Knie-push-ups: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie ze passen

De knie-opdruk is geen troostprijs het is een eigen oefening, met een eigen opstelling en progressie. De meeste mensen verpesten het op dezelfde drie plaatsen: gebogen heupen, de helft van het bewegingsbereik en een tempo snel genoeg om de herhalingen zinloos te maken. Hier is hoe een goede eruit ziet en hoe je je knieën kunt oplossen in 8 tot 12 weken.

Hoeveel je eigenlijk opheft.

Bij een volledige push-up dragen je handen ongeveer 64% van je lichaamsgewicht bovenop en 70-75% onderaan. Laat de knieën zakken en dat daalt tot ongeveer 49-54%. Voor een 80 kg persoon is dat het verschil tussen ongeveer 56 kg en ongeveer 42 kg per vertoning genoeg om een wankel stelletje van drie in een schoon stelletje van tien te veranderen.

De lading is echter niet vast. Hoe verder je knieën van je handen liggen, hoe harder het wordt. Als je je knieën 10-15 cm achteruit schuift, krijg je een paar procent meer. Dat is de eerste vorm van gewichtstoename als de standaardversie gemakkelijk voelt.

De opzet .

1. Een mat of een gevouwen handdoek onder de knieën, 2-3 cm dik. Druk op de knieschijf zal niet pijn doen.
2. Handen op de grond, ongeveer 1,5 schouderbreedte uit elkaar. Vingers naar voren of omgekeerd 15-20 graden.
3. Schouders vlak boven de handen of 2-3 cm voor hen.
4. Voeten van de vloer, enkels gekruist. Als je voeten laag blijven, gaat een deel van de lading in je benen.
5. Een rechte lijn van de knie tot de heup tot de schouder, met 170-180 graden bij de heup.
6. Steek je buik en billen op ongeveer 30% maximaal en houd dat voor de hele set.

Uitvoering van de opdracht

• Verlaag voor 2-3 seconden.tot uw borst 3-5 cm van de vloer is.
• Ellebogen ongeveer 45 graden. aan je romp, niet in een T-vorm.
• Aan de onderkant. niet op de vloer rusten duwen recht omhoog.
• Druk 1 seconde op, duw dan je schouderbladen bovenaan naar voren en houd het een halve seconde vast.
• Inademend naar beneden, uitademend terwijl je drukt. Hou je adem niet in de hele rep.

Een tempo dat werkt: - Ik ben de baas. Tien herhalingen zoals deze duren ongeveer 50 seconden twee tot drie keer langer dan tien snelle, en je zult het verschil de volgende dag merken.

Vijf fouten die je constant ziet.

1. de verdeling van de inkomsten. Buigende heupen

Als je heuphoek 130 tot 150 graden is, is je gewicht achteruit verschoven, de belasting daalt met nog eens 10-15%, en je romp doet bijna niets. Kijk naar jezelf in een spiegel of film een set met je telefoon.

2. Het is een zaak van de wet. Halve bereik

Een daling van 10-15 cm is geen reputatie. Als je niet tot onderaf kunt komen, doe dan 5 volledige herhalingen in plaats van 15 gedeeltelijke.

3. Het is een zaak van de wet. Ellebogen op 90 graden.

De brede, opgeblazen positie concentreert de kracht op de voorkant van de schouder. 45 graden is zowel sterker als makkelijker voor het gewricht.

4. De verdeling van de kosten. Chin leidt de weg.

De nek gaat naar voren en de borst komt te laat. Kijk naar een plek 20-30 cm voor je handen en houd je hoofd in lijn met je ruggengraat.

5. Het is een zaak. Het achtervolgen van vertegenwoordigers in plaats van kwaliteit

Van 12 naar 20 herhalingen met een slechtere techniek is geen vooruitgang. Maak het formulier schoon, voeg dan weerwerkers toe, verander dan de hefboom.

Wie past er bij en wie moet ze overslaan.

Ze zijn logisch als: je nog geen enkele volledige push-up kunt doen met een goede vorm; je komt terug na een pauze van langer dan 3 maanden; je weegt meer dan 100 kg, dus een volledige push-up betekent 65 kg of meer op je handen; of je gebruikt ze als een set extender wanneer je geen volledige push-ups hebt gedaan, ga dan op je knieën en doe nog eens 5-8 herhalingen.

Sla ze voorlopig over als: De voorkant van uw schouder doet pijn bij het afdalen; uw knieschijf doet pijn onder druk, in welk geval gebruik van muur push-ups of een toonbank op 90-100 cm; of uw pols doet pijn, waarbij vuisten op een stevig oppervlak of push-up handgrepen meestal het oplossen.

Een acht weken plan.

1. 1-2 weken: Drie sets van 6-8 herhalingen, 90 seconden rust, 3 keer per week.
2. 3e tot en met 4e week: Vier sets van 8-10 herhalingen, 75 seconden rust.
3. 5 tot 6 weken: Vier sets van 12-15 herhalingen, verlaagfase tot 4 seconden.
4. Weeks 7-8: 3 sets van 6-8 volledige push-ups met handen op een bank van 40-50 cm hoog, plus 5 negatieve full push-ups met een afdaling van 5 seconden.

Als je 3x15 reps op je knieën hebt gedaan en 3x8 op een bank van 40 cm, probeer dan een volledige push-up vanaf de vloer. De meeste mensen krijgen 1-3 herhalingen op dat moment.

Wanneer naar de dokter

• Schouderpijn die langer dan 2 weken aanhoudt of op dagen dat u niet traint.
• Jeurtjes, gevoelloosheid of zwakte in de hand en vingers.
• Kniepijn na 7 dagen, zwelling of gevoel dat de knie weggaat.
• Pijn die je 's nachts wakker maakt of die niet afneemt in rust.
• Voordat u begint, als u de afgelopen 6 maanden een operatie op schouder, pols of keizersnede heeft gehad.

De korte versie

• Op je knieën draag je ongeveer 50% van je lichaamsgewicht in plaats van 64-75% dezelfde oefening, kortere hendel.
• Rechte knie-heup-schouder lijn, ellebogen 45 graden, borst op 3-5 cm van de vloer.
• Tempo 3-0-1-1 is belangrijker dan het aantal herhalingen.
• De voortgang in deze volgorde: Techniek, herhalingen, knieën verder terug, helling, vloer.
• Schouderpijn na 2 weken of tintelende vingers betekent een check-up, geen andere set.