Opleiding rond een 12-uurswerkdag: Hoe krijg ik drie sessies per week?

Een 12-uurswerkdag betekent niet dat de opleiding niet mogelijk is het betekent dat de opleiding korter, minder frequent en beter gepland moet zijn dan voor iemand met een vrije middag. De meeste mensen hebben hier geen fout met de selectie van de oefening; ze hebben het mis door een vijfdaags programma te dwingen in een schema dat realistisch gezien drie dagen kan bevatten. Dit is hoe dat eruit ziet in werkelijke getallen.

Hoeveel training past er eigenlijk in ?

Tel het op: 12 uur werk, 1 uur woon-werkverkeer, 7,5 uur slaap. Dat is 20,5 uur. Je hebt ongeveer 3,5 uur per dag over om te eten, het huis, een douche en alles. Een sessie van 45 minuten past comfortabel in dat raam alleen niet elke dag.

De realistische doelstelling is: 2 tot 3 sessies per week, elk 40 tot 50 minuten- Ik ben niet . Dat is voldoende om de kracht te behouden en de spieren te behouden of langzaam op te bouwen, mits de sets echt hard zijn. Doelstelling: 8 tot 12 hardwerkende sets per belangrijke spiergroep per week, wat samenkomt met twee of drie volledige lichaamssessies.

Een schema dat de werkweek volhoudt

Het principe is simpel: De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te nemen: Een voorbeeld voor een 7 uur ' s ochtends. tot 19 uur. verschijning:

1. Maandag (werkdag): Sessie A, 19.30 - 20.15 uur, direct na de dienst, voordat je gaat zitten.
2. Woensdag: rust, plus een 20 tot 30 minuten lopen.
3. Donderdag (werkdag): Zitting B, dezelfde tijd.
4. Zaterdag (vrij): Sessie A of B, en je kunt het uitstrekken tot 60 minuten.

Als de dag uit elkaar valt en je donderdag mist, verplaats dan de hele week niet. Sla het over en ga door met het plan. Elk programma dat moet maken voor gemiste sessies stort binnen drie weken in.

Zitting A (ongeveer 45 minuten)

• Hoek- of beenpress: 3 sets x 588 herhalingen2 minuten rust .
• Benchpress of push-ups: 3 x 610,10, 90 seconden rust
• met een gewicht van niet meer dan 50 kg 3 x 812,12, 90 seconden rust
• Roemeense doodhef: 2 x 81010
• Plank: 3 x 304545 seconden

Zitting B (ongeveer 45 minuten)

• Deadlift of heupstoot: 3 x 58,8, 2 minuten rust
• Overhoofdpers: 3 x 61010
• Optrekken of laten trekken: 3 x 612
• Lungen: 2 x 10 per been
• De landbouwer draagt: 3 x 40 meter

Ga weg . 2 tot 3 herhalingen in reserve op elke set. Met een 12-uurs schema heb je niet de herstellingscapaciteit om te trainen tot falen. Als je de top van de rep bereik op alle drie sets bereikt, voeg 2,5 kg op bovenlift en 5 kg op onderlift volgende keer.

Als je helemaal leeg bent.

Soms bestaat 45 minuten gewoon niet, of je bent zo moe dat de bar twee keer zo zwaar aanvoelt. Er geldt één regel: gesneden sets, niet gewicht- Ik ben niet . Doe twee sets in plaats van drie, drie oefeningen in plaats van vijf. De belasting blijft hetzelfde, omdat de belasting de stimulus draagt.

De 20 minuten durende versie: één onderlichaamopheffing (3 x 5), één druk (3 x 6), één trek (3 x 8). Sla de tien minuten opwarming over twee lichter opwarmingssets per oefening en ga. Dat telt nog steeds als een sessie.

Als je ' s nachts werkt ...

Ik ben meteen klaar met trainen om 7 uur ' s nachts . meestal gaat het slecht: De kracht is meestal 5 tot 10 procent lager en de focus op zware sets is slecht. Een betere optie is om 5 tot 6 uur te slapen en te trainen. 1 tot 2 uur na het ontwaken, zodra uw lichaamstemperatuur weer is gestegen.

