Drie maanden vrij vanwege een blessure . Hoe kom je er doorheen ?

De dokter zei drie maanden, niet drie weken, en de eerste zorg is zelden hoeveel je verliest op de bank het is wat je elke dag met jezelf moet doen tot dan. Twaalf weken is lang genoeg om een routine te verpesten, je slaap en je humeur, en veel te kort om te stoppen. Hier is wat je eigenlijk verliest, wat je bijna zeker nog kunt trainen, en hoe het terugkeerproces eruit ziet.

De eerste drie weken zijn het moeilijkst.

Als u drie of vier keer per week trainde, heeft u nu zes tot acht uur leeg in uw week en een lichaam gewend aan een dosis inspanning die het niet meer krijgt. In die eerste periode komen regelmatig onregelmatige nachtrust, een korter humeur en een algemene platte bui voor, die meestal verminderen wanneer een nieuwe routine in de praktijk is gekomen.

Het helpt om het probleem goed te benoemen: Je verveelt je niet, je hebt het hulpmiddel verloren waarmee je stress beheerde. Als je meer dan normaal tegen mensen snapt, is het de moeite waard om te weten Wat doet het echt met woede?En wat kan in de valve staan terwijl je geneest.

Wat 12 weken je eigenlijk kost.

Minder dan je vreest, maar niet niets. De eerste stap is de conditiebeweging een meetbare daling van het uithoudingsvermogen verschijnt na twee tot vier weken zonder training. Kracht houdt langer stand, omdat een groot deel ervan in het zenuwstelsel en in de techniek ligt in plaats van alleen in de spiergrootte.

Na ongeveer drie weken begint de spiermassa merkbaar te dalen en dat gaat veel sneller als een ledemaat onbeweeglijk is dan als u normaal rondloopt. Na twaalf weken mag u verwachten dat het letsel zichtbaar kleiner wordt en dat het werkgewicht bij de liften die u moet laten vallen 20 tot 40 procent lager is.

Het deel dat mensen zelden horen: Het komt sneller terug dan de eerste keer. Het bewijs is vrij consistent dat iemand die al spieren heeft opgebouwd, terugkeert naar zijn oude niveau in een fractie van de tijd die het oorspronkelijk kostte.

Er is bijna altijd iets wat je kunt trainen.

Een pauze betekent zelden niets doen. Een knieblessure laat meestal de bankpers en eenarmrijzen alleen; een schouderblessure laat meestal de fiets, de neiging om te lopen en de beenpers alleen zolang uw fysiotherapeut het goedkeurt.

Vraag dus om een lijst met wat je mag doen, niet alleen met wat je niet mag doen. Eén vraag verandert de hele drie maanden: Wat kan ik precies doen deze week, en hoe weet ik of ik het overdreven heb?

Drie dingen die het verbod vaak overleven: het trainen van de gezonde kant (het werken van één arm of been houdt de andere kant tot op zekere hoogte in stand), isometrische houdingen in posities die niet pijn doen en twee of drie keer per week gemakkelijk conditioneren. Twee 25 minuten durende sessies doen meer voor je hoofd dan een perfect plan dat wacht op volledige toestemming.

Eten terwijl je niet actief bent.

Je productie daalt; je eetlust meestal niet. Het verstandige is om 200 tot 400 calorieën per dag af te nemen van je trainingsaantal en daar te stoppen een agressief tekort vertraagt de genezing en eet meer spieren op dan het spaart.

Houd een hoog eiwitgehalte: 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over drie of vier maaltijden. Dit is het deel van de voeding dat tijdens een ontslag de sterkste steun heeft, aangezien voldoende eiwitten spierverlies verminderen wanneer je niet kunt trainen.

Als de weegschaal je wakker houdt, geldt dezelfde redenering als wanneer je wakker bent. bang om vet te krijgen in een bouwfaseDe volgende: Tijdens een ontslag geeft het getal nog minder dan normaal aan, omdat de hoeveelheid voedsel en water naast alles verschuift.

Routine, agenda en mensen

Het echte verlies is niet spieren, het is de vorm van je dag. Hou de slot . Als je op zes trainde, laat zes een wandeling van 30 minuten worden, je afkick oefeningen, of koken voor morgen. Een lege ruimte vult zich zelf, en zelden met iets goeds.

Visuele tracking werkt hier beter dan bij normale training, omdat er geen opstaande gewichten zijn om te meten, dus je hebt iets anders nodig om te tellen. Een keten van dagen op de kalender . De meeste mensen hebben een andere mening dan de meeste.

Verdwijn niet uit de sportschool als je het kunt helpen. Als je naar het werk gaat waar je toegestaan bent, of gewoon voor een kopje koffie met de gewone menigte, houdt dat de gewoonte en het gevoel van verbondenheid in leven. Als de blessure is geland op de top van andere problemen, training door een ruwe periode heen De Commissie heeft haar eigen regels die het waard zijn om van tevoren te kennen.

De comeback: De eerste zes weken

Het risico is niet alleen dat u zich opnieuw verwondt; het is dat één hebzuchtige sessie u een week lang op de bank zet en uw eetlust voor het hele ding wegneemt. Pezen en bindweefsel passen zich langzamer aan dan spieren, terwijl spieren snel hun oude vorm terugvinden en je ertoe aanzetten meer te belasten dan verstandig is.

Een haalbaar plan: Gebruik de eerste twee weken 50 tot 60 procent van je oude gewichten, twee tot drie sets per oefening en laat altijd drie of vier herhalingen in reserve. Voeg dan ongeveer 5 tot 10 procent per week toe zolang de pijn niet langer dan 24 uur duurt en u niet stijf wakker wordt op de plaats van de verwonding.

Verwacht zware pijn na de eerste goede sessie en coördinatie die een paar weken achterloopt op kracht. Als het te langzaam voelt, helpt het om te kijken naar de Hoeveel weken is de zichtbare vooruitgang realistisch? en jezelf beoordelen op basis van dat bereik in plaats van op basis van je beste dag voor de blessure.

Wanneer naar de dokter

Laat u onderzoeken als de pijn stijgt in plaats van af te nemen, als er zwelling, roodheid of hitte optreedt op de plek, als u pijn krijgt of zwakte krijgt die zich verspreidt, of als u plotseling een ledemaat niet zo goed kunt laden als vorige week.

Hetzelfde geldt voor je hoofd. Als een slecht humeur langer dan twee weken aanhoudt, niet oploopt zelfs op dagen dat alles in orde is en je slaap, werk en relaties begint te beïnvloeden, is dat een reden om met iemand te praten niet iets om te wachten tot het ontslag voorbij is.

De korte versie

• De conditieverzetting vervaagt in twee tot vier weken en de spieren na ongeveer drie weken rust; de kracht blijft het langst en komt sneller terug dan de eerste keer.
• Vraag uw fysiotherapeut wat er is toegestaan in plaats van wat er verboden is meestal is er genoeg over voor twee of drie korte sessies per week.
• Snijd 200 tot 400 calorieën per dag, maar houd de eiwitten bij 1,6 tot 2,2 gram per kilogram.
• Houd dezelfde tijd in je dag en tel afkick af in plaats van complete sets.
• Begin opnieuw met 50 tot 60 procent van je oude gewichten en voeg er 5 tot 10 procent per week aan toe, waarbij je drie of vier herhalingen in reserve houdt.