Schoudertraining thuis zonder halters: Hoe kies je een kit?

Je hebt geen halters, ongeveer twee of drie vierkante meter vrije vloer en schouders die thuis nooit goed werken. De nuttige vraag is niet welke oefening te doen het is wat te kopen zodat de oefeningen enige weerstand hebben. De deltoïde heeft drie hoofden en alleen de drukopnames slaan er rustig twee over.

Wat hierna volgt is een aankoopgids in plaats van een training. Het gaat over wat de kit moet kunnen doen, welke specificaties ertoe doen en wat elk echt betekent in de hand, hoeveel ruimte en geld het kost en waar mensen het meestal verkeerd begrijpen.

Waarom schouders thuis de moeilijke zaak zijn .

De voorste kop van de deltoïde krijgt veel werk van elke druk en elke drukbeweging. De zijkant en achterkant krijgen bijna niets tot je weerstand toevoegt die de arm naar de zijkant of achteruit trekt. En het lichaamsgewicht alleen is slecht in het leveren daarvan.

Dus de winkelogica volgt de beweging. De schouderpakket moet drie richtingen bestrijken: Druk boven je hoofd, hef naar de zijkant en trek de arm terug. Een kit dat alleen de eerste richting behandelt is de helft van de oplossing.

Wat de kit echt te bieden heeft

• Weerstand vanuit verschillende hoeken. Je hebt een ankerpunt nodig dat je laag kunt zetten, op taillehoogte en boven hoofdhoogte, omdat elk ander de schouder anders belast.
• Kleine stappen in lading. Bij zijdelingse ophef is er licht weerstand, dus een sprong van vijf kilo is nutteloos. Je wilt een aantal die je kunt voelen zonder een set te laten vallen van twaalf tot vier herhalingen.
• Volledige bewegingsbereik. Alles wat je dwingt om de beweging te korten een laag plafond, een onhandig handvat gooit veel van het voordeel weg.
• Een anker waar je op vertrouwt. Het hangt er vanaf waar de band is bevestigd. Een deuranker die boven je hoofd gaat, is geen klein ongemak.

De specificaties die ertoe doen

Weerstand in kilogrammen

Een nummer dat op een band is gedrukt is niet hetzelfde als een nummer dat op een kenteken staat. Banden worden harder naarmate ze worden uitgerekt, dus het genoemde cijfer geldt voor een bepaalde lengte, meestal ongeveer twee keer de rustlengte. In het begin van de beweging voel je je aanzienlijk minder, aan het eind aanzienlijk meer. Twee banden met hetzelfde label kunnen zich anders gedragen.

Praktische regel: Ik heb het over de omvang, niet over het enkelvoudige cijfer. Een set van zeer licht tot matig is veel nuttiger voor de schouders dan een dikke band die je alleen voor squats kunt gebruiken. De afwegingen tussen de sterke punten worden behandeld in de gids voor het kiezen van een weerstandsbanden- Ik ben niet .

Lengte en vorm

De meest veelzijdige zijn lange gesloten lussen, meestal rond de twee meter. op één staan om het te verkorten, dubbel om het harder te maken of hoog verankeren. Korte mini banden passen bij achterste delta en rotator werk maar niet voor overhead drukken. Buizen met handgrepen zijn het meest comfortabel voor zijopheffingen, hoewel hun vaste lengte de variaties beperkt.

Materiaal en constructie

Gelaagd latex is duurzamer dan gegoten latex en is minder gevoelig voor splitsing van een rand, maar hij houdt niet van zonlicht, olie en ruw beton. Stoffenbanden met rubber binnenin knijpen de huid niet en werken goed rond de onderarmen, maar ze rekken zich niet genoeg uit voor bovenwerk. Als latex een probleem is in uw huishouden, is stof of thermoplastisch rubber het alternatief.

met een gewicht van niet meer dan 50 kg

Een deuranker is het meest voorkomende antwoord in een flat. Zoek een zachte stop die de deur niet kauwt en trek altijd weg van de kant waar de deur naar toe gaat. De handgrepen en karabiners moeten veel hoger zijn dan de weerstand die je wilt gebruiken, omdat een getrokken rep ze veel meer belast dan een statische greep.

