Boerenwandeling: techniek, grip en hoeveel te dragen

De meeste mensen missen een boerenwandeling met hun handen, niet hun benen. 20 meter verderop beginnen de handgrepen naar de vingertoppen te kruipen en de set eindigt lang voordat de vierhoeken er iets over te zeggen hebben.

Dat is normaal en kan worden verholpen. Wat volgt is de techniek, wat te doen met grip, hoeveel gewicht eigenlijk te laden bij de start, en wat te dragen wanneer de sportschool geen boerenhandgrepen heeft.

Wat is de boerenwandeling en welke spieren werkt het?

Het is een geladen transport: Gewicht in beide handen, armen aan je zijkanten hangen, een bepaalde afstand lopen of voor een bepaalde tijd. Er zijn geen herhalingen om te tellen je meet meters of seconden onder belasting.

Voorarmen en handen krijgen de meest voor de hand liggende slag, omdat ze alles vasthouden. Vlak achter hen liggen de traps en de bovenrug, die voorkomen dat de schouders naar beneden en naar voren worden gesleept.

De romp werkt stilletjes maar voortdurend; de buikwand en de scheefte houden de ribben boven het bekken gestapeld terwijl het lichaam zich onder de belasting beweegt. Glute, quad en kalveren verwerken het lopen en de hartslag stijgt sneller dan de meeste mensen verwachten.

Wat draagt niet doet is trekken. De rug houdt zijn positie vast in plaats van te verkorten, dus koppel ze met echt roeien T-balkrijgen zijn een nette match als een dikkere bovenrug het doel is.

Hoe doe je dat?

1. Zet de handgrepen of halters naast je voeten, zodat je handen gelijk met je heupen landen.
2. Voeten op heupbreedte, gewicht verspreid over de hele voet, ogen naar voren.
3. Ga naar beneden naar de handgrepen als een deadlift: Heupen achterover, een beetje buigen van de knieën, plat achterover.
4. Pak de handgrepen in het midden vast, met de duim over de vingers gewikkeld in plaats van ernaast.
5. Adem in je buik, steun je midden en zet je schouderbladen naar beneden en achteruit.
6. Sta op met benen en heupen bij elkaar, zonder te rennen of met de armen te trekken.
7. Blijf even stil voor de eerste stap die eerste stap uit een wankel is waar de meeste sets fout gaan.
8. Ga met korte, snelle stappen, waarbij de voet onder het lichaam komt in plaats van er voor.
9. Adem in korte uitbarstingen door een gespannen romp in plaats van de adem in te houden.
10. Draai langzaam, in verschillende kleine stappen, borst omhoog.
11. Leg het gewicht onder controle, hangend aan de heupen en laat beide handen tegelijkertijd los.

Grijp: Wat helpt eigenlijk?

Grijp is meestal de beperkende factor, dus behandel het als onderdeel van de sessie in plaats van een obstakel. Zet het handvat diep in de handpalm, aan de voet van de vingers zodra het naar de vingertoppen uitrolt, heeft de set hoogstens een paar seconden over.

Krets wint meer tijd dan elke coaching cue, omdat een droge hand veel langer duurt dan een zweterige. Riemen zijn een eerlijk spel als het doel van de set is om de benen en de romp te belasten boven wat je handen kunnen houden, maar houd minstens één riemloze set per week zodat de grip blijft verbeteren.

Niet maximaal drukken vanaf stap één. Een greep die net stevig genoeg is, duurt merkbaar langer dan een greep met witte knokkels.

Veel voorkomende fouten

• Langstappen. Meer tijd op één been betekent dat de lading je van kant naar kant begint te swingen. Verkorte de stap en neem de cadentie op.
• Achteruit leunen. Als het gewicht bijt, duwen mensen de heupen naar voren en laten de onderrug zich uitstrekken. Ribben naar beneden, bekken neutraal dezelfde gewoonte die de basis van verstandige rugpijnpreventie Ik ben van mening dat de Commissie het in de eerste plaats moet doen.
• Ik heb de hele weg geschud. De vallen doen hun werk automatisch; bewust de schouders optrekken maakt de nek alleen maar moe.
• Te veel gewicht te vroeg. Als de eerste vijf stappen er overweldigend uitzien, is het geen oefening meer.
• Ik let op de vloer. Als je naar beneden kijkt, loop je langs de bovenste rug en verlies je ook de rijbaan uit het oog.
• Elke set om te grijpen mislukking. De onderarmen herstellen langzaam en je zult het een dag of twee later voelen bij het trekwerk.
• Het gewicht laten vallen aan de finish. De laatste halve meter is de makkelijkste plek om je rug of voeten te kwetsen.

