Nordic hamstring curl: techniek, fouten en progressie

Hoe je de Nordic hamstring curl goed doet, de fouten die het verspillen, gemakkelijke manieren om te beginnen en hoeveel sets per week eigenlijk zinvol zijn.

Als u een Nordic curl hebt geprobeerd en op ongeveer twintig graden de vloer hebt geraakt, was uw techniek waarschijnlijk prima. Dat is hoe een eerste poging voor de meeste mensen eruit ziet, en heel weinigen kunnen het volledige bereik meteen beheersen.

De lijst met uitrustingen is bijna niets: Iemand om je enkels vast te zetten, of een geladen barbell om ze eronder te hangen, en iets zachts voor je knieën. Daarom verspreidde het zich op voetbal- en handbalvelden lang voordat het op de sportscholen verscheen.

Wat volgt is de praktische versie wat de beweging daadwerkelijk oplaadt, hoe deze wordt uitgevoerd, waar mensen fout gaan, hoe deze wordt verkort terwijl je kracht opbouwt en waar je deze voor moet vervangen als er geen apparatuur is.

Wat is de oefening en welke spieren wordt er gewerkt?

Je knielt, je enkels worden naar beneden gehouden en vanaf een rechtop liggende romp beneden naar voren naar de vloer terwijl je een rechte lijn van de knieën tot de schouders houdt. De hamstrings doen het werk door de val te weerstaan een excentrieke samentrekking, waarbij de spier zich onder belasting verlengt.

De hamstringgroep heeft drie spieren: Biceps femoris, semitendinosus en semimembranosus. Ze buigen allemaal hun knie en strekken hun heup uit, maar de Nordic curl legt hun last door de knie in plaats van de heup. Dat onderscheidt het van een Roemeense deadlift, die dezelfde groep in de strijd met heupbewegingen inzet.

De billen en de wervelkolomverrichtingen zijn isometrisch samengevoegd en houden de heup uitgestrekt zodat het lichaam zich niet bij de taille vouwt. Daarom voelen veel mensen hun onderrug de dag na een Nordic sessie, ook al beweegt er niets.

Onderzoek wijst er over het algemeen op dat excentrische hamstrings aan het werk zijn en dat dit de hamstrings in sporten met sprint vermindert. En dat is precies het sterkste bewijs voor dit soort preventie. Wat er in de spier verandert kracht, fascicle lengte of iets anders is nog steeds onzeker. Wat de oefening zeker niet doet is hardlopen vervangen: Als je sprint doet, moet je nog steeds sprinten tijdens de training.

Hoe te doen

Kniel op een mat of een gevouwen handdoek, met de knieën ongeveer halsbreedte uit elkaar. Voeg nog een laag toe als je knieschijven klagen.
Laat een partner achter je knielen en met beide handen op je enkels drukken, net boven de hiel niet op je enkels. Als je alleen traint, moet je je enkels onder een laagbeladen barbell of de pads van een machine hangen.
Zet je knieën, heupen en schouders in één rij. Knijp de billen en steun de buik zodat je ribben niet naar voren flare.
Houd je armen aan je zijkanten of gekruist op je borst, maar bereid om te vallen voor je op elk moment.
Begin voorover te leunen en draai alleen rond de knieën. De heup blijft uitgerekt geen rugleuning, geen scharnieren aan de taille.
Zet hem zo langzaam mogelijk naar beneden. Drie tot vijf seconden controle voordat je het gevecht verliest is een goed doelwit.
Als u niet meer kunt remmen, grijpt u zich dan vast aan uw handpalmen en absorbeert u de landing door uw ellebogen te buigen.
Druk terug, net hard genoeg zodat de hamstrings je romp weer rechtop trekken. Stop even en begin met de volgende herhaling.

Veel voorkomende fouten

Buig je heupen. De meest voorkomende en kostbare fout. Het lijkt op een diepe rep, maar de hamstrings hebben rustig opgegeven: De borst valt, de heupen gaan terug en de last verdwijnt. Film jezelf van de zijkant en controleer of de knie-heup-schouder lijn recht blijft.
Vrij vallen. Als je binnen een seconde op de grond ligt heb je geen rep, je bent gevallen. De waarde ligt in het remmen, niet in het raken van de grond.
Een slechte enkelgreep. Een partner die je tevel vasthoudt in plaats van je enkels, houdt het niet vol en je glijdt midden in de set naar voren.
Ik doe veel te veel op dag één. Drie sets van tien herhalingen... geeft je een paar dagen van ernstige pijn en geen nuttige hardloop of hurken. Twee sets van vier is genoeg om mee te beginnen.
Je laat de handen te laat zakken. Ze moeten naar de vloer gaan voordat je de controle verliest, niet daarna.
Buig van de onderrug om de beweging langer te laten lijken. Het draagt niets toe aan de hamstrings en belast de lumbale wervelkolom zonder reden.

Gemakkelijker versies

Het verkorting van het bereik is de eenvoudigste oplossing. Verlaag het slechts 20 tot 30 graden van de rechtopstand, houd de bediening vast, trek jezelf dan weer omhoog met de hamstrings. Voeg wat diepte toe naarmate de weken verstrijken.

