Neigingshondelpers: techniek, fouten en bankhoek

Als uw platte bank goed beweegt maar de bovenkant van uw borst nog steeds plat lijkt, is de hellende halterpress het eerste dat de moeite waard is om te repareren. De lift zelf is eenvoudig, maar drie details struikelen de meeste mensen op: De hoek van de bank, het pad dat de halters afleggen en hoe ver je naar beneden gaat.

Hieronder volgt de praktische versie de stappen, de gebruikelijke fouten, hoe het makkelijker of moeilijker te maken en wanneer het beter is om het met rust te laten.

Wat is de lift en welke spieren werkt het?

De kantel-dumbbellpress is een horizontale pers die wordt uitgevoerd op een bank die ongeveer 15 tot 30 graden is ingesteld. De belangrijkste werkster is de pectoralis major en de helling verschuift de nadruk naar de bovenste (schelpdier) vezels. De voorste deltoïde en de triceps helpen.

De hoek snijdt beide kanten. Tot ongeveer 30 graden, wijst het bewijs over het algemeen op meer betrokkenheid van de bovenborst. Na 45 graden neemt de voorkant de overhand en gedraagt de lift zich als een overheadpress. Dus 20 tot 30 graden is het nuttige raam voor de meeste mensen niet de steilste inkeping op de bank.

Handeletjes voegen twee dingen toe die een barbell niet kan. Elke arm werkt alleen, dus de sterkere kant stopt met het dekken van de zwakkere en elke onevenwichtigheid verschijnt onmiddellijk. En je polsen kunnen draaien, waardoor de elleboog een pad volgt dat je schouder echt leuk vindt in plaats van een pad dat een stijve staaf dicteert. Voor iedereen met een grillige schouder is dat vaak het verschil tussen trainen en uitzitten.

De afrekening is stabiliteit. U zult aanzienlijk minder totaalgewicht kunnen dragen dan met een staaf, omdat een groot deel van de inspanning gaat naar het eenvoudig beheersen van de klokken. Dat is geen fout, maar het betekent wel dat de cijfers van uw platte bankpers niet rechtstreeks over te dragen.

Hoe doe je dat?

1. Stel de rugleuning op 15 tot 30 graden. Als de bank een inkeping heeft, moet u de tweede in plaats van de hoogste in de hoogte van de bank opnemen.
2. Ga zitten en leg de halters op je onderdijen, rechtop met je rug, met je voeten plat op de grond ongeveer halsbreedte uit elkaar.
3. Leg je achterover door de halters met je knieën omhoog te duwen. Probeer ze nooit in positie te brengen als je al ligt daar trekken de schouders aan.
4. Stel je romp in. Druk de schouderbladen samen en trek ze naar beneden, hef de borst lichtelijk op, houd de natuurlijke curve in je onderrug. Je achterste blijft op de bank voor de hele set.
5. Begin met de armen over de bovenborst uitgestrekt, niet over je gezicht. De handen zijn naar voren gericht of licht naar elkaar gericht.
6. Laat je handen onder controle liggen, tot je handen boven de borst komen. Houd de elleboog 45 tot 60 graden van de romp af, niet in een rechte lijn.
7. Stop als de ellebogen net onder het schouderniveau bewegen. Dieper gaan is niet beter als je schouders naar voren rollen om daar te komen.
8. Druk terug op een lichte boog. De halters drijven naar elkaar toe aan de bovenkant maar moeten nooit samen klinken dat doet de spanning af.
9. Vergrendel de elleboog niet volledig. Houd de spanning en begin met de volgende herhaling.
10. Om af te sluiten, breng de halters naar je borst, dan op je knieën en gebruik je benen om je op te schudden om te gaan zitten.

De gebruikelijke fouten .

• Te steil. Bij 45 graden of meer is dit geen borstbeweging meer. Als je schouders meer branden dan je borstkassen, laat dan eerst de rugleuning vallen.
• Ellebogen op 90 graden. De klassieke T-vorm belast de voorkant van het schoudergewricht zonder iets toe te voegen aan de borst.
• Te ver naar achteren. Als de halters naar je hoofd in plaats van je borst gaan, zit de schouder in een ongemakkelijke positie op het moeilijkste punt van de rep.
• Ik heb mijn heupen opgeheven. Draai je onderrug in een brug en je annuleert de helling, effectief een platte pers met een slechtere ruggengraat positie.
• Ik laat het gewicht zakken. Een snelle negatieve vermindert de tijd onder spanning en verhoogt de schok door de schouder. Het verlagen duurt langer dan de pers.
• Begint te zwaar. Als u de halters niet zelf in positie kunt krijgen en weer op uw knieën kunt gaan liggen, dan is het gewicht nog niet van u.
• Schouderbladen die ronddwalen. Als je schouders van de bank afvallen als je op de bank drukt, ben je je basis kwijt en daardoor daalt je kracht.

