Schijfwaarheid en opleiding: Hoe een week plannen die steeds verandert.

Je werkt vroeg, dan 's avonds, dan land je vrije dag op een woensdag en het plan dat je hebt gedownload zegt maandag, woensdag, vrijdag. Dat plan breekt in week twee en je loopt weg met de gedachte dat het probleem je discipline was. Het was niet de kalender die het plan veronderstelde.

Tellen van de sessies per twee weken, niet per week

Een ploegendienst herhaalt zich zelden binnen zeven dagen, dus stop met het tellen van de training in weken en begin het in cycli meestal veertien dagen te tellen. Het doelwit is niet... drie keer per weekHet is... zes sessies in veertien dagen, waar er ruimte is.

Neem de volgende twee weken de routine en streep de dagen af die training zeker niet zal plaatsvinden: De dag van een nachtdienst, de ochtend na één, de dag dat je de kinderen naar twee plaatsen brengt. Wat overblijft is je lijst met slots, en er zijn er meestal meer dan je verwachtte ze zijn gewoon verspreid.

Als je midden in een grotere omwenteling zit nieuwe baan, nieuwe ploegenschema, verhuizing het is de moeite waard om te lezen Hoe je aan je training blijft houden als de hele routine omdraait., omdat de regels in die periode een beetje veranderen.

Hoeveel sessies en op welk tijdstip van de dag

Twee volledige sessie ' s week is de vloer: De meeste mensen houden hun kracht en maken daar langzame vooruitgang mee. Drie is het realistische doel. Een vijfde en zesde sessie zijn een luxe die een routine zelden toestaat, en je hebt ze niet nodig om sterker te zijn dan je vorig jaar was.

In de praktijk: 5 tot 6 oefeningen per sessie, 2 tot 4 sets elk, 5 tot 12 herhalingen. In een week tijd is dat ongeveer 8 tot 12 sets per belangrijke spiergroep, waar de meeste mensen op betrouwbare wijze vooruitgang boeken.

Over timing blijkt uit onderzoek dat de kracht in de late namiddag over het algemeen iets hoger is, maar het verschil is klein enkele procent en het wordt kleiner wanneer je constant op hetzelfde uur traint. Een sessie om zes uur voor een vroege dienst is niet erger dan een sessie om zes uur. Het heeft alleen een langere opwarming nodig: 10 minuten in plaats van 3 en een extra opwaartse opstelling voor je werkgewicht.

De dag na een nachtdienst .

Na twaalf uur 's nachts ben je niet in vorm voor een zware sessie, en dat is geen wilskrachtprobleem. Kort slapen doet vooral toe hoe moeilijk alles voelt: De bar voelt zwaarder, de techniek verslechtert eerst en de kans op een onvoorziene fout stijgt.

De regel die werkt is: Slaap eerst, besluit daarna. Als je 4 tot 5 uur na de dienst wakker wordt en je menselijk voelt, is een gemakkelijke sessie om 16 uur prima 70 ongeveer 70 procent van je gebruikelijke belastingen, niets tot mislukking. Als je wakker wordt en je bent kapot, is een wandeling van 30 minuten het plan voor die dag.

Oordeel ook niet over je vorm op die dagen. Een set die slecht gaat na nachten zegt je niets over waar je bent er is een apart stuk op Ik laat niet toe dat één slechte set de rest van de dag verpest.- Ik ben niet .

Slaap is onderdeel van de training.

Als je maar één ding kunt repareren, repareren slaap in plaats van het programma. Schijfwachten hebben daar een eenvoudig hulpmiddel voor: Ankerslaap, een blok van ongeveer vier uur dat je elke dag op dezelfde kloktijd neemt, ongeacht de dienst, met de rest van je slaap eromheen toegevoegd zoals de routine het toelaat.

Richt op 7 tot 9 uur in elke 24 uur, bijgevoegd het hoeft niet in één stuk te komen. Een dutje van 20 tot 30 minuten voor een nachtdienst helpt je alert te blijven; een dutje van 90 minuten laat je vaak een uur lang verdoofd achter.

Zonnebrillen op de weg naar huis in de ochtend en een echt donkere slaapkamer doen meer dan enig supplement. En als je je horloge probeert te verplaatsen, verplaats het dan langzaam. verplaatsen van de slaap met 15 minuten per week De meeste mensen die een sprong van twee uur maken, blijven vast.

Eten als je een werknacht hebt.

Het lichaam behandelt grote maaltijden s'nachts slechter het bewijsmateriaal over bloedsuikerspiegel en spijsvertering is daar vrij consistent. Dus eet je grootste maaltijd voor de dienst, neem een kleinere maaltijd tijdens, ergens rond drie uur 's nachts, en laat het zware, vette voedsel voor overdag.

Houd eiwitten op 1,6 tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over drie of vier maaltijden. Als je niet kunt wachten tot je eten om drie uur 's nachts is yoghurt en fruit goed genoeg.

Koffeïne hoort in de eerste helft van de dienst. Eén of twee kopjes koffie, ongeveer 100 tot 200 mg, in het begin van de dag, helpen je scherp te blijven; dezelfde hoeveelheid om 5 uur 's ochtends verteert de slaap waarop je vertrouwt. Maak je laatste kopje minstens 5 tot 6 uur voor je naar bed gaat.

Pak je tas en eten de avond ervoor, niet 's ochtends Die vijf minuten bepalen meestal of de sessie überhaupt plaatsvindt .- Ik ben niet .

Als de week op woensdag uit elkaar valt.

Het zal uit elkaar vallen. Iemand meldt ziek, jij krijgt een dubbele, een kind krijgt een hoge koorts. Schrijf dus drie versies van dezelfde sessie op en bewaar ze op je telefoon:

• A, 60 minuten: De volledige sessie, 5 tot 6 oefeningen, normale belastingen.
• B, 25 minuten: drie oefeningen squat of deadlift, een press, een rij of pull-up elk 3 sets.
• C, 10 minuten. één oefening plus tien minuten trappen.

Versie C is geen training, het is gewoonten onderhoud. Als je een ononderbroken reeks dagen op de kalender ziet, is het veel makkelijker om terug te gaan naar versie A er is meer op Waarom visuele tracking een routine samenhoudt- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Schichtwerk is niet ongevaarlijk en sommige dingen kunnen niet worden opgelost door een beter trainingsplan. Ga naar een arts als u aan het stuur slaapt, als u na twee of drie maanden nog steeds niet in slaap kunt vallen, zelfs als u de tijd hebt, als u pijn in de borst krijgt, hartkloppingen of kortademigheid als gevolg van inspanning, of als een slecht humeur en verlies van interesse langer dan twee weken aanhouden. Als je al jaren 's nachts aan het werk bent, laat je je bloeddruk, bloedsuikerspiegel en bloedlipiden eens per jaar controleren.

De korte versie

• Plan in blokken van 14 dagen en stel het doel op 5 tot 6 sessies per blok, niet op vaste werkdagen.
• Twee volledige lichaamsbewegingen per week houden je in de kracht, drie is het realistische doel; 8 tot 12 bewegingen per spiergroep per week is voldoende.
• Na een nachtdienst, slapen 4 tot 5 uur eerst, dan kiezen: Een eenvoudige sessie op 70 procent, of gewoon een wandeling.
• Houd elke dag een vier uur durende ankerslaap op dezelfde kloktijd, in totaal 7 tot 9 uur per dag, en behoud cafeïne voor de eerste helft van de dienst.
• Zorg dat de A, B en C-versie klaar staan zodat een slechte week nooit op nul eindigt.