Thuis trainen zonder gewicht

Voor je eerste zes maanden van vooruitgang heb je geen sportschool nodig. Je hebt een plan nodig en een manier om oefeningen moeilijker te maken.

Plan A (20 minuten, 3x per week)

1. Kniebeweging met lichaamsgewicht 3 × 15
2. Opdrukken (op de knieën of indien nodig verhoogd) 3 × 81212
3. Omgekeerde longen 3 × 10 per been
4. Tabelrij (lag onder een stevige tafel en trek jezelf aan de rand op) 3 × 8
5. Plank 3 × 30 s

Hoe de lading zonder gewichten te voegen

• Langzamer zakken: 3 seconden naar beneden in plaats van 1 dezelfde oefening, veel harder.
• Pauze onderaan: Twee seconden na een squat of push-up.
• Een moeilijker variant: Voetophangingen, Bulgaarse split squats, geassisteerde eenbeen squats.
• Kortere rust: 45 seconden in plaats van 90.
• Een rugzak vol boeken. het goedkoopste gewicht ter wereld.

Wat vervangt de hoofdliften?

• Hoekjes . → bodyweight squat → Bulgaarse split squat → eenbeen squat.
• Druk op → verhoogde push-up → standaard push-up → voeten verhoogde push-up.
• Rij → tafelrij → bandrij → pull-up als je een bar hebt.
• Dodelifting → glute bridge → eenbeenbrug → Roemeense deadlift met rugzak.

Wat te kopen met 25 euro

1. Weerstandsbanden Het is het meest nuttige voor een huis.
2. Een optrekbar voor de deur ontsluit pull-ups, de beste rug oefening die er is.
3. Een mat. comfort voor kernwerk en rekken.

Als het tijd is voor een sportschool

Wanneer squats met lichaamsgewicht 3 × 25 zijn zonder inspanning en push-ups 3 × 20 zijn vraagt je lichaam om meer weerstand dan een thuisopstelling kan geven.

De korte versie

• Drie sessies van 20 minuten per week zijn voldoende om te beginnen.
• Vooruitgang door langzamer te gaan, pauzeren, moeilijker variaties te gebruiken, minder te rusten.
• Banden en een optrekbalk lossen 90% van het probleem op.