Gemakkelijker variaties

Als de lift ruw voelt, laat de hoek eerst naar 15 graden dalen. Een ondiepere helling betekent minder schouder en gemakkelijker controle.

• Neutrale greep, palmen tegenover elkaar. Voor de meeste mensen met een gevoelige schouder voelt dit meteen beter.
• Verkorte afstand. Stop als de elleboog de schouder bereikt en voeg dan geleidelijk de diepte toe gedurende een paar weken.
• Eén arm tegelijk . met een lichtere bel en de vrije hand beschikbaar voor het evenwicht.
• met een gewicht van niet meer dan 50 kg langs een vast pad terwijl je controle opbouwt.

Hardere variaties

• Een 2 seconden pauze onderaan. Het maakt je niet zo snel en laat zien wat je echt kunt aan.
• Een 4 seconden lange afzetting. Zelfde gewicht, veel meer werk.
• Eenarm drukken. Je romp moet de rotatie weerstaan, net als in de PallopressoDus je krijgt kernwerk naast de borst.
• Anderhalve herhaling. Verlaag, druk halverwege, terug naar de bodem, druk dan helemaal omhoog dat telt als één.
• andere machines voor het bewerken van de stof van de aarde, terwijl je de ene halter buiten houdt terwijl de andere werkt.

Wat te doen zonder de apparatuur

Geen verstelbare bank betekent geen bovenborst.

• Voetenopgeheven press-ups. Voeten op een bank of stoel, handen op de vloer. Hoe hoger de voeten zijn, hoe meer de nadruk op de bovenborst en de schouders ligt. Dit is de dichtstbijzijnde kitloze vervanger.
• Een band die laag verankerd is., diagonaal naar voren en omhoog gedrukt vanuit een staande of gespleten houding.
• De barbell versie, als uw sportschool een hellingsrek heeft meer belasting en een eenvoudiger verloop, bedekt met het stuk op de neiging barbell pers- Ik ben niet .
• Een geïmproviseerde helling. Een platte bank met één uiteinde op een 10 tot 15 cm grote plaat geeft een milde hoek die voldoende is om mee te beginnen.

Sets en herhalingen

Voor spiergroei doe je 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen, twee keer per week. Laat 1 tot 3 herhalingen in reserve bij elke set behalve misschien de laatste. Rust 2 tot 3 minuten tussen de sets; minder dan en de volgende set daalt met enkele herhalingen.

Als dit je belangrijkste borstlifting van de dag is, doe het dan eerst als je fris bent. Als het komt na een platte bank, 3 sets van 8 tot 12 is genoeg.

De progressie is echt lastig met halters, omdat ze in 2 of 2,5 kg stappen per hand springen soms een toename van 10 procent in één keer. Gebruik herhalingen als tussenstappen: Blijf op hetzelfde gewicht tot je het toppeil bereikt op al je werkprogramma's, ga dan omhoog en kom terug naar het onderste deel.

Gedurende de hele week, 10 tot 20 harde sets voor de borst bedekt de meeste recreatieve lifters. Als je schema steeds weer uit elkaar valt, het artikel over opleiding op het gebied van ploegenarbeid De week is een week.

Wie het past en wanneer om het over te slaan.

De lift is geschikt voor iedereen die een evenwichtige borstontwikkeling wil, voor iedereen wiens linker- en rechterzijde duidelijk ongelijk is en voor iedereen wiens schouder klaagt over de platte bank. De vrije weg van de halters lost vaak de knijp die een vaste staaf veroorzaakt.

Stel het uit als u actief schouderpijn heeft wanneer u uw arm boven uw hoofd tilt, als de pijn direct boven de schouder ligt wanneer u de arm over uw lichaam haalt of als u herstelt van een rotatormanschetletsel zonder toestemming van een fysiotherapeut. Na een lange afwezigheid, begin licht en ondiep het zes weken durende kader in het stuk op Na een lange pauze weer aan het trainen zijn Dit geldt ook voor ons.

Wanneer naar de dokter

Laat het onderzoeken als schouderpijn ondanks rust langer dan twee of drie weken aanhoudt, als het u 's nachts wakker maakt, als u gevoelloosheid of zwakte voelt die langs de arm loopt, als er zwelling of een zichtbare misvorming is of als u de arm niet tot schouderhoogte kunt tillen. Die worden niet vastgemaakt door de hoek van de bank te veranderen.

Kortom:

• Zet de bank op 15 tot 30 graden boven 45 wordt het een schouderoefening.
• Ellebogen 45 tot 60 graden van de romp, lager voor 2 tot 3 seconden, stoppen net onder schouderniveau.
• Geen klinkend geluid, geen volledige ellebogen vergrendeling.
• 3 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen, twee keer per week, 2 tot 3 minuten rust.
• Vooruitgang door herhalingen eerst, omdat dumbbell sprongen groot zijn.
• Zonder bank doen voetopdrukken hetzelfde.