Box Jumps: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en voor wie

De bokssprong is een van de weinige oefeningen waarbij mensen het "gewicht" kiezen op basis van ego in plaats van vermogen een 100 cm grote doos ziet er geweldig uit op video maar zegt bijna niets over hoe explosief je bent. Wat je eigenlijk traint is hoe snel je kracht van de vloer kan genereren. De doos is gewoon het oppervlak waarop je landt. Als dat eenmaal werkt, wordt de rest van de oefening veel eenvoudiger.

Wat je eigenlijk traint is...

Aardcontact duurt ongeveer 0,15 tot 0,25 seconde. In dat venster moeten je viervoeters, hamstrings, billen en kuiten je hele lichaam omhoog gooien. Dat maakt dit een snelheid Het is een oefening, geen conditionering. Als de start langzaam en zwaar voelt, is de set voorbij, ongeacht hoeveel herhalingen je gepland hebt.

De doos heeft een praktisch voordeel ten opzichte van een eenvoudige verticale sprong: Je landt op een verhoogd oppervlak, dus de val is kort. Bij een normale verticale sprong kan de knie 4 tot 6 keer het lichaamsgewicht belasten bij de landing, terwijl bij een bokssprong je slechts 10-20 cm valt en de belasting veel lager is. Dat maakt doos springen een redelijk inlooppunt voor mensen die nog nooit plyometrie hebben gedaan.

Kies de hoogte

De hoogte is goed als je kunt landen. Zachtjes . in een kwart squat met je dijen boven parallel. Als je je knieën tegen je borst moet leggen om je voeten op de box te krijgen, is de box te hoog dat is geen betere sprong, dat is betere heupbewegbaarheid.

• Beginnende: 30-40 cm.
• Intermediate: 45 tot 60 cm.
• Ervaren, traint het hele jaar door explosief: 60-75 cm.

Snelle test: Doe drie sprongen op rij met 20 seconden tussenin. Als de derde zichtbaar lager is of de landing zwaar en luid wordt, verlaagt u de hoogte met 10 cm. Twintig schone sprongen op 50 cm verslaan vijf slordige sprongen op 70 cm.

De techniek, stap voor stap.

1. Sta 15-25 cm van de doos, met de voet ongeveer de heupbreedte.
2. Swing je armen achterover en laat je heupen zakken in een korte kwart squat ongeveer een kwart van de volle diepte. Zinken niet parallel, dat vertraagt de start.
3. Zonder pauze aan de onderkant, hard oprijden, armen voorwaarts en omhoog swingend.
4. Steek je voeten onder je in de lucht, maar niet te ver.
5. Land met vlakke voeten en rustig, met de knieën licht gebogen en de sporen over je tenen.
6. Sta volledig op het doosje dat de rep eindigt.
7. Stap naar beneden, niet springen. Eén voet, dan de andere.

Als de landing door de sportschool weerklinkt, is de box te hoog of heb je de landing niet onder controle. Stilte is de standaard.

Veel voorkomende fouten

• - Ik spring terug. De duurste fout hier. 60 cm vallen op een recht been is een klassieke route naar Achilles en knieproblemen. Ga altijd naar beneden.
• Een te hoge doos. Het leidt tot gescheurde scheenbeen en vaker tot het vervalsen van de sprong door de knieën in te steken in plaats van van de vloer te verlaten.
• Te diep duiken. Een volle squat voor het springen verliezen van elastische energie. Blijf in de top drie.
• Ik stop aan de bodem. De duik en de aandrijving moeten één ononderbroken beweging zijn.
• Te veel herhalingen. 15-20 sprongen zijn geen explosieve training, maar vermoeidheidstraining met een hoge schadevergoeding.
• Ik gebruik sprongen als eindcardio. Vermoeide benen absorberen landingen slecht.
• Landing op de tenen. Hele voet, hakken naar beneden.

Wie passen er en wie niet.

Ze zijn geschikt voor mensen die al met een goede techniek squatten, voor atleten die sprinten en richting veranderen en voor iedereen die de snelheid van zijn benen boven de 40 wil houden. Ze zijn niet verplicht als je doel zuivere hypertrophie of maximale kracht is, zijn bokssprongen een accessoire, geen basis.

Sla ze over of vervang ze als je een actieve Achilles- of patellaar peesontsteking hebt, als je binnen 6 maanden na een ACL-operatie zonder fysiologische clearance bent, of als je lichaamsgewicht een gecontroleerde landing moeilijk maakt. Goede vervangers: een verticale sprong bij 40-60% van de maximale inspanning of een verhoogde lading.

Het werkelijke plan.

• Frequentie: 2 keer per week, met een tussenpoos van ten minste 48 uur.
• Plaats: Na de warm-up, voor de squats of deadlifts.
• Warm-up: Vijf minuten fietsen of joggen, daarna twee sets van 10 pogoshops en 10 tweepootjes over een lijn.
• Werkstukken: Vijf tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen. Rusten 60-90 seconden; maximaal 2 minuten op hogere dozen.
• Totaal volume: 15-25 sprongen per sessie, maximaal 30. Blijf bij 12-15 voor de eerste 4-6 weken.
• Progressie: voeg 5-8 cm aan hoogte toe alleen wanneer 5 sets van 3 van de eerste tot de laatste herhaling identiek lijken.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts of fysiotherapeut als u achillespijn krijgt die langer dan 3-4 dagen na het springen duurt, stijfheid van de pees die niet verdwijnt na 10-15 minuten lopen, zwelling van de knie of een gevoel van "afklimmen" bij de landing. Hetzelfde geldt voor scherpe hiel- of scheenpijn die sessie na sessie erger wordt. Als u een hartprobleem heeft, ongecontroleerde hoge bloeddruk heeft of een recent gewrichtsletsel heeft, moet u eerst nagaan of u nog eens een plojemetrische behandeling wilt ondergaan.

De korte versie

• De hoogte van de doos is niet het doel een snelle start en een stille landing zijn.
• Spring nooit terug van de doos. Ga naar beneden.
• Vijf tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen, 60-90 seconden rust, twee keer per week.
• Doe ze fris, vroeg in de sessie, 15-25 sprongen in totaal.
• Achilles- of kniepijn die langer dan 3-4 dagen aanhoudt, betekent dat je moet stoppen en het moet laten controleren.