Wortels bij het trainen: De getallen en de tijdsberekening

Wortels zitten in bijna ieders koelkast en bijna niemand weet wat ze er eigenlijk uit halen. Een wortel is geen trainingsbrandstof en zal je herstel niet versnellen, maar het heeft drie of vier concrete toepassingen als je je voedsel optilt en volgt. Hier zijn de cijfers en waar een wortel logisch past in je dag.

Wat zit er in 100 gram ?

Ruwe wortel, per 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g koolhydraten waarvan 4,7 g eenvoudige suikers en 2,8 g vezels
• 0,9 g eiwitten en 0,2 g vetten
• ongeveer 88 procent water
• ongeveer 320 mg kalium, 13 μg vitamine K1 en ongeveer 8,300 μg bètacaroteen

Een middelgrote wortel weegt 60-70 g, dus 25-30 kcal. In de praktijk betekent dit dat je 300 g wortel vijf middelgrote kunt eten en ongeveer 125 kcal op je land kunt krijgen, minder dan één eetlepel olijfolie.

Beta-caroteen werkt alleen met vet.

Beta-caroteen is provitamine A: uw lichaam zet het om in retinol bij ongeveer 12 μg bètacaroteen per 1 μg retinol. De 8.300 μg in 100 g wortel geeft u ongeveer 690 μg retinol-activiteitsequivalenten, tegenover een dagelijkse behoefte van ongeveer 900 μg voor mannen en 700 μg voor vrouwen. Een portie bevat het grootste deel van uw dagelijkse vitamine A.

Het probleem is dat bètacaroteen in vet oplosbaar is. Eet wortels op zichzelf en je absorbeert een kleine fractie. Voeg toe 3-5 g vet Bij dezelfde maaltijd een theelepel olie, een halve eetlepel pindakaas, een stuk kaas, een eigeel en de absorptie neemt met een paar keer toe. Kook en hakken helpen ook goed, want ze breken celwanden af. Gekookte wortel met een theelepel olie levert veel meer bektcarotine dan hetzelfde gewicht rauwe wortel die op de vlucht wordt gegeten.

Voorafgaand aan de opleiding

De meest voorkomende fout is dat je wortels als koolhydraatbron voor de training ziet. Dat zijn ze niet. Om 50 g koolhydraten uit wortelen te krijgen zou je ongeveer 700 g moeten eten, wat ook bijna 20 g vezels betekent. Een betrouwbaar recept voor opgeblazen gevoel onder de bar.

• 2-3 uur voor: wortels zijn prima als onderdeel van een normale maaltijd, 100-150 g naast je belangrijkste koolhydraatbron (rijst, aardappel, pasta) en een eiwit.
• 60-90 minuten voor: De hoeveelheid die u moet eten is 80-100 g en u moet ze koken in plaats van ze rauw te eten. Vezels vertragen maaglediging.
• Minder dan 45 minuten voor: Sla ze over. In dat venster wil je 20-40 g snelle koolhydraten en zo weinig mogelijk vezels.

Na de opleiding

Na de training zijn je doelen eiwitten (0,3-0,4 g per kilogram lichaamsgewicht, dus 25-35 g voor een 80 kg tiller) en koolhydraten om glycogeen te vullen. Wortels zijn hier niet de hoofdpersoon 200 200 g geeft je 14 g koolhydraten, ongeveer hetzelfde als een halve banaan. Doe ze in de maaltijd omdat je ze leuk vindt en ze volume toevoegen, niet omdat je denkt dat ze het herstel versnellen.

Kalium is echt belangrijk als je veel zweet: 300 g wortel bevat ongeveer 960 mg, tegenover een dagelijkse behoefte van ongeveer 3500 mg. Dat is een echte bijdrage, maar het is geen vervanging voor een goede voeding.

Waar wortels hun plaats verdienen: een snee

Het beste gebruik van wortelen is tijdens een vetverliesfase. Wanneer u zit met 1.800-2.200 kcal en voortdurend honger heeft, kost 200 g rauwe wortel u 82 kcal en geeft u 5,6 g vezels plus veel volume in de maag. Dat is een hongerhulpmiddel, geen vetverbranding.

Als de avondhonger je dieet verstoort, is 150-200 g wortel met 30 g hummus of 150 g Griekse yoghurt een snack met ongeveer 200 kcal die je eigenlijk verzadigt.

De glycemische index van rauwe wortel is ongeveer 35 en de glycemische belasting per 100 g is ongeveer 2. Zelfs gekookte wortel, ondanks de hogere index, verplaatst de bloedsuikerspiegel nauwelijks naar een realistische portieomvang, simpelweg omdat er zo weinig koolhydraten in zitten.

Ruwe, gekookte of met sap gevulde producten

• Ruwe: Het meeste volume per calorie, het beste tegen honger, het minst bruikbare bètacaroteen.
• Gekookt of geroosterd, 8-10 minuten: Gemakkelijker voor de darm, meer beta-caroteen, vooral met vet.
• Saad: 250 ml bevat ongeveer 94 kcal en 22 g koolhydraten met minder dan 2 g vezels. Je drinkt in 30 seconden het equivalent van 500 gram wortel en voelt niets. Op een snee die een slechte ruil is.

Hoeveel is te veel ?

Je kunt geen overdosis vitamine A uit wortelen nemen je lichaam zet alleen zoveel bètacaroteen om als het nodig heeft. Maar als u maandenlang 300 tot 600 g wortel per dag eet (20 tot 50 mg bètacaroteen), kan uw huid een oranje tint krijgen, eerst op de handpalmen en zolen. Dit is carotenoderma, het is ongevaarlijk en het vervaagt in 4-8 weken nadat je er een beetje af bent.

Een praktisch plafond zonder denken: 200-300 g per dag- Ik ben niet . Bovendien wordt de vezel een probleem voordat iets anders dat doet.

Wanneer naar de dokter

• Geelheid van het wit van de ogen. Carotenoderma kleur nooit de ogen. Als uw ogen ook geel zijn, is dat geen wortel het is een lever- of galwegprobleem en heeft het onmiddellijk een arts nodig.
• Jeuk of zwelling van mond en keel Na rauwe wortel. Wortel is een veel voorkomend kruisreactief bij allergieën bij berkpollen. Zwoelheid van de tong of moeite met ademen is een noodgeval.
• Oranje huid zonder grote wortelinname. Carotenaemie komt ook voor bij onbehandeld hypothyreoïdie en diabetes het is de moeite waard om bloedonderzoek te laten doen.
• Nierziekte of kaliumbeperking. Als een arts u heeft gezegd om op te letten op kalium, is 300 g wortel per dag niet neutraal.
• Bloosheid en krampen die na 3-4 weken blijft bestaan ondanks het terugsnijden van vezels.

De korte versie

• 100 g rauwe wortel: 41 kcal, 9,6 g koolhydraten, 2,8 g vezels, ongeveer 690 μg RAE vitamine A.
• Eet het met 3-5 g vet; gekookt en fijn gesneden geeft u meer bektcarotine.
• Niet voor de training brandstof 50 50 g koolhydraten zou ongeveer 700 g wortel nemen.
• Het is handig bij een snee: 200 g is 82 kcal en volheid.
• Tot 200-300 g per dag is prima; geel wit van de ogen of zwelling van de mond betekent een arts raadplegen.