Het weekend maakt de week ongedaan . Zaterdag en zondag op je eten houden.

Je eet vijf dagen lang goed, traint drie keer, houdt de porties in toom en dan komt zaterdag en zondagavond voelt het alsof de hele week is afgezegd. De nuttige vraag is niet hoe je perfect moet zijn in het weekend, maar hoe ver je kunt drijven en toch in de juiste richting bewegen. Dat is rekenkunde, en het is vriendelijker dan het lijkt.

Begin met de wiskunde: Het weekend is bijna een derde van je week.

Twee dagen op de zeven bevatten 29% van alles wat je eet. Als je op werkdagen een tekort van ongeveer 400 kcal hebt, dan krijg je in vijf dagen 2.000 kcal. Een ontspannen dag met 1.000 kcal boven de onderhoudscalorieën eet de helft van dat op; twee dagen eet alles op.

Dat betekent niet dat je gefaald hebt. Het betekent dat je evenwicht hebt. Mensen die zich maandenlang afvragen waarom de weegschaal niet beweegt, maken zelden hun fout op een dinsdag.

Een werkplafond: het hele weekend ongeveer 8001,1200 kcal boven een normale werkdag houden. Dat is één echte maaltijd en een paar drankjes, niet twee dagen zonder remmen.

Waarom het weekend wegloopt

Op werkdagen houdt je eten samen door een schema, niet door wilskracht. Zelfde ontbijt, dezelfde koffie, lunch op het werk, gym om zes uur. Op zaterdag verdwijnt het kader en wordt elk klein dingje weer een beslissing.

Drie dingen gebeuren tegelijk. Het ontbijt gaat naar elf, dus de eerste echte maaltijd komt midden in de middag en de honger stapelt zich op in de avond. Vloeibare calorieën siroopige koffie, sap, bier gaan niet geregistreerd voorbij, omdat de hersenen geen drankjes als voedsel registreren. En de beweging daalt, omdat je de Het was een rustige workout., samen met de trap en het lopen tussen gebouwen.

Twee anker: eiwitten en stappen

Probeer niet alles te beheersen voor twee dagen. Hou twee dingen vast en de rest komt vanzelf op.

Het eerste anker is eiwitten: 254040 g bij elke drie maaltijden. Dat is ongeveer 150 gram kip, vier eieren of 250 gram Griekse yoghurt. Gram voor gram is het meest verzadigend ding op het bord, en het beschermt de spieren het beste wanneer de totale inname op en neer schommelt.

Het tweede anker zijn de trappen. Een wandeling van 45 minuten verbrandt ongeveer 150 tot 250 calorieën, maar het grootste voordeel is dat het de dag vorm geeft. Als het getal zelf je interesseert, is het de moeite waard om het te weten. waar de 10.000-stappen figuur vandaan kwam en hoeveel u persoonlijk nodig heeft.

Restaurants, barbecues en keukens voor andere personen

De meeste schade gebeurt in de eerste tien minuten aan tafel, als je honger hebt, het brood al aanwezig is en iedereen bestelt. Dus neem de beslissing eerder, terwijl je hoofd helder is.

Bewaar geen calorieën voor de avond. Eet drie tot vier uur voordat u uitgaat een normale maaltijd met eiwitten. Honger aankomen betekent sneller eten, en sneller eten maakt het veel moeilijker om te merken dat je genoeg hebt gehad.

Bij de tafel zijn er drie regels die het grootste deel van het onderwerp bestrijken: Bestel een hoofd zonder voorgerecht, neem een kant in plaats van twee, en deel het dessert als je het echt wilt. Bij iemands huis, sta niet naast het eten. Maak een bord, ga zitten en geef het 20 minuten voordat je aan een tweede ronde denkt.

Alcohol kost je twee keer zoveel.

Alcohol bevat ongeveer 7 kcal per gram, dicht bij vet. Een 500 ml bier bevat ongeveer 2002230 kcal, een middelgroot glas wijn 160180. Drie of vier drankjes op een zaterdagavond voegen 700 calorieën toe die nooit als voedsel zijn geregistreerd.

De tweede kosten komen later. Als je drinkt, slaat het remmen los, en daarom volgt er meestal om twee uur 's nachts iets vetters, en het breekt in de tweede helft van de nacht af, zelfs wanneer je snel in slaap valt. Een korte nacht betekent meer eten en slechtere training de volgende dag. Als je toch niet goed slaapt, is het handig om een plan om de slaaptyd een uur eerder te verplaatsen- Ik ben niet .

In de praktijk: Overleg met jezelf over het aantal drankjes voor de eerste, niet na de derde. Water tussenin en suikermixers overslaan ze kunnen zelf 100150150 kcal per glas toevoegen.

Zondagavond en maandag zonder straf.

De dure fout is niet de pizza van zaterdag. Het is de maandag die ik heb besteed aan het goedmaken ervan: Ik heb ontbijt overgeslagen, een detox, een extra sessie om iets af te branden. Dat vergroot het gat, want op woensdag ben je honger genoeg om weer te overshoot. De sportregels gelden ook hier Een slechte set hoeft de rest van de dag niet te verpesten.- Ik ben niet .

Doe in plaats daarvan drie kleine dingen op zondagavond: Een normale maaltijd met eiwitten, 20 minuten lopen en een schriftelijk plan voor wat je maandag en dinsdag eet. Dan ga je gewoon weer verder met je normale routine, zonder aanpassingen.

En weeg jezelf niet op maandag. Meer zout en meer koolhydraten betekent meer water dat vastgehouden wordt, dus de weegschaal kan een kilo of twee hoger lezen gedurende twee of drie dagen. Weeg elke week op dezelfde dag of gebruik een wekelijks gemiddelde. Als het tempo je frustreert, is het nuttig om te weten... Hoeveel weken duurt het om een eerste zichtbare verandering te zien?- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Overeten in het weekend is gewoonlijk een kwestie van gewoonte en structuur, maar niet altijd. Praat met uw huisarts of een therapeut als u regelmatig eet met een gevoel van volledig verlies van controle, eet tot het punt van lichamelijk ongemak, voedsel verbergt of probeert een zware dag te corrigeren door te braken, laxeermiddelen te gebruiken of te vasten.

Hetzelfde geldt voor alcohol als je herhaaldelijk niet kunt stoppen bij het aantal dat je voor jezelf hebt bepaald. En als je diabetes hebt, hoge bloeddruk of medicijnen die afhankelijk zijn van de maaltijd, moet je het over je flexibiliteit in het weekend met je arts eens worden in plaats van met het internet.

De korte versie

• Het weekend is 29% van je week twee dagen bij 1000 kcal over onderhoud wissen meestal vijf werkdagen van het tekort.
• Probeer op beide dagen 8001,1.200 kcal meer dan op een werkdag, in plaats van helemaal geen limiet.
• Hou twee ankers vast: 25 40 g eiwitten bij drie maaltijden en een wandeling van 30 45 minuten op beide dagen.
• Eet voordat u uitgaat, bepaal vooraf uw drankgetal en doe er water tussenin.
• Ga maandag weer normaal zonder te vasten en zonder te wegen het meeste extra op de weegschaal is water.