Kippenrijs met groenten: Een 35-minuten recept voor twee .

De vraag komt bijna elke week: Hoe maak je een eiwitrijke maaltijd zonder een uur in de kookplaat te zitten? Deze kom duurt 35 minuten, gebruikt één pan en één pot en bevat ongeveer 45 g eiwit per portie. Het voedt twee, en het warmt goed genoeg op om morgen de lunch te zijn.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Vijftien minuten. Kook: - 20 minuten. Totaal: 35 minuten. Porties: 2. Het is een zaak van de wet.

De rijst en de kip koken parallel, dus je moet die tijden niet optellen. Hak de groenten terwijl de rijst kookt en je bent dichter bij 28 minuten van begin tot einde.

Ingrediënten

• 300 g huidloze, beendeloze kippenborst
• 160 g witte rijst, ruw (langkorrel of basmati)
• 300 ml water voor de rijst
• 200 g broccoli, in bloemen gebroken
• 150 g rode peper (één grote), gesneden in strips
• 100 g wortel (een medium), in dunne ronden gesneden
• 20 ml olijfolie (ongeveer 1,5 eetlepel)
• 20 ml soja saus
• 2 knoflooknagels (ongeveer 6 g), fijn gehakt
• 1 theelepel paprika
• 1/2 theelepel gemaalde zwarte peper
• sap van een halve citroen
• Zout naar smaak de soja saus brengt al genoeg

Metode

1. Spoel de rijst onder koud water totdat het niet meer troebel is. Stop het in een pot met 300 ml water en een knipje zout, bedek en kook voorzichtig gedurende 12 15 minuten.
2. Als het water op is, moet u de pot van de hitte halen en nog eens 5 minuten bedekt laten staan voordat u met een vork vult.
3. Snij de kip in ongeveer 2 cm grote blokjes en gooi ze met de paprika, zwarte peper en de helft knoflook.
4. Verwarm 10 ml olie in een grote pan op hoge hitte. Spreid de kip in één laag en laat het de eerste twee minuten alleen zo krijg je kleur in plaats van grijs gestoomd vlees.
5. Kook in totaal 688 minuten, met een paar keer draaien, totdat de stukjes helemaal wit zijn (in het midden 75 °C). Zet ze op een bord.
6. Voeg de resterende 10 ml olie in dezelfde pan toe, en vervolgens de wortel gedurende 2 minuten. Voeg de broccoli toe met 2 eetlepels water, bedek gedurende 3 minuten, dan de peper voor een laatste 2 minuten. De groenten zouden nog moeten bijten.
7. Breng de kip met de sojazous en de overgebleven knoflook terug in de pan, roer en kook nog een minuut.
8. Verdeel de rijst in twee komjes, stapel de kip en de groenten er bovenop en maak het af met de pannensap en citroen.

Voeding per portie

Deze cijfers zijn een schatting per portie (precies de helft van het recept), vervaardigd uit de bovengenoemde ruwe hoeveelheden.

• Calorieën: ongeveer 630 kcal
• Eiwitten: ongeveer 45 g
• koolhydraten: ongeveer 80 g
• Vet: ongeveer 15 g

Verwacht een schommeling van ongeveer tien procent in beide richtingen, afhankelijk van hoe mager de kip is, hoeveel olie er in de pan blijft en hoe zorgvuldig u de rijst meet. Als je de macro's goed volgt, weeg dan de rijst en de olie en de rest met de oogbal.

Swaps en variaties

Minder koolhydraten: Als je de rijst voor het hele recept tot 100 g verlaagt, verminder je ongeveer 105 kcal en 23 g koolhydraten per portie. Voeg nog eens 100 gram broccoli toe zodat de kom nog steeds lijkt op een maaltijd.

Meer eiwitten: 400 g kip in plaats van 300 g brengt elke portie ongeveer 56 g eiwit en 685 kcal.

Bruine rijst: Het is een zeer goed idee. De calorieën gaan nauwelijks door; de vezels stijgen merkbaar.

Glutenvrij: Verwissel de soja saus voor tamari. Vleesvrij: 300 g stevige tofu geeft ongeveer 33 g eiwit per portie met vet dat dichter bij 25 g ligt.

Iets zoets daarna: 150 g van aardappelen De Commissie heeft in haar advies van 15 juni 2002 over de toepassing van de richtlijnen inzake de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers in de gezondheidszorg vastgesteld dat: aarbei Het is een zeer nuttige voedingsstof. Een enkele . kiwi's Het werkt goed als je meer vitamine C wilt naast de maaltijd.

De korte versie

Vijfendertig minuten, twee pannen, twee porties van ongeveer 630 kcal en 45 g eiwit elk. Verhit de kip in één laag en houd de groenten knapperig dat is het verschil tussen een kom die je opnieuw maakt en een die je verveelt bij de derde keer. De rijst is je belangrijkste hefboom: Scale het op of neer en dit past bij bijna elk eetplan.