De trap bar deadlift: Techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Een praktische gids voor de trapbar deadlift: de opstelling, de stapsgewijze techniek, de fouten die het meest kosten, concrete sets en herhalingen, en wie de lift eigenlijk past.

De trapbar (ook wel een hex-bar genoemd) is een van de weinige apparaten waarmee een beginner in twee of drie weken in plaats van drie maanden een fatsoenlijk vloertrekpatroon krijgt. De handgrepen zitten aan je zijkanten, de last hangt in lijn met je heupen en je onderrug doet merkbaar minder werk dan met een rechte staaf. Dat maakt het niet gemakkelijker het maakt het een andere lift met een andere verdeling van het werk.

Wat verandert eigenlijk in vergelijking met een rechte balk

Met een rechte staaf ligt de lading voor je, waardoor je heupen en de lumbale wervelkolom meer druk krijgen. Met een trapbar sta je in de lading, je handen in lijn met je middenlijn, en op dat moment wordt de arm ongeveer 5 tot 8 centimeter korter. De praktische gevolgen:

Knieën buigen meer, heupen minder. De beweging lijkt meer op een squat dan op een conventionele deadlift, dus je quadranten nemen een groter deel in.
De belasting van de onderrug is lager bij hetzelfde gewicht. De meeste mensen tillen met een trapbal 10 tot 15 procent meer dan met een rechte bal.
De grip is neutraal, dus je handen geven later af grip is zelden je limiet onder 120 kg.
Een lege trap is een - Nee. 20 kilo. De meeste zijn tussen de 25 en 32 kg. Controleer de stempel voordat je de rekensom op je werktoestellen doet.

Hoog of laag handvat

De meeste trapsnoeren hebben twee handvathoogtes, ongeveer 10 tot 12 centimeter uit elkaar. Hoge handgrepen verkort de afstand, houden je romp rechtop en zijn gemakkelijker te leren daar beginnen als je langer bent dan 185 cm, als je enkels stijf zijn of als je rug eerder last hebt gehad van problemen. Lage handgrepen betekenen een diepere startpositie, meer heup en mobiliteitsbehoefte en voor de meeste mensen een maximale die 5 tot 10 procent lager is. Er is geen regel dat lage handgrepen de meest ernstig versie. Wat telt is dat elke rep hetzelfde ziet.

Stap voor stap .

Stap in de bar zodat de handgrepen op het midden van je voet lijken als je ze van de zijkant bekijkt. Voeten heupbreed, ongeveer 20 tot 30 centimeter tussen de hielen, tenen 10 tot 15 graden uitgerekt.
Laat je heupen zakken totdat je schouders iets boven de handgrepen zitten en je scheenbenen dicht bij verticaal staan. Als je knieën tegen het frame botsen, sta je te ver vooruit.
Pak de handgrepen in het midden. Afgesloten handen betekenen dat één kant van de balk eerst komt.
Adem in je buik, niet in je borst, en houd je vast alsof je een klap gaat krijgen. Houd je ribben naar beneden in plaats van je borst naar voren te duwen.
Haal de losse weg voordat de borden de vloer verlaten: Trek net hard genoeg om de bar te horen gaan zitten, en duw dan. Dat verwijdert de rotzooi die je rug het meest belast.
Duw de vloer weg en strek de knieën en heupen samen. De staaf loopt recht langs je benen, geen schommelingen.
Sta rechtop, knijp je billen en stop daar. Geen terughoudendheid.
De heupen eerst, dan de knieën. Bij zware sets is het prima om de balk naar beneden te zetten en tussen de herhalingen opnieuw in te stellen.

De fouten die je het meest hebben gekost.

De heupen schieten eerst op .

De klassieke: De heupen stijgen, de bar blijft staan en de lift wordt een goede ochtend met 100 kg. De oorzaak is bijna altijd te laag beginnen of je laten niet activeren. Als je torsohoek verandert voordat de platen de vloer doorbreken, is het gewicht te zwaar voor die techniek.

De bar roept en ratelt.

Dat betekent dat je niet in het midden staat van de handgrepen of met je armen trekt. Je armen zijn hoeken; buig je ellebogen niet een enkele graad.

Achtervolgen van het bereik van beweging ten koste van alles .

Als je onderrug ronddraait in de laatste 5 centimeter van de afdaling, oefen je niet meer dezelfde beweging. Verander naar de hoge handgrepen of zet de platen op twee blokken van 5 cm.

Hyper-extendend aan de bovenkant

Achteroverleunen draagt niets toe aan je spieren en zet je lumbale gewrichten in de slechtste mogelijke positie onder belasting. Stop als je rechtop staat.

Te lang lopen van sets

Een set van 12 of meer met een trapbar eindigt bijna altijd met een slordig laatste derde. Blijf in het bereik van 3 tot 8 herhalingen en voeg in plaats daarvan nog een set toe.

Wie past er beter en wie minder?

Het is geschikt voor beginners die nog aan het leren zijn om van de vloer te trekken, mensen met lange benen en een korte romp wiens conventionele deadlift altijd gebogen lijkt, atleten die snelle krachtproductie nodig hebben en iedereen met een aan- en uit-kramperige onderrug die iets wil dat dat gebied minder belast.

Het past minder bij u als u zich voorbereidt op een krachttraining, omdat u met een rechte staaf concurreert, en als uw doel specifiek is om de hamstrings te laden Roemeense deadlifts of goede morgen doen dat beter. De strik slaat wel op de hamstrings, maar minder dan de meeste mensen denken.

Hoe het eruit ziet in een programma

Een of twee keer per week is genoeg. Concreet:

Warm-up: 5 minuten makkelijke cardio, dan met de lege bar en bij 50, 70 en 85 procent van je werkgewicht, 3 tot 5 herhalingen elk.
Beginnende: 3 sets van 5, 2 tot 3 minuten rust, met 2,5 kg per week, zolang je techniek volstaat.
Meer geavanceerd: Vier sets van drie op ongeveer 85 procent van maximaal, of vier sets van zes op 70 tot 75 procent, 3 minuten rust.
Einde van de set. Wanneer de laatste herhaling zichtbaar vertraagt dat is meestal 2 tot 3 herhalingen kort van falen.

Test niet vaker dan om de 8 tot 12 weken. Tussenin gebruik je de reeks van 3 tot 5 als maatstaf voor je vooruitgang.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts of een fysiotherapeut als u pijn hebt die naar beneden van de knie uitstraalt, gevoelloosheid of zwakte in de voet, rugpijn die langer dan twee tot drie weken aanhoudt zonder te verbeteren, pijn die u 's nachts wakker maakt of een plotselinge aanraking tijdens een set waardoor u niet rechtop kunt staan. Hetzelfde geldt als u een hernia heeft, een bekend schijfprobleem heeft of ongecontroleerde hoge bloeddruk heeft in dat geval moet u met een professional overleggen over de belasting en de techniek voordat u zwaar wordt.

De korte versie

De trapbalk zet het werk naar de viervoeters en neemt ongeveer 10 tot 15 procent van de belasting van je onderrug af in vergelijking met een rechte balk.
Controleer het lege staafgewicht meestal 25 tot 32 kg, niet 20 kg.
Inrichting: De handgrepen over de middelste voet, schouders iets boven de handgrepen, trek de losse uit voordat je trekt.
Meest voorkomende fouten: Heupen die eerst opstaan, gebogen ellebogen, hyper uitstrekken aan de bovenkant en sets die te lang lopen.
Lopen 3 x 5 of 4 x 3, een of twee keer per week, 2 tot 3 minuten rusten, met een vooruitgang van 2,5 kg per keer.