Vegetarisch eten en voldoende eiwitten: De getallen die werken

Als je traint en geen vlees eet, is het eerste wat iedereen vraagt of je je eiwitten kunt halen. Dat kan, maar het gebeurt niet per ongeluk. Het vereist een handvol dagelijkse gewoonten en een echt gevoel van hoeveel er op het bord gaat. Hier zijn de nummers in plaats van de slogans.

Hoeveel heb je eigenlijk nodig ?

De baseline aanbeveling voor iemand die niet traint is 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor iemand die drie tot vijf keer per week lift is het aantal: 1,6 tot 2,2 g/kg- Ik ben niet . Planten verteren iets minder efficiënt en dragen minder leucine, dus het is verstandig om in de bovenste helft van dat bereik te zitten en er ongeveer 10 procent aan toe te voegen.

Voor een 75 kg persoon betekent dat: 135 tot 150 g eiwitten per dag- Ik ben niet . Bij een calorie tekort, wanneer je snijdt, druk het op 2,0 2. 2,4 g/kg 150 150 tot 180 g omdat een hogere inname spieren beschermt terwijl je minder eet. Verspreid het over 4 maaltijden van 30 40 40 g in plaats van 80 g in het diner te dumpen.

Waar komt het eiwit eigenlijk vandaan?

De waarden zijn per 100 g voedsel zoals u het eet (gekookt, waar dit zinvol is):

• Seitan 24 g
• Tempeh 19 g
• Vaste tofu 121616 g
• Gekoelde kaas 121313 g
• Harde kaas 25 g, maar met 253030 g vet
• Grieks yoghurt 91010 g
• gekookte linzen 9 g (25 g droog)
• Kookte kikkererwten en bonen 899 g
• Edamame 11 g
• Ei 6,5 g per stuk
• Ruwe haver 13 g
• Groenten en fruit van de citrusfruit 19 g
• Aardnutsboter 25 g, maar ook 600 kcal

Het probleem is duidelijk: De groente van de peulvruchten is ongeveer 9 g per 100 g gekookt, dus een 150 g lepel linzen is slechts 131414 g. De porties peulvruchten moeten groter zijn dan de mensen gewoonlijk serveren. 250 tot 300 g gekookt per maaltijd- Ik ben niet .

Op een dag, volledig opgebouwd.

Voorbeeld voor een 75 kg-persoon met een streefcijfer van ongeveer 140 g:

1. Ontbijt: 80 g haver (10 g) + 250 ml melk (8 g) + 30 g pompoensamen (6 g) = 24 g
2. Lunch: 300 g gekookte linzen (27 g) + 60 g harde kaas (15 g) + groenten = 42 g
3. Snack: 250 g Griekse yoghurt (24 g) + 20 g pindakaas (5 g) = 29 g
4. - Eten . 200 g vaste tofu (28 g) + 200 g gekookte quinoa (9 g) + salade = 37 g

Dat is ongeveer 132 gram. Twee eieren ergens in de dag, of nog eens 100 gram yoghurt, sluit de kloof. Als die hoeveelheid voedsel echt niet past, een schepje eiwitpoeder (plant of wei, maakt niet uit) bedekt 202525 g zonder je te vullen een hulpmiddel, geen vereiste.

Volledige eiwitten hoe belangrijk dit is

Graan bevat weinig lysine, peulvruchten met weinig methionine. Het oude advies over combineren de hoeveelheid die in één maaltijd wordt gebruikt is verouderd: Je lichaam heeft alleen al de aminozuren nodig om te verschijnen. binnen 24 uur- Ik ben niet . Als je elke dag peulvruchten en soja eet, is lysine niet je knelpunt.

Wat telt is leucine je wilt ruwweg 2,533 g per maaltijd om de spierproteïne synthese goed te laten werken. Zuivel, soja en eieren halen dat in een normale portie; linzen en bonen hebben ofwel een grotere portie nodig of wat kaas, yoghurt of tofu erbij.

Wat breekt voordat eiwitten dat doen

• B12 Lacto-ovo vegetariërs zitten vaak dicht bij de onderkant van het bereik. Neem de labwaarde voordat je iets blind neemt.
• Zuivel het ijzer van planten wordt slecht opgenomen. Vitamine C bij de maaltijd (pepers, citroen, peterselie) verhoogt de absorptie met twee tot drie keer; verplaats koffie en thee 456060 minuten na de maaltijd.
• Omega-3-zuren een eetlepel gemalen vlas of 30 g walnoten bevat ALA, maar de omzetting in EPA en DHA is zwak, dus als je geen vis eet, vraag het dan aan je arts.
• Zink, jodium, vitamine D, calcium geen van deze gegevens volgen zichzelf; controleer ze op een jaarlijkse lijst.
• Vlies springen van 20 tot 50 g per dag betekent opgeblazen gevoel. Voeg 5 g per week toe en drink 23 liter water.

De training verandert niet.

Niets in het programma verandert omdat je vlees overslaat: 3 4 krachttraining per week, 102020 werkingen per spiergroep per week, 53030 herhalingen, waarbij elke set tot binnen 23 herhalingen van het falen wordt genomen. Vegetariërs hebben gemiddeld lagere spiercreatine-reserves, dus 35 g monohydraat per dag heeft de neiging om een meer merkbaar sterkte- en rep verschil te produceren voor hen dan voor vleeseters.

Als de voortgang stopt, controleer dan eerst of je al weken dezelfde belastingen en dezelfde set telt en geef dan de schuld aan het dieet.

Wanneer naar de dokter

Wacht niet tot het voorbij is als er iets van dit komt:

• Vermoeidheid die langer dan drie weken aanhoudt, kortademigheid bij lichte inspanning, bleekheid of duizeligheid.
• Je kunt je handen en voeten prikkelen of in je handen en voeten spenen en naalden krijgen, je kunt je niet meer concentreren, je kunt je humeur veranderen mogelijke tekenen van een B12-tekort en niet iets wat je kunt raden met voedsel.
• Verhoogd haarverlies, broze nagels, gemiste menstruatie.
• Onbedoeld verlies van meer dan 5 procent van het lichaamsgewicht in een maand.

Vraag om een bloedbeeld, ferritine, B12, vitamine D en TSH. Als je langer dan zes maanden vegetariër bent, is één panel per jaar een redelijk minimum. Zwangere vrouwen, kinderen en adolescenten en mensen met nier- of darmziekten moeten hun eiwitinname en -supplementen met een arts regelen in plaats van via internet.

De korte versie

• Doelstelling 1,6 2,2 g eiwit per kilogram, verdeeld in 4 maaltijden van 30 40 g.
• Peulvruchten geven ongeveer 9 g per 100 g gekookt porties moeten 250300300 g zijn, niet 150 g.
• Je hoeft geen aminozuren te combineren in een maaltijd; de hele dag is genoeg.
• B12, ijzer en vitamine D worden afgebroken voordat eiwitten eenmaal per jaar een panel krijgen.
• De opleiding blijft hetzelfde: 10 20 sets per spiergroep per week, bijna uitgeschakeld.