Een band die hoog achter je is verankerd en over je borst heen loopt, neemt wat gewicht af en laat je het volledige bereik met controle aan. Een dikkere band betekent meer hulp, dus je kunt in de loop van de tijd werken tot dunnere banden.

De derde optie is handen opsteken: Zet een bank of doos voor je zodat je handen er ongeveer halverwege uitkomen. Als je de hoogte van die steun verlaagt, krijg je een zeer precieze manier om diepte toe te voegen.

Hardere versies

De eerste echte stap is een volledige rep zonder druk van de armen naar beneden naar de vloer, borst aanraken, en terug op hamstring kracht alleen. Bijna niemand kan meer dan twee of drie van die dingen.

Daarna moet u de afzetting tot zes tot acht seconden uitrekken voordat u een externe belasting toevoegt. Een 5 tot 10 kg zware plaat tegen de borst is de volgende stap. Je handen achter je hoofd leggen maakt het ook moeilijker door de hendel te verlengen.

Als u een scheve bank of plank gebruikt, verhoogt het nog meer de vraag als u uw knieën hoger dan uw schouders plaatst. De eenbeenversie bestaat, maar heeft een uitzonderlijke sterkte nodig en is heel gemakkelijk te overdreven.

Alternatieven als u geen apparatuur heeft

Een partner is de makkelijkste oplossing, maar solo opties zijn prima. Een barbell die laag in een rek staat en met 60 kg of meer wordt geladen, houdt je enkels vast. Zo ook de onderste trappen van wandbarren, een gepolsterde sit-upbank of de rolpaden van een beenkrulmachine.

Zonder dat kan je je hamstrings nog goed trainen. Roemeense deadlifts en Goedemorgen, mits je de techniek netjes houdt., laden ze door de heup, terwijl schuiven been krullen op een gladde vloer met handdoeken of schuivers slaagden dezelfde knie-buigend werk.

Ze zijn niet uitwisselbaar. Werk op de heup en op de knieën vullen elkaar aan, dus het is verstandig om er één in de week te houden. Als je er maar één kunt kiezen en je sprint in je sport, kies dan voor het excentrieke kniewerk.

Sets en herhalingen

Begin met twee sets van 3 tot 5 herhalingen, een of twee keer per week, met tussenposes 2 tot 3 minuten rust. De eerste paar weken blijf je bij een korter bereik en stop met het achtervolgen van vertegenwoordigers.

Na vier tot zes weken is drie sets van 5 tot 8 herhalingen een redelijk doel. Voor de meeste mensen is een totaal van twintig tot dertig herhalingen per week voldoende; daarna stijgen pijn en vermoeidheid terwijl de voordelen nauwelijks bewegen.

Zet de oefening aan het einde van een been sessie of in een eigen korte blok. Vermijd het binnen 48 uur na een wedstrijd of sprint, want dan ben je trager dan normaal. In het seizoen, één of twee sets van 4 tot 6 herhalingen per week houdt wat je hebt opgebouwd.

Na de eerste twee of drie sessies kan de pijn zwaar zijn. Dat is te verwachten, maar als je dan niet normaal de trap kunt aflopen, halveer dan de herhaling de volgende keer.

Wie het past en wanneer het te vermijden

De duidelijkste begunstigden zijn atleten die sprinten voetballers, handballers, atletiek atleten en iedereen met een eerdere hamstring stam die de revalidatie heeft afgerond. Het zit ook goed in een plan voor het voorkomen van knieletselDe sterkere hamstrings helpen de knie te beheersen bij remmen en richtingswisselingen.

Voor sporters die nooit sprinten, blijft het een goedkope manier om kniebuigingen zonder een machine te trainen. Als u ouder bent en weer aan het trainen bent, begin dan met een korte afstand en een band; de gedachte in het stuk over de opleiding van de Hoe ziet een slimme opleiding er op 50 uit? Dit geldt ook voor ons.

Als u een nieuwe hamstringspanning heeft, pijn heeft aan de voorkant van de knie bij het knielen, onlangs een knieoperatie heeft ondergaan of een hamstringpees heeft die als een transplantaat is gebruikt moet een fysiotherapeut in dat geval beslissen wanneer en hoe deze weer in gaat. Als je de hele rep niet neutraal kunt houden, zorg dan eerst dat je het artikel over de het voorkomen van rugpijn heeft praktische stappen.

Wanneer naar de dokter

Vraag een arts om advies als u een scherpe steek of een scheurend gevoel achter in de dij voelt, gevolgd door kneuzingen en moeite met lopen, als uw knie zwelt na training, als gevoelloosheid of zwakte zich over het been verspreidt of als de pijn na zeven tot tien dagen rust niet is weggegaan.

De korte versie

De Nordic curl is een excentrisch hamstringwerk door de knie; de remfase is wat het de moeite waard maakt.
De knie-heup-schouderlijn moet recht blijven; een scharnier aan de heup annuleert de oefening.
Begin met 2 sets van 35 verkorte herhalingen, een of twee keer per week.
Twintig tot dertig herhalingen per week is een redelijk plafond.
Gebruik zonder partner een geladen barbell in een rek, wandbarren of een gepolsterde bank.
Schrijf het niet net voor een speed sessie of een wedstrijd.