De slee duwen: Techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

De slee duwen is een van de weinige sportscholen die kracht en conditie tegelijkertijd opbouwt en je de volgende dag bijna pijnloos laat. De reden is simpel: Als je duwt, is er geen fase waarin de spier zich verlengt onder belasting, dus er is weinig spierschade. Hier is hoe je het goed doet, waar mensen het meestal verkeerd doen en wie er daadwerkelijk baat bij heeft.

Wat gebeurt er eigenlijk als je duwt

Bij een squat is de afdaling de excentrieke fase de spier verlengt zich onder belasting, en daar gebeurt het grootste deel van de microdamage. Een slee duwen is in wezen puur concentrisch werk: Vierbenen, billen, hamstrings en kalveren verkorten en duwen je vooruit. Dat is het hele verhaal. Daarom kun je 2-3 keer per week duwen zonder je benen te vernielen voor de vrijdagochtens.

Het tweede punt: Er zit geen balk op je rug, dus er is geen verticale wervelkolomcompressie. Dat maakt de slee bruikbaar wanneer er zware squats van de tafel zijn tijdens een ontlasting, in de latere stadia van de revalidatie of voor mensen die eenvoudigweg een zwakke toleren van axiale belastingen.

Inrichting: Twee handvathoogtes, twee verschillende doelen.

Hoog handvaten

Handen op het bovenste deel van de rechtopgestelde, op borsthoogte of iets boven, ellebogen zacht gebogen. De romp leunt ongeveer 30-45 graden naar voren van de verticale, maar de neiging komt van de heupen, niet van het afronden van de bovenrug. De stappen zijn kort en snel, waarbij de voet onder de heup of net voor de heup valt. Hoge handgrepen zijn dichter bij het sprinten, rekruteren meer hamstring en billen en stimuleren je hartslag sneller.

Lage handgrepen

Handen aan de onderkant van de rechtopstand, romp bijna parallel aan de vloer, heupen laag. Dit is de positie voor zware lasten en korte afstanden, 10 tot 20 meter. De viervoeters domineren en de aandrijving gaat door de voorkant van de voet. Als je rug in een bocht gaat om je handen laag te houden, is de last te zwaar trek een bord uit.

Ongeacht de handvathoogte, vier details veranderen nooit:

• De armen blijven stijf. Ellebogen pompen niet heen en weer; je armen zijn een hendel die kracht overbrengt, niet de motor.
• De hiel blijft omhoog. tijdens de aandrijving kracht door de voorvoet gaat.
• Hoofd in lijn met de wervelkolom, ogen 2-3 meter voor je voeten, niet naar het plafond en niet naar je eigen benen.
• Adem normaal. Geen ademhaling vasthouden. Een set duurt 10-30 seconden. Dit is geen max squat.

Hoeveel gewicht te laden

Er bestaat geen universele grafiek, omdat wrijving sterk afhankelijk is van het oppervlak dezelfde platen op rubber, op spoor en op beton geven zeer verschillende weerstand. Stel de belasting dus in op tijd en tempo, niet op het aantal platen.

• Lichte en snelle (versnelling): 20 meter in 6-9 seconden, sprint-achtige stappen. Op rubber, meestal 20-40 kg in totaal.
• Matig (conditioneerbaar): 20 meter in 10-15 seconden, een tempo dat je kunt houden voor 6-12 reizen. Meestal 40-70 kg.
• Zwaar (sterkte): 10-15 meter in 15-25 seconden, elke stap zichtbaar hard, maar je blijft nooit stil. 80-150 kg en meer.

Een eenvoudige test: Als je tempo meer dan 20-30 procent daalt in de tweede helft van de afstand, is de belasting te zwaar voor dat doel. Als een set meer dan 40 seconden duurt, is het niet langer kracht of snelheid het is gewoon vermoeidheid.

De meest voorkomende fouten

• Te veel gewicht op dag één. Houd de eerste 2-3 sessies matig en boor de positie. De slee straft je niet meteen; de rekening komt een week later in je knieën en Achilles.
• De sets zijn te lang. Vijftig of zestig meter met een zware slee verandert in slepen met gebroken mechanisme. Voor kracht, blijf op 10-20 meter afstand.
• Ik ben te ver gegaan. De voet landt ver voor de heup, de heupen zakken en de kracht gaat in de grond in plaats van naar voren. Verkorte de stap en verhoog de cadentie.
• Een rechtopstaande romp met een zware last. Als je 120 kg achter je hebt, zit je last in je onderrug en schouders. Ofwel de handgrepen verlagen of het gewicht verlagen.
• Geen rust. Voor kracht rust 60-90 seconden tussen de sets; voor conditie gebruik een werk-restverhouding van 1:1 tot 1:2 (bijvoorbeeld 15 seconden werken, 15-30 seconden lopen terug).
• Met de slee als straf. Vijf minuten tot uitputting aan het einde van een sessie leert alleen maar slechte stapgewoonten. De slee is een oefening met een plan, geen finisher.

Wie het wel en niet doet.

Goed passen: beginners voor wie squat techniek nog steeds een project is, mensen met een kramperige onderrug die benen moeten werken zonder een staaf, iedereen die wil conditioneren zonder te rennen, en ervaren tillers die extra beenvolume nodig hebben zonder extra herstel kosten. Het is ook vriendelijk voor de knieën duwen zonder een excentriek voelt meestal goed, zelfs als huren pijn doet.

Minder van een aanval als u een actieve Achilles of voet blessure, acute lage rugpijn die erger wordt wanneer u naar voren leunt, of ongecontroleerde bloeddruk. De slede is niet het probleem op zich, maar in die gevallen moeten de lading en de groen licht komen van iemand die u heeft onderzocht.

Drie protocollen klaar.

1. Conditioning, 12 minuten. 20 meter bij matige belasting, rust zolang de terugweg duurt (20-30 seconden), 10-12 reizen.
2. Legsterkte-add-on: 6 sets van 15 meter zwaar, lage handgrepen, 90 seconden rust, twee keer per week na squats.
3. Een gemakkelijke dag . 8 reizen van 30 meter licht, hartslag 120-140, 12-15 minuten in totaal. Als de sessie langer duurt dan 40 minuten, neemt u tijdens de sessie 30-40 g koolhydraten in.

De progressie is eenvoudig: Hou de afstand vast en volg de klok. Als 15 meter met dezelfde belasting 2 seconden sneller is dan een maand geleden, voeg dan 5-10 kg toe.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als u rugpijn heeft die zich uitstralt naar het been, gevoelloosheid of zwakte in de voet, knie of Achillespijn die langer dan twee weken aanhoudt of een gezwollen gewricht. Hetzelfde geldt voor borstdruk, duizeligheid of kortademigheid die bij lichte inspanning optreedt betere techniek zal dat niet oplossen. Als u een hartziekte, hoge bloeddruk of een recente operatie heeft, moet u eerst de lading laten oplossen voordat u aan gewicht toevoegt.

De korte versie

• Hoge handgrepen voor snelheid en hartslag; lage handgrepen voor zwaar en kort (10-20 meter).
• Kies de lading op de klok: 20 meter in 6-9 s is licht, 10-15 s is matig, 15-25 s over 15 meter is zwaar.
• Korte stappen, stijve armen, hakken omhoog, ogen 2-3 meter vooruit.
• Twee of drie sessies per week zijn realistisch omdat er geen excentrieke en bijna geen volgende dag pijnlijke reacties zijn.
• Een set van meer dan 40 seconden, of een tempo daling van meer dan 30 procent, betekent dat de belasting te zwaar is.