Zoete aardappel voor mensen die trainen: De getallen en de tijdsberekening

De zoete aardappel heeft de reputatie van de meest zuivere koolhydratenDat betekent dat mensen het eten zonder te weten wat er eigenlijk in zit. Als je gaat liften of hardlopen, zijn er een paar redenen om het in de rotatie te houden en een paar situaties waarin gewone rijst het beter doet. Dit zijn de cijfers en de porties.

Wat 100 gram je eigenlijk geeft

Gebakken zoete aardappel met schil, zonder olie, zonder toevoegingen:

• 90 kcal
• 20,7 g koolhydraten, met inbegrip van 3,3 g vezels en ongeveer 6,5 g suikers
• 2 g eiwitten en 0,2 g vet
• 475 mg kalium, ongeveer 10 procent van de dagelijkse inname
• ongeveer 960 μg vitamine A van bètacaroteen, meer dan de behoefte van een volledige dag
• 2,4 mg vitamine C, 0,5 mg mangaan, 0,3 mg vitamine B6

Gekookt is lichter omdat het water opneemt: ongeveer 76 kcal en 17 g koolhydraten per 100 g. In de praktijk bevat een gemiddelde 200 g zoete aardappel, gebakken, ongeveer 180 kcal en 41 g koolhydraten. Weeg het, want individuele aardappelen lopen ergens tussen de 120 en 400 g en het is een oogbal hoe een 40 g koolhydraat kant een 80 g wordt.

Hoe het vergeleken wordt met witte aardappel en rijst.

Alle cijfers per 100 g gekookt:

• Zoete aardappel: 76 kcal, 17 g koolhydraten, 2,5 g vezels, 230 mg kalium, ongeveer 790 μg vitamine A
• Witte aardappel: 87 kcal, 20 g koolhydraten, 1,8 g vezels, 328 mg kalium, 0 μg vitamine A
• Witte rijst: 130 kcal, 28 g koolhydraten, 0,4 g vezels, 35 mg kalium, 0 μg vitamine A

Zoete aardappel is de zwakste koolhydratenbron per gram en de sterkste vezels en micronutriënten. Als je 400 gram koolhydraten per dag wilt eten, dan doet rijst dat met de helft van je maag. Als je een tekort hebt en voortdurend honger hebt, houdt zoete aardappel je voller voor dezelfde calorieën.

Kook verandert de glycemische index meer dan je denkt.

Dezelfde groente, drie verschillende uitkomsten:

• 25 tot 30 minuten gekookt: glycemische index rond 45 tot 50
• 45 minuten bij 200 °C gebakken: Ongeveer 80 tot 95, ongeveer hetzelfde als wit brood.
• Gebakken: ongeveer 75 calorieën, met drie tot vier keer de calorieën vanwege de olie.

Dat maakt gebakken zoete aardappelen niet slecht. Het betekent dat gebakken hoort bij de maaltijden rond de training, en gekookt hoort bij de maaltijden waar je wilt dat het je langer houdt.

Voorafgaand aan de opleiding

De regel die voor de meeste mensen werkt: 1 tot 1,5 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht, 2 tot 3 uur voor de training. Voor een 80 kg lifter is dat 80 tot 120 g koolhydraten. Zoete aardappel alleen heeft moeite om dat gemakkelijk te dekken, omdat 100 g koolhydraten uit zoete aardappel ongeveer 500 g gebakken aardappel en bijna 17 g vezels betekent.

Een realistische versie voor 80 kg, twee uur na een krachttraining:

1. 250 g gebakken zoete aardappel, ongeveer 50 g koolhydraten en 8 g vezels
2. 150 g kipborst of 250 g Griekse yoghurt, ongeveer 35 tot 45 g eiwitten
3. als u nog eens 20 tot 30 g koolhydraten zonder meer vezels nodig heeft, voeg dan 60 g droge witte rijst of een stuk brood toe

In de laatste 60 tot 90 minuten voor de training is zoete aardappel de verkeerde keuze. De vezels en het mannitol die het bevat, leegmaken langzaam de maag en dat komt naar voren als opgeblazenheid bij je vijfde set squats.

Na de opleiding

Als je één keer per dag traint, is het 30 minuten venster een mythe. Wat telt is het dagelijkse totaal. Zoete aardappel past prima bij een normale maaltijd: 200 tot 300 g gebakken, dat is 40 tot 60 g koolhydraten, naast 30 tot 40 g eiwitten.

Als je twee keer per dag traint met minder dan acht uur tussen de sessies, dan heb je echt haast. Probeer in de eerste twee uur ongeveer 1 g koolhydraten per kilogram te eten en rijst of witte aardappel gaat sneller en gemakkelijker af dan 400 g zoete aardappel.

Het kalium is een pluspunt als u zwaar zweet, maar het is geen vervanging voor natrium. Na 60 minuten of langer zweten, zout uw voedsel normaal.

Hoeveel per dag is logisch ?

• Tekort: 150 tot 250 g per dag, meestal in de maaltijd voor de training. De volheid per calorie is uitstekend.
• Onderhoud: 200 tot 400 gram per dag, geen probleem.
• Overschot of winst: De rest van de koolhydraten moet je uit rijst, pasta en fruit halen. Anders ben je verzadigd voordat je de calorieën hebt die je nodig hebt.

Als u meer dan 400 tot 500 g per dag gedurende meer dan een paar weken gebruikt, kunnen de handpalmen en zolen licht oranje worden. Dat is carotenodermie, het is ongevaarlijk en het verdwijnt binnen 2 tot 6 weken nadat je hebt afgeremd.

Als zoete aardappel de verkeerde is .

• Gevoelige spijsvertering of IBS: Porties boven 75 g bevatten voldoende mannitol om gassen en krampen te veroorzaken.
• Een voorgeschiedenis van nierstenen: Zoete aardappel bevat 30 tot 60 mg oxalaat per 100 g, meer dan witte aardappel.
• Training in minder dan een uur: Kies iets met minder vezels.

Wanneer naar de dokter

Zoete aardappel is een gewoon voedsel en u heeft geen toestemming nodig om het te eten, maar neem contact op met een arts als:

• u diabetes of prediabetes heeft en uw koolhydraatinname aanzienlijk verandert, omdat de medicamentendosis mogelijk moet worden aangepast;
• u last heeft van een chronische nierziekte, omdat 400 tot 500 mg kalium per portie niet triviaal is en de inname vaak beperkt is;
• u een niersteen heeft gekregen of een kaliumsparend geneesmiddel gebruikt, waaronder een aantal bloeddrukmedicatie;
• opgeblazen gevoel, pijn of stoelveranderingen die langer dan 3 weken aanhouden.

Zoete aardappel is geen betere koolhydraat. Het is een koolhydraat met meer vezels, kalium en vitamine A, en dat is het hele verhaal.

De korte versie

• 100 g gebakken zoete aardappel bevat 90 kcal, 20,7 g koolhydraten, 3,3 g vezels, 475 mg kalium en meer dan een dag vitamine A.
• Bij koken ligt de glycemische index tussen 45 en 50, bij bakken tussen 80 en 95, dus kies wanneer je het eet.
• Voordat de opleiding: 200 tot 300 g, twee tot drie uur buiten, met 30 tot 40 g eiwitten. Niet in de laatste 60 tot 90 minuten.
• Na de training telt het dagelijkse totaal, tenzij je twee keer per dag traint, waar rijst praktischer is.
• Als u diabetes, nierziekte of een voorgeschiedenis van een steen heeft, vraag dan een arts voordat u uw porties verandert.