Rugzak, watervat en stoel

Voor het overhoofddrukken en roeien werkt een rugzak vol boeken beter dan het lijkt. Controleer de aangegeven lading, zoek naar dubbele hechtingen aan de schouderbanden en zorg dat de inhoud niet kan verschuiven. Een container van 5 tot 10 liter geeft je 5 tot 10 kilo met een handvat dat je echt kunt grijpen de gids voor geïmproviseerde gewichten gaat door wat het waard is om te improviseren en wat niet. Een vaste stoel zonder rollers maakt de trekhoeken die je nodig hebt voor het achterhoofd groter.

Ruimte en hoogte

Je schouders hebben meer ruimte nodig dan de vloer. Sta op, reik boven je hoofd en je wilt minstens 20 centimeter heldere lucht boven je vingers, anders verkort je elke repetitie. Een licht boven uw trainingsplek is een klein, vaak voorkomend en irritant obstakel.

Hoeveel ruimte en geld het echt kost

Ruimte: ongeveer 1,5 bij 2 meter vrije vloer, plus een plafond dat een rechte arm bovenop verdraagt. Dat is minder dan de meeste andere huizen opzetten vraag, als het stuk op het uitrusting vier vierkante meter Dat is duidelijk.

Geld: Een schouderinstallatie is goedkoop. Een set van drie tot vijf banden met handgrepen en een anker kost meestal minder dan een maand gymlidmaatschap, terwijl goede individuele lange lussen en ophangingssystemen meerdere malen dat kosten. De verspreiding hangt af van het aantal stukken dat in de set is, hoe de latex is gemaakt, of er anker en clips zijn inbegrepen en welke garantie erbij hoort.

Een realistisch minimum is twee of drie banden van verschillende sterkte plus een anker. Alles wat daarbuiten is, is alleen de moeite waard als je sets 20 herhalingen voorbij gaan.

Veel voorkomende aankoopfouten

• Te veel kopen. De meest voorkomende fout. Bij zijdelingse verhogingen moet je 12 tot 20 keer kunnen herhalen. Niet zes lelijke.
• Een set zonder anker. Zonder een vastpunt sta je alleen op de band, wat de helft van het achterkant-deltactie-werk uitsluit.
• Alles tegelijk kopen. Mensen hebben uiteindelijk tien items en gebruiken er twee. Koop weinig, train een maand, en besluit wat er eigenlijk ontbreekt.
• Ik negeer opslag. Een band die op een balkon of over een radiator wordt gelaten, verliest zijn knop veel eerder dan het zou moeten.
• Ik verwacht dat de kit een plan vervangt. De progressie komt van hoe je de sets laadt, niet van een andere aankoop het stuk op thuis vooruitgang maken zonder nieuwe gewichten is meer nut dan een vierde band.

Wie het past en wie niet.

Het is geschikt voor iedereen die thuis minstens twee keer per week traint in beperkte ruimte, vooral als de schouders achter de borst en de armen zijn gevallen. Het is ook geschikt voor reizigers, aangezien het hele apparaat in de handbagage past.

Het is slecht waard als je al toegang hebt tot de sportschool met halters en kabelmachines, waar de ladingsstappen fijner zijn en geen improviseren nodig is. Het is ook de verkeerde verwachting als je wilt snelle schoudergrootte voor weinig inspanning bands bieden een echte stimulans, maar ze vragen om meer herhalingen, meer controle en meer geduld dan dumbbells doen, en voor herstel te worden gepland in plaats van aangenomen, zoals behandeld in het stuk op rustdagen tussen de sessies- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Als het pijn doet om de arm boven de schouderhoogte te tillen en niet in twee weken is afgebroken, als de schouder je 's nachts wakker maakt, als je speldjes en naalden krijgt of zwakte in je hand hebt, of als het gewricht eerder is vervlogen, laat het dan onderzoeken voordat je iets koopt. Geen keuze van uitrusting lost een mechanisch probleem op in het gewricht.

Kortom ...

• Kies een kit dat betrekking heeft op overhead drukken, zijopheffen en achteruit trekken.
• De hoeveelheid kilo op een band is alleen van toepassing op een bepaalde lengte koop voor het bereik, niet één getal.
• Het minimum is twee of drie banden van verschillende sterkte plus een betrouwbaar anker.
• Je hebt ongeveer 1,5 bij 2 meter vloer en een vrije ruimte boven je hoofd nodig.
• Te sterk kopen en een set zonder anker kopen zijn de twee meest herhaalde fouten.