Opleiding tijdens de ramadan: Wanneer moet je trainen en hoe moet je eten?

Je gaat veertien tot zestien uur zonder voedsel of water en dan moet een hele dag van eten en drinken in een nachtvenster van vijf of zes uur passen. De vraag is niet of je dat kunt doorstaan je kunt maar waar je de sessie moet plaatsen en hoe je de maaltijden eromheen moet regelen zodat je geen spieren verliest of de maand doorbrengt met jezelf te slepen.

Drie slots en wat elk kost.

Een uur tot negentig minuten voor de iftar. Gemakkelijk, want je eet en drinkt zodra je de bar bereikt, zodat het herstel niet vertraagd wordt. De prijs is dat je traint op het slechtste moment van de dag: Langst zonder vloeistof, laagst op energie. Houd deze sessies tot 40-50 minuten bij matige inspanning. Zwaar werk hier valt meestal in de war.

Negentig minuten tot twee uur na de iftar. Fysiologisch gezien de beste optie. Je hebt vocht en koolhydraten gehad, je lichaam werkt normaal en je kunt de bar zelfs laden. Het probleem is logistiek: Het botst met de taraweeh gebeden en de sportschool is het drukst. Als je deze plaats kiest, deel de iftar een kleine maaltijd om het vasten te verbreken, de grotere na je training.

Laat in de nacht, of voor suhoor. Gerust, gevoed en een lege sportschool. De prijs is slaap. Als je vijf uur in bed blijft, heb je meer verloren dan gewonnen. Het werkt alleen als je schema je na de suhoor laat slapen.

Er is geen universeel juist antwoord, alleen het antwoord dat je 30 dagen achter elkaar kunt herhalen. De slot die je in week één overleeft is meestal degene die je nog gebruikt.

Wat verandert er als je droog traint ?

Het bewijs is het sterkst op één punt: Ontwatering is belangrijker dan gemiste maaltijden. Het verliezen van ongeveer 2% van je lichaamsmassa in vloeistof vermindert meetbaar je uithoudingsvermogen en verhoogt hoe hard alles voelt, terwijl maximale kracht in het bereik van één tot zes herhalingen verrassend goed blijft.

Wat eerst daalt is werk in het bereik van 10 tot 15 herhalingen en alles dat langer duurt dan ongeveer 30 seconden per set. Verwacht twee of drie herhalingen minder bij hetzelfde gewicht. Dat is normaal, geen bewijs dat je achteruit bent gegaan. Ook een hoge hartslag wordt aangetast, vooral wanneer de ramadan valt in de warmere maanden.

Spiermassa is een aparte kwestie. Blijf liften en hou een hoog eiwitgehalte en de verliezen zijn klein, en meestal terug binnen een paar weken. Als je stopt met trainen, zijn de kilo's niet alleen vet. Schrijf je gewichten en repetities op . Of je gaat het afmaken in de overtuiging dat je veel meer hebt verloren dan je hebt.

Programmering: minder sets, hetzelfde gewicht

Het beste is om het volume te verminderen en de intensiteit te laten. In de praktijk:

• Verminderen van de wekelijkse werktijden met 20 tot 30 procent.
• Drie sessies per week in plaats van vijf, 45 tot 60 minuten per sessie.
• Twee of drie werkingen per oefening in plaats van vier of vijf.
• Werk op RPE 7 tot 8, en laat twee of drie herhalingen in reserve. Niets tot mislukking.
• Rustig twee tot drie minuten tussen de sets; korte rustjes maken je hier alleen maar hol.

Snij alles af wat leeft aan het einde van een sessie: Finishers, drop sets, circuits gedaan tot je op de vloer bent. Ze kosten het meest en geven het minst terug. Ruil tussenvallen voor wandelen een dagelijkse stapdoelstelling Een hardlopen is veel makkelijker te houden dan een hardlopen.

De eerste week is de ergste. De meeste mensen hebben zeven tot tien dagen nodig voordat de slaap en de honger gaan liggen, dus oordeel niet over de hele maand op dag drie.

Iftar en suhoor: de maaltijden regelen

Probeer 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten, verdeeld over drie maaltijden in plaats van in één bord te zitten.

Iftar, eerste deel. Water, dadels, soep, iets lichts. Als je meteen een volle bord krijgt, krijg je meestal een zware maag. De tweede maaltijd ., een uur of twee later of direct na de training, het grootste deel van de eiwitten en koolhydraten bevat: vlees of vis, rijst of aardappelen, groenten. Suhoor moet langzaam zijn eieren, yoghurt of kaas, haver, wat vet en vezels. Een suikerige suhoor betekent honger tegen de middag.

Koeken is de helft van het werk. Eten is een paar dagen van tevoren klaar. is het verschil tussen een suhoor eieren en een suhoor koekjes. En verlicht de weegschaal in deze maand. met een gewicht van elke gram Tijdens de Ramadan koop je meestal stress.

Vloeistof, zout en slaap

Tussen iftar en suhoor, streef naar ongeveer 2,5 tot 3,5 liter maar niet in twee grote hits. Een liter dat in één keer wordt gezet, eindigt grotendeels in het toilet. Een glas om de halfuur werkt beter. De kleur van de urine is de eenvoudigste controle: Lichte geel is goed, donker is niet.

Zout gaat met de vloeistof. Zweet tijdens een sessie is niet alleen water, dus zout je eten normaal in plaats van het te vermijden. Houd koffie tot de uren rond de iftar; een grote dosis cafeïne voordat suhoor eet wat je nog hebt.

Slaap is wat eerst opgaat. Vijf uur per nacht, een middag dutje van 20 tot 30 minuten herstelt een behoorlijk deel van je focus en kracht. Hou het kort twee uur in de middag alleen maar puinhopen de volgende nacht.

Wanneer naar de dokter

Vasten plus trainen is niet voor iedereen. Praat met een arts voordat u begint als u diabetes heeft (vooral type 1 of een insuline regime), nierziekte, hartziekte, als u zwanger bent of borstvoeding geeft, of als u medicijnen neemt na de maaltijd. Dat timing aanpassen is geen gokken.

Stop de sessie en zoek hulp voor duizeligheid die niet verdwijnt wanneer je gaat zitten, een snelle hartslag in rust, een ernstige hoofdpijn, misselijkheid, verwarring of als je stopt met zweten in een warme kamer. Niets van dat is iets wat je doorstuurt.

De korte versie

• De beste tijd is negentig minuten tot twee uur na de iftar; voor de iftar, houd de sessies kort en matig.
• Snij 20 tot 30 procent van je set en houd de gewichten. Drie sessies per week, 45 tot 60 minuten.
• 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram, verdeeld over iftar, de maaltijd erna en suhoor.
• Sluk 2,5 tot 3,5 liter vloeistof gedurende de avond en zout uw eten zoals gewoonlijk.
• Mis een dag, mis er niet twee. De twee-daagse regel. is wat de maand bij elkaar houdt.