De eenarmige halterrij: Techniek, fouten en voor wie

De eenarm-hantel is een van de weinige serieuze rug oefeningen die je met een zware belasting kan doen zonder enige uitrusting. Het probleem is dat het zelden goed gedaan wordt het verandert meestal in een arm trekken met een draai van de romp. Hier is de stap voor stap techniek, de fouten die je ziet in elke sportschool, en een eerlijke lezing over wie deze lift eigenlijk past.

Wat de beweging eigenlijk traint

De belangrijkste werkers zijn de lats, de middentrapezius, de romboïden en de achterdelten. De biceps en de onderarm helpen en nemen volledig de leiding wanneer het gewicht te zwaar is. De minder voor de hand liggende taak hoort bij jouw kofferbak: Omdat de belasting aan één kant hangt, weerstaan de buik en de buikbeentjes de hele set. Daarom verdient deze versie nog steeds een plaats in je programma zelfs als barbells en machines beschikbaar zijn.

Inrichting

Er zijn drie gebruikbare opstellingen, en alle drie zijn legitiem:

• Knie en hand op een bank. Bank ongeveer 45 cm hoog, tegenovergestelde voet op de vloer, licht achter de heup. Het is het stabielst en het makkelijkst te leren.
• Eén hand op de bank, beide voeten op de grond. Voeten heupbreed, knieën gebogen 15°20°. Je kofferbak werkt harder dan in de eerste versie.
• Geen steun, hinged over. Verplicht behoorlijke heupbewegbaarheid en een sterke onderrug. Bewaar het voor later.

In alle drie gevallen ligt je romp ergens tussen parallel aan de vloer en 20 graden boven parallel. Sta meer rechtop dan dat en je hebt de oefening veranderd de halter reist niet meer in de richting waar je rug het beste trekt.

De techniek, stap voor stap.

1. De werkende arm hangt volledig ontspannen en de schouder mag licht naar de vloer reiken.
2. Voor de eerste repetitie, stevig je buik en knijpen de billen van het been op de vloer. Dat sluit je bekken.
3. Trek eerst met de schouderblad naar je ruggengraat en buig dan pas de elleboog.
4. Draai de elleboog langs je ribben, naar je heup niet naar je schouder. De halter eindigt bij je onderste ribben of middel.
5. Houd de bovenste positie voor 1 seconde zonder te schouderheffen.
6. - Onder controle. 2 seconden., totdat de arm volledig recht is.
7. Houd uw nek in lijn met uw ruggengraat ogen op de vloer ongeveer 30 cm voor uw ondersteunende hand.
8. Maak alle herhalingen aan één kant af en wissel dan onmiddellijk. De rustperiode komt na beide kanten.

De meest voorkomende fouten

Met de arm trekken in plaats van met de rug.

Als je alleen je biceps voelt, begin je waarschijnlijk met de elleboog. Opgelost: Laat het gewicht met 20 30 30% dalen en laat de eerste 2 3 centimeter van de trek alleen uit de schouderblad komen, met de elleboog nog recht.

Rotatie van het romp

De schouder gaat omhoog zodat de halter de top kan bereiken. Dat betekent dat je het bewegingsbereik overgeslagen hebt en in plaats daarvan je onderrug hebt ingezet. Film jezelf van de zijkant als je schouder meer dan 5 cm omhoog gaat, is het gewicht te zwaar.

Te veel gewicht.

De meest voorkomende fout en de oorzaak van de meeste andere. Als de laatste 2 herhalingen van een set niet op de eerste 2 lijken, laat je een stapje vallen, meestal 22,5 kg.

Snijd-korte bewegingsbereik

De arm reikt nooit en de schouderblad laat nooit naar beneden los. Je verliest het deel van de rep waar de spier het meest uitgerekt is. Ga helemaal naar beneden, elke rep.

Je adem inhouden.

Adem uit als je trekt, inadem als je naar beneden gaat. Je adem inhouden tijdens een volledige reeks van 10 verhoogt de druk zonder enig voordeel.

Set, herhaling en lading

Voor grootte en sterkte tegelijkertijd: 344 sets van 81212 herhalingen per zijde, 609090 seconden rust, tweemaal per week met ten minste 48 uur tussen de sessies.

Een ruw beginpunt als je techniek werkt: 61010 kg voor een vrouw zonder training, 1016 kg voor een man zonder training. Na 6 8 weken aan consequent werk stijgen die cijfers gewoonlijk met 50 100 procent.

Progressie: Als je 12 reps in twee sessies op rij hebt gedaan, voeg 22,5 kg toe en ga terug naar 8 reps. Dat komt neer op ongeveer één toename elke 2 4 weken, wat een normaal tempo is.

Wie het past.

• Iedereen die thuis traint met een of twee halters.
• Iedereen met een duidelijk verschil in kracht tussen links en rechts eenzijdig werk blootlegt het in plaats van het te verbergen.
• Iedereen die 8 uur per dag zit en rechtstreeks midden-achter moet werken.
• Beginners, omdat het makkelijker te leren is dan pull-ups of barbell-rollen.

Wie zou het moeten overslaan ?

Als je acute lage rugpijn hebt, is een geladen scharnier niet de plek om te beginnen de knie op de bank is meer verdraaglijk, maar het is ook niet verplicht. Bij een kramperige schouder maakt het meestal erger als je met de elleboog weg van het lichaam trekt; houd de elleboog een paar weken strak tegen je ribben of zet je in een zittende kabelrij.

Wanneer naar de dokter

Spierpijn een dag of twee na de training heeft geen dokter nodig. Laat het controleren als er iets van dit komt:

• Pijn die naar beneden stralen in een arm of been, met tintelingen of gevoelloosheid.
• Grip zwak dingen laten vallen, niet in staat om een glas stevig vast te houden.
• rugpijn die langer duurt dan 2 3 weken ondanks rust.
• Pijn die je 's nachts wakker maakt of op dagen dat je niet traint.
• Een plotselinge, scherpe pijn die je dwingt te stoppen.

De korte versie

• De rep begint bij het schouderblad; de elleboog gaat naar je heup, niet naar je schouder.
• Torso blijft stil als de schouder meer dan 5 cm draait, is het gewicht te zwaar.
• 344 sets van 81212 herhalingen per zijde, 609090 seconden rust, twee keer per week.
• Volledige reeks: Arm helemaal recht aan de onderkant, 1 seconde vasthouden aan de bovenkant, 2 seconden naar beneden.
• Voeg 22.52,5 kg toe na 12 reps in elke set, twee sessies op rij.