Vermijd zware training in de laatste 2 uur voor het slapengaan de hartslag en de temperatuur blijven 60 tot 90 minuten na de laatste set verhoogd. Zwart de kamer volledig uit en houd het op 18 tot 20 graden; dat is goedkoper en werkt beter dan elke aanvullende truc.

Eten als je geen tijd hebt om te koken.

Doelwit 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Bij 80 kg, dat is 130 tot 175 g per dag, verdeeld over 3 tot 4 maaltijden van 35 tot 50 g. In de praktijk:

• 150 g gekookte kip 45 ongeveer 45 g eiwitten
• 3 eieren plus 200 g yoghurt 30 ongeveer 30 g
• 200 g kaas of kwark 25 tot 28 g
• Een blikje tonijn van 150 g ongeveer 30 g
• 250 g gekookte linzen ongeveer 22 g

Eén keer per week kookt u de rest: roosteren van 1,2 tot 1,5 kg vlees in één keer en koken van 500 g rijst of boekweit. Dat is 6 tot 8 porties voor ongeveer 40 minuten praktisch werk. Water: 30 tot 35 ml per kilogram ongeveer 2,4 tot 2,8 liter bij 80 kg plus een halve liter tot een liter meer als u op het werk zweet. Houd cafeïne onder de 400 mg per dag en neem de laatste dosis ten minste 8 uur voor het slapengaan in.

Slaap is niet de keuze.

Zeven tot negen uur. Een lange slaap van minder dan zes uur vermindert de kracht met 5 tot 10 procent en verhoogt de dagelijkse calorie-inname doorgaans met 200 tot 400 kcal omdat de honger toeneemt. Als je niet meer kunt slapen, is een dutje van 20 tot 30 minuten na je dienst meer waard dan een extra half uur in de sportschool.

Als je drie nachten achtereen 5 uur hebt geslapen en de keuze ligt tussen training en een zevende uur slaap, neem dan de slaap. Verplaats de sessie naar morgen. Je verliest niets.

Wat te volgen voor de eerste vier weken

• Voltooide sessies: Het doel is 10 van de 12 geplande
• Lichaamsgewicht, eenmaal per week, 's ochtends, dezelfde dag en onder dezelfde omstandigheden
• Belaste 2 tot 3 hoofdliften
• Uren slaap een ruwe schatting is voldoende

Als je twee weken achter elkaar minder dan twee sessies hebt, is het probleem niet je discipline het plan is te groot. Snij terug naar 2 sessies van 30 minuten en houd dat een maand vast voordat je iets toevoegt.

Wanneer naar de dokter

• Pijn in de borst of druk, kortademigheid bij matige inspanning of onregelmatige hartslag dezelfde dag, geen wachten
• Zwermslijten of flauwvallen tijdens een set of bij snel opstaan
• Hartslag in rust constant boven 100 of bloeddruk boven 140/90 gedurende verschillende metingen op verschillende dagen
• gewrichtspijn die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt, zwelling of verminderde bewegingsbereik
• Vermoeidheid die niet verdwijnt na 8 uur slaap in een maand het is de moeite waard om ferritine en ijzer, schildklier, bloedsuikerspiegel en vitamine D te controleren
• Als u diabetes, hoge bloeddruk, een hartdiagnose heeft of regelmatig medicijnen gebruikt, moet u met uw arts over de trainings- en maaltijden praten voordat u begint

De korte versie

• 2 tot 3 volledige lichaamsbewegingen per week, 40 tot 50 minuten, 8 tot 12 hard sets per belangrijke spiergroep.
• Als u een mislukking hebt, moet u de set in plaats van het gewicht afschneiden; 20 minuten en drie oefeningen tellen nog steeds.
• 1,6 tot 2,2 g eiwit per kilogram per dag; één kookperiode bestrijkt 6 tot 8 maaltijden.
• 7 tot 9 uur slaap; onder de 6 uur gaat de sessie sowieso slecht, dus slaap in plaats daarvan.
• Borstpijn, flauwvallen, een gewrichtspijn die langer dan 2 tot 3 weken duurt, of vermoeidheid ondanks slaap dokter, geen sportschool.