Kipen tortilla wrap met yoghurtsaus: Recept voor twee .

Een twee porties kip tortilla wrap met knoflook yoghurt saus: exacte hoeveelheden, stapsgewijze methode en een schatting van de calorieën en eiwitten per verpakking.

De gewone bezwaren tegen een kipwrap is dat het vlees droog komt en het eiwitgehalte teleurstellend is. Beide zijn te repareren: Maak de pan goed warm en ruil de mayonaise voor dikke Griekse yoghurt. Deze versie maakt twee wrappers, elk met ongeveer 50 g eiwit en ongeveer 505 calorieën.

Bereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Vijftien minuten. Kook: - 12 minuten. Porties: 2 . (één portie = één gevuld pak). Dat is in totaal ongeveer 27 minuten, waarvan de helft zonder handen is terwijl de kip kookt en rust.

De kip wordt 's ochtends gekruid en je hebt 's avonds nog maar 20 minuten werk.

Ingrediënten

300 g huidloze kippenborst (ruwgewicht)
2 grote tarwe-tortillas (elk 62 g, in totaal 124 g)
200 g Griekse yoghurt, 2% vet
10 ml olijfolie
1 knoflooknagel (ongeveer 3 g), fijn gerot
15 ml citroensap (ongeveer 1 eetlepel)
100 g tomaten, in blokjes gesneden
80 g komkommer, in dunne stokken gesneden
60 g rode uien, dun gesneden
60 g sla of ijsberg, gesneden
3 g gerookte paprika
1 g gedroogde oregano
ongeveer 2 g zout en zwarte peper naar smaak

Metode

Snij de kippenborsten in stukken van ongeveer 1,5 cm dik. Sla het oppervlak droog met keukenpapier natte vleesdampen in plaats van bruinen.
Verf de kip met gerookte paprika, oregano, peper en de helft zout. Wrijf het in en laat het 10 minuten op kamertemperatuur staan.
Meng de 200 g yoghurt met de gerateerde knoflook, citroensap en een knipje zout. Kook de saus af; de knoflook heeft die 10 minuten nodig om zich door de yoghurt te verspreiden.
Verhit een pan op hoge hitte, voeg de 10 ml olijfolie toe en leg het kip neer. Laat het 4 minuten staan dan vormt de korst zich.
Draai de kip en kook nog eens 3 tot 4 minuten totdat het in het dikste gedeelte 74 °C bereikt en er geen roze in het midden is. Haal het van de hitte af, bedek het en rust 5 minuten voordat je het in stukken snijdt.
Terwijl het vlees rust, hak de tomaten, komkommers, rode uien en sla.
Verwarm de tortillas in een droge pan gedurende 20 tot 30 seconden aan elke zijde. Warme tortillas buigen in plaats van barsten.
Spreid een lepel saus over het midden van elke tortilla, met een rand van 3 cm, en leg vervolgens een laag op sla, kip en groenten. De rest van de saus gaat er bovenop.
Vouw de onderkant omhoog, dan de zijkanten en rol stevig. Voor een afgesloten wrap, zet het een minuut in de pan naast de naad.

Voeding per portie

Dit zijn een schatting per portie, berekend op basis van de hierboven genoemde hoeveelheden gedeeld door twee. Tortillas variëren van merk tot merk, dus kijk op het etiket.

Calorieën: ongeveer 505 kcal
Eiwitten: ongeveer 50 g
koolhydraten: ongeveer 42 g
Vet: ongeveer 15 g

Het grootste deel van het eiwit komt van de kip, ongeveer 34 g per portie. De yoghurt voegt ongeveer 9 g toe en de tortilla en groenten maken de rest op.

Variacties en swaps

Als je minder koolhydraten wilt, gebruik dan een kleinere 40 g tortilla: De portie daalt tot ongeveer 440 kcal en 28 g koolhydraten terwijl het eiwit nauwelijks beweegt. Een volkoren tortilla met hetzelfde gewicht komt in een vergelijkbaar caloriebereik met meer vezels.

Om de eiwitten hoger te krijgen zonder veel vet toe te voegen, gebruik je skyr in plaats van Griekse yoghurt (ongeveer 11 g eiwit per 100 g) of voeg je nog eens 50 g kip per portie toe. Hetzelfde vat dikke yoghurt werkt ook als basis voor een eiwitpizza op basis van Griekse yoghurt, zodat er niets verspild wordt.

Kalkoenborst wisselt in één voor één, en 300 g witte vis werkt als je de kooktijd verkort. Voor een vleesvrije versie gebruik je 250 g gebakken tofu met dezelfde saus en verwacht je ongeveer 8 g minder eiwit per portie.

De structuur hier is dezelfde achter een kip rijst kom met groentenDe volgende: Een eiwitbron, een koolhydratenbron, veel groenten en een saus die het samenhoudt. Als je daarna nog iets zoets wilt, een eiwitsmoothie zonder eiwitpoeder De heer De Gucht (S). - (NL) Mijnheer de Voorzitter, ik ben van mening dat de Commissie het verslag van de heer aarbei- Ik ben niet .

Voor de maaltijd bereiden, kook de kip en maak de saus een dag van tevoren, maar pas de wikkels samenstellen net voordat je eet. De groenten laten water vrij en de tortilla wordt binnen een paar uur zacht.

Kortom ...

Twee wrapjes, 27 minuten, ongeveer 505 kcal en 50 g eiwit per portie. Drie dingen bepalen het resultaat: droog het vlees voordat het de pan raakt, laat het de eerste 4 minuten ongestoord en rust het voordat je het snijdt. De knoflook- en citroensoude yoghurtsaus vervangt een vette dressing en voegt zelf eiwitten toe.