Walnoten als je traint: Echte getallen en wanneer ze gegeten moeten worden

Walnoten zitten in de keuken van bijna iedereen en bijna niemand weet hoeveel ze eigenlijk per dag eten. Ze zijn calorierijk met een ongebruikelijk vetprofiel, dus een extra handvol vergroot je dagelijkse inname met bijna 200 calorieën. Hier is wat er eigenlijk in zit, hoeveel er zin in heeft en waar ze passen bij het trainen drie tot vijf keer per week.

Wat zit er in 30 gram ?

Een standaard portie is: 30 g ongeveer zeven hele pitten, of 14 helften, of een hele handvol volwassen pitten. Dat geeft je:

• 196 kcal (100 g is ongeveer 654 kcal)
• 19,5 g vetwaarvan ongeveer 13 g meervoudig onverzadigd is
• 4,6 g eiwitten Walnoten zijn dus geen eiwitbron, hoe vaak dat ook gebeurt.
• 4 g koolhydraten, met inbegrip van 2 g vezels
• 2,5 g alfa-linoleenzuur (ALA), de plantaardige vorm van omega-3
• - Over . 47 mg magnesium (ongeveer 12% van de dagelijkse behoefte) en 0,48 mg koper (meer dan 50% van de dagelijkse behoefte)

Eén detail dat je moet weten: metingen tonen aan dat je ongeveer 20% minder energie absorbeert van walnoten dan op het etiket staat, omdat een deel van het vet opgesloten blijft in de celstructuur van de kern en er doorheen gaat. Dat betekent niet dat je ze niet moet wegen, maar het verklaart waarom mensen die walnoten eten regelmatig minder aankomen dan de rekenkunde voorspelt.

Waarom het er toe doet als je traint.

Drie concrete dingen, zonder te overdrijven:

1. ALA omega-3. Een portie van 30 g omvat de volledige aanbevolen dagelijkse ALA-inname (1,6 g voor mannen, 1,1 g voor vrouwen). Maar de omzetting van ALA in EPA is slechts 588% en van DHA minder dan 1%, dus walnoten vervangen niet vette vis. Als je ten minste twee keer per week geen vis eet, helpen walnoten ze lossen het niet op.
2. Magnesium en koper. Magnesium is betrokken bij de productie van ATP en spierfunctie en de behoefte neemt toe wanneer je 45 keer per week traint en zwaar zweet. Twee porties walnoten leveren ongeveer 95 mg magnesium, een kwart van uw dagelijkse behoefte aan één maaltijd.
3. Volop eten. Vet en vezels vertragen de maaglediging, dus 30 g walnoten als snack houden je 2 3 uur veel beter in je maag dan dezelfde calorieën van koekjes of sap.

Wanneer te eten

Niet 30 60 minuten voor de training

Die 19,5 g vet en 2 g vezels zitten 2 3 uur in je maag. Als u 4 sets van 6 zit of loopbandintervallen doet, is de kans groot dat u zich zwaar of licht misselijk voelt in de eerste 20 minuten. Voor de training is een banaan, yoghurt of brood met honing de beste keuze.

2 3 uur voor de training prima

Als je om 18 uur traint, veroorzaakt een maaltijd om 15 uur met 30 gram walnoten helemaal geen probleem. Je maag is schoon als je begint met opwarmen.

Na de training maar niet bij de eerste maaltijd

Uw eerste maaltijd na de training moet een 254040 g eiwitten en 408080 g koolhydraten- Ik ben niet . Vet vertraagt dat alleen maar. Doe de walnoten in de volgende maaltijd, 3 4 uur later.

Avonden en rustdagen

's Avonds is het prima er is geen fysiologische reden om vet te vermijden voor het slapengaan. Op rustdagen zijn walnoten de makkelijkste manier om je vetinname te verhogen zonder iets te koken.

Hoeveel per dag

• Vervaardiging uit produkten bedoeld bij post 84.71 20 30 30 g per dag, vooraf gewogen en uitgedeeld. Eten rechtstreeks uit de zak eindigt gewoonlijk met 608080 g.
• Aanwas van massa: 40 60 g per dag verdeeld over twee maaltijden. Dat is 260 3390 extra calorieën zonder dat je je verstopt voelt.
• Als je ook andere noten eet: het totaal van alle noten samen 304040 g houden, niet 30 g van elk type.

Praktische regel: Weeg de portie één keer op een keukenschaal, onthoud hoe het eruit ziet in je hand, en werk er dan vanaf.

Opberging en voorbereiding

Walnoten bevatten veel meervoudig onverzadigd vet, wat betekent dat ze gemakkelijk ranzig worden. Verzegeld bij kamertemperatuur blijven ze 2 3 maanden, in de koelkast 6 12 maanden, in de vriezer tot een jaar. A. bitter Of een verf smaak betekent dat ze zijn veranderd. Gooi ze weg.

Als je ze roost, blijf dan bij de bak. 150160160 °C gedurende 810 minuten- Ik ben niet . Bij een temperatuur boven de 180°C wordt het ALA merkbaar afgebroken en krijgt u bitterheid. Bij sommige mensen vermindert 4 8 uur weken tannines en maakt het ze gemakkelijker voor de darm, maar voor iedereen is dit optioneel.

Wanneer naar de dokter

• Zwelling van de lippen, tong of keel, huiduitslag of ademhalingsproblemen na het eten van walnoten onmiddellijke spoedeisende hulp en nooit opnieuw testen op eigen hout.
• Jeuk of tintelingen in de mond na het eten van rauwe walnoten (mogelijk oraal allergisch syndroom, kruisreactie met berkpollen) raadpleeg uw huisarts of een allergoloog.
• Als u een calcium-oxalaat niersteen heeft gehad walnoten bevatten een matig gehalte aan oxalaat, dus overleg met uw arts over de portie.
• Aanhoudende opgeblazen gevoel, krampen of losse ontlasting bij 40 g en meer die langer dan twee weken aanhoudt.

De korte versie

• 30 g walnoten = 7 kernen = 196 kcal, 19,5 g vet, 4,6 g eiwit en 2,5 g plantaardige omega-3's.
• Ze zijn geen eiwitbron en vervangen niet vette vis, aangezien ALA slecht omgezet wordt in EPA en DHA.
• Vermijd ze in het uur voor de training en in de eerste maaltijd na; alle andere slots zijn open.
• 203030 g per dag voor onderhoud, 406060 g als u massa opbouwt altijd gewogen, nooit uit de zak.
• Bewaar ze in de koelkast of vriezer; een bittere smaak betekent dat ze ranzig zijn en ze gaan in de prullenbak.