Opleiding na COVID: Hoe kom je terug zonder jezelf terug te zetten ?

COVID kost je zelden een week training. Zelfs een lichte infectie laat je een hogere hartslag in rust, slechtere slaap en het gevoel dat dezelfde barbel zwaarder werd terwijl je weg was. Hier is een concreet terugkeerplan met echte cijfers, in plaats van het gebruikelijke advies om naar je lichaam te luisteren.

Als je er echt klaar voor bent om te beginnen.

Voor de eerste vergadering moeten aan drie voorwaarden worden voldaan:

• Geen koorts gedurende ten minste 3 dagen, zonder iets te nemen dat het verlaagt.
• Je kunt 500 meter lopen op vlakke grond en twee trappen klimmen zonder te stoppen en zonder zware ademhaling.
• Geen pijn in de borst, geen hartkloppingen, geen duizeligheid, noch in rust noch tijdens het lopen.

Als de infectie mild was en boven de nek bleef (geen borstversnelling, geen spierpijn in het hele lichaam, geen koorts boven 38 °C), kunnen de meeste mensen gemakkelijk beginnen. 7 tot 10 dagen na de eerste symptomen. Als u langer dan drie dagen plat op uw rug lag met een koorts van meer dan 38 °C, moet u uw behandeling plannen. 2 tot 3 weken voordat je een geladen bar aanraakt.

Eerste test: rusthartslag

Neem je pols in de ochtend, voordat je uit bed komt, zeven dagen op rij. Als je gemiddelde is: meer dan 8 tot 10 slagen hoger Dan is het een dagje lopen. Zodra het zich terug heeft gevestigd tot ongeveer vijf slagen van normaal, ga je door naar de volgende fase. Het is het goedkoopste en meest betrouwbare signaal dat je hebt.

De week-na-week ramp

Week 1: Alleen beweging

Loop 20 tot 30 minuten per dag met een tempo dat je in volledige zinnen kunt praten. Geen hardlopen, geen gewichten. Als je dan de rest van de dag op de bank ligt, blijf je nog een week in deze fase.

Week 2: lichtsterktewerkzaamheden

Twee volledige sessies, 5 oefeningen elk. 2 sets van 10 tot 12 herhalingen bij ongeveer 50 procent van het gewicht Je deed al liftwerk voordat je ziek werd. Einde elke set met minstens 4 tot 5 herhalingen in de tank. Houd de hele sessie onder de 40 minuten inclusief de opwarming.

3e en 4e week: zeventig procent

Drie sessies per week, drie sets van 8 tot 10 herhalingen met 65 tot 70 procent van je oude belasting, nog steeds 3 herhalingen in reserve. Voeg 20 minuten fietsen of snel lopen toe tot ongeveer 70 procent van de maximale hartslag (grove schatting: 220 minus je leeftijd, maal 0,7).

5e en 6e week: terug naar normaal

Ga terug naar je gebruikelijke aantal en streef naar 85 tot 90 procent van je oude lading. Pas na twee opeenvolgende weken zonder energie-crash de volgende dag moet je terug naar sets tot mislukking, sprints en zware singles.

Totaal: 4 tot 6 weken Voor een mild geval, 8 tot 12 als het je hard raakt. Niets van dat is verspilde tijd, omdat kracht veel sneller terugkomt dan het de eerste keer werd gebouwd.

Tekenen dat je te hard hebt gewerkt .

• Vermoeidheid die 12 tot 48 uur na een sessie optreedt en langer dan een dag aanhoudt.
• De hartslag in rust van 10 of meer slaat de ochtend na de training hoger.
• Ik word uitgeholt door een werklast die vroeger makkelijk leek.
• Hoofdpijn, hersenmist of 8 uur slaap die je net zo moe maakt.

Het antwoord is altijd hetzelfde: Neem twee dagen vrij, ga dan terug naar de vorige fase en blijf daar nog eens zeven dagen. Dat is geen terugslag, het is de enige manier om te voorkomen dat we twee maanden in cirkels gaan.

Een praktische regel: Als je twee uur later niet dezelfde sessie kon herhalen, was het te moeilijk voor de fase waarin je je bevindt.

Slaap, voedsel en vloeistoffen

Verzamelbehoeften 7,5 tot 9 uur slaapDat is belangrijker dan extra training. Eiwitten gaan naar 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht De Commissie heeft in haar advies van 15 juni 2002 over de toepassing van de richtlijnen inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in verband met de toepassing van de richtlijnen inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in verband met de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in verband met de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in verband met de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in verband met de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in verband met de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in verband met de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in verband met de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in verband met de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in verband met de bescherming van de gezondheid van werknemers in verband met de bescherming van de gezondheid van werknemers. Laat gedurende deze periode geen calorie-tekort van meer dan 300 tot 400 kcal per dag lopen; als u wilt afvallen, wacht dan tot de terugkeer is voltooid. Vloeistoffen: - Over . 30 tot en met 35 ml per kilogram, dus 2,4 tot 2,8 liter bij 80 kg, meer als u nog steeds koorts heeft of 's nachts zweet.

Wanneer naar de dokter

Probeer niet één van de volgende problemen op te lossen met een trainingsplan:

• pijn in de borst, druk of spanning, zowel bij inspanning als in rust.
• Hartslag of overgeslagen slagen, of een rustpuls van meer dan 100 gedurende meer dan een paar dagen.
• Zwakvallen, flauwvallen of duizeligheid bij het opstaan.
• Ademhaling bij het lopen op vlakke grond of zwelling in de benen.
• Symptomen die langer dan 12 weken aanhouden of die na lichte inspanning betrouwbaar erger worden.

Borstpijn en bewusteloosheid betekenen nu spoedeisende zorg, geen afspraak volgende week. De rest is een gesprek met je huisarts, die misschien een EKG, bloedonderzoek of een cardiologische verwijzing wil voordat je weer hard gaat trainen.

De korte versie

• Begin pas als u 3 dagen koortsvrij bent en twee trappen kunt lopen zonder te ademen.
• De eerste twee weken liften ongeveer 50 procent van uw oude belastingen, 2 sets van 10 tot 12, met 4 tot 5 herhalingen in de reserve.
• Een ochtend hartslag 10 slagen boven normaal betekent dat de dag een wandeldag is.
• De volledige terugkeer duurt 4 tot 6 weken voor een mild geval en 8 tot 12 weken voor een ernstig geval; de set tot mislukking komt pas op het laatst.
• Pijn in de borst, hartkloppingen, flauwvallen of symptomen na 12 weken ga naar een arts, niet naar de sportschool.