Halve herhaling met te veel gewicht. 40 kg door een volle reeks slaat 70 kg door vijf centimeter.
• Altijd de kalveren trainen als je je niet meer concentreert. Zet ze tenminste een keer per week op de eerste plaats.
• Verwacht snelle resultaten. Een meetbare 0,5 1 cm van de klee omtrek is 4 6 maanden aan consistent werk, niet vier weken.
• Ik schrijf niets op. Zonder een log van belasting en herhalingen bestaat geen dubbele progressie.

Wanneer naar de dokter

De oefening is veilig voor de meeste mensen, maar dit zijn niet dingen om door te trainen:

• Een plotselinge knal in het veulen of de hiel met onvermogen om op de tenen te staan dezelfde dag medische hulp, mogelijk peesbreuk.
• Zwelling van het ene veulen met warmte, roodheid en pijn bij het lopen zonder duidelijk letsel dringend, vanwege mogelijk stolling.
• Achillespijn die langer dan 2 3 weken duurt, met ochtendstijfheid gedurende 30 minuten of een tastbare verdikking van 2 6 cm boven de hiel.
• Kalfkrampen na 100300300 meter lopen die verdwijnen na een paar minuten rust vraag om een vaatonderzoek.
• Verdoofdheid, tintelingen of zwakte bij het tillen van de voet dat is een neurologische kwestie, geen trainingsvraag.

De korte versie

• De zittende versie richt zich op de soleus; doe het naast de staande lift, niet in plaats daarvan.
• 244 sets van 102525 herhalingen, 23 keer per week, 81212 sets per week.
• Tempo van 2 seconden naar beneden, 1 seconde pauze, 1 seconde knijp; een set van 15 duurt ongeveer een minuut.
• Dubbele progressie: voeg herhalingen toe tot het bovenste deel van het bereik, voeg dan 2,555 kg toe en begin opnieuw.
• Eenzijdige zwelling van het veulen, een knal in de hiel of wandelpijn die met rust vermindert, betekent een arts, geen andere set.