Gemakkelijker variaties

Snij de afstand voordat je het gewicht snijdt. Tien meter met een betekenisvolle lading leert meer dan dertig meter met halters die je nauwelijks merkt.

Een statische houvast is het zachtste toegangspunt: Pak het gewicht op, sta 20 tot 30 seconden en leg het neer. Geen trappen, geen schommeling, maar de greep en de kofferbak werken nog.

Een trapbar is goed voor beginners, omdat de lading om je heen zit in plaats van in je dijen te slaan. Als dat niet lukt, doen rechte halters het werk.

Het gebruik van riemen voor de eerste twee weken is geen valsspelen het laat je de romppositie leren terwijl je handen inhalen.

Hardere variaties

De koffer dragen, met het gewicht in slechts één hand, is de grootste sprong in moeilijkheidsgraad zonder een enkele kilo toe te voegen. Het lichaam moet zich verzetten tegen zijbuigingen en dat komt meteen voor.

Dikke handgrepen of handgrepen maken de handlengte af voordat de benen klagen. Hetzelfde geldt voor het dragen van platen in een klemgreep, waarbij alleen de gladde rand wordt vastgehouden.

De voorste en bovenste draagbare delen verplaatsen de vraag naar de schouders en de bovenrug; deze hebben een schone bovenste mobiliteit en een eerlijke schoudervoorbereidingswerkzaamheden - Eerst.

Andere opties: een zwaarder last op een kortere rijbaan, een baan met twee of drie bochten of een straight carry na een reeks squats, wanneer de benen al moe zijn.

Alternatieven als u geen apparatuur heeft

Kettlebells en dumbbells doen bijna precies wat speciale handgrepen doen. Kettlebells zijn beter omdat ze minder in je benen kloppen.

Zonder die zijn twee watervaten van vijf of tien liter mooi draagbaar en gemakkelijk te vullen. Een rugzak vol boeken laadt de kofferbak op een vergelijkbare manier, hoewel het niets doet aan de greep.

Een zandzak tegen de borst wordt gedrukt waardoor het werk naar de bovenrug wordt verplaatst en de ademhaling onder druk wordt uitgevoerd. En als er echt niets anders is, twee volle boodschappenzakken en een honderd meter slagen het overslaan van de oefening.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Voor de meeste mensen: 3 tot 4 sets van 20 tot 40 meter of 3 sets van 30 tot 45 seconden. Rusten van 90 seconden tot 2 minuten, omdat de greep langzamer herstelt dan de benen.

Een redelijke startbelasting is 20 tot 25% van het lichaamsgewicht in elke hand 16 tot 20 kg per hand voor een hefster van 80 kg. Een totale belasting gelijk aan lichaamsgewicht, dus 50 procent in elke hand, is een goed middellange termijn doel en genoeg voor de meeste sportspelers.

Vooruitgang door meters aan te voegen tot aan de bovenkant van het bereik, vervolgens de rijbaan opnieuw in te stellen op 20 meter en 2 tot 5 kg per hand toe te voegen.

Een of twee keer per week is genoeg. De natuurlijke slot is aan het einde van een sessie, na squats of deadlifts, maar voordat de romp volledig is gekookt.

Wie het past, en wanneer het weg te laten

Het is goed voor iedereen die al rechtop kan staan onder druk. Mensen die hun handen niet kunnen gebruiken, iedereen die hard hardloopt zonder te rennen en iedereen die een hand heeft die iets nuttigs kan.

Het verdient vooral na de veertigste en vijftigste jaren zijn plaats, omdat de gripsterkte en de gestage loopbaan nauw samenhangen met het zelfstandig blijven in de latere levensfase. training in je vijftigste jaren- Ik ben niet .

Laat het buiten tijdens acute lage rugpijn, bij een recent schouderprobleem of als u zelfs met lege handen geen hoge houding kunt innemen. Iedereen met ongecontroleerde hoge bloeddruk moet zware draagwerkten met ingehouden adem vermijden.

Wanneer naar de dokter

Ga naar de arts als u na de training nog last heeft van naaldjes en naalden of gevoelloosheid in de hand, pijn die zich door het been beweegt, pijn in de lies of een uitsteken die onder belasting verschijnt, of duizeligheid en pijn in de borst tijdens een training.

De korte versie

Kies een lading die je 20 tot 40 meter lang zonder te leunen kunt vasthouden, loop met korte stappen, houd de ribben omlaag en zet hem onder controle neer. Drie of vier sets zoals dat, een of twee keer per week, en je grip stopt met het ding te zijn dat alles anders beperkt.