Gekruten en feta salade als volle maaltijd: recept met 27 g eiwitten

De meeste salades laten je een uur later in de kast liggen, omdat ze geen eiwitten of calorieën bevatten. Deze wel. 300 g kikkererwten, 120 g feta en een yoghurtdressing zijn ongeveer 555 kcal en 27 g eiwit per portie, plus ongeveer 12 g vezels. Vijftien minuten, geen kookplaat.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Vijftien minuten. Kook: 0 minuten. Porties: 2. Het is een zaak van de wet.

De nul geldt voor ingeblikte kikkererwten. Als je begint met gedroogde, betekent dat 81212 uur weken en 456060 minuten koken 150 ongeveer 150 g gedroogd geeft je de 300 g gekookt die dit recept nodig heeft.

Ingrediënten

De hoeveelheden zijn voor 2 porties.

• 300 g gedraineerde gekoncentreerde kikkererwten (een 400 g blik komt ongeveer zo uit)
• 120 g feta
• 250 g komkommer (een medium)
• 250 g kersen tomaten
• 60 g rode uien (de helft van een kleine ui)
• 100 g Griekse yoghurt, ongeveer 2% vet
• 20 g olijfolie (2 eetlepels)
• 30 ml citroensap (een halve citroen)
• 20 g verse peterselie of munt
• 1 knoflooknagel
• 1 theelepel gedroogde oregano, zout en vers gemalen zwarte peper

Metode

1. Spoel de kikkererwten ongeveer 30 seconden onder koud water, laat ze leeglopen en sla ze dan met keukenpapier opdrogen. De dressing wordt door natte kikkererwten dunner en de hele kom wordt saai.
2. Snij de rode ui in dunne halve maanjes en laat hem 5 minuten in koud water met een squeeze citroen. Dat neemt de harde rand af die anders blijft hangen. Drain goed.
3. Snij de komkommers in de lengte door de helft, schraap de zaden met een theelepel als ze waterig lijken en snijd ze in 1 cm blokjes. Snij de kersen tomaten in twee.
4. Wisk de dressing recht in een grote kom: yoghurt, olijfolie, citroensap, gekneusde knoflook, oregano, peper en een heel klein beetje zout.
5. De kikkererwten, komkommer, tomaten en uien in de dressing stoppen en alles omdraaien totdat het is bekleed. Als je het in deze volgorde doet, bespaar je een tweede kom.
6. Breek de feta in stukjes van ongeveer 1 cm met je vingers, voeg er twee derde van toe en vouw twee of drie keer, niet meer overmenging maakt feta tot pasta. Roer de gekapte kruiden door.
7. Koel 10 minuten af, proef dan en voeg pas dan zout toe. Feta en ingeblikte kikkererwten zijn al genoeg. Verspreid de resterende feta over de top net voordat u serveert.

Voeding per portie

Schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande hoeveelheden en verdeeld door twee:

• Calorieën: ongeveer 555 kcal
• Eiwitten: 27 g
• koolhydraten: 49 g (ongeveer 12 g van de vezels)
• Vet: 28 g

Verwacht een schommeling van ongeveer tien procent in beide richtingen: Feta varieert in vetgehalte en hoeveel kikkererwten je krijgt na het afvoeren hangt af van het blik. De vezels en het vet zijn de reden waarom dit je beter houdt dan dezelfde calorieën van een witte rol.

Variacties en swaps

Meer eiwitten. Voeg 100 g gegrilde kippenborst per portie toe voor nog eens 30 g eiwit en 165 kcal. Twee hardgekookte eieren over de hele partij voegen ongeveer 6 g per portie toe. Als je een maaltijd wilt die 50 g eiwitten verwijdert zonder dingen op te bouwen, een gevulde zoete aardappel met kip doet dat werk beter.

Zonder zuivelproducten. Vervang de feta in 150 g stevige tofu die 20 minuten in citroen, zout en oregano is gemarineerd en de yoghurt in 2 eetlepels tahini die met water is losgemaakt. Het eiwit blijft dicht bij elkaar; het vet neemt met ongeveer 5 g per portie toe.

Een lichter. Verlaag de olie tot 10 g en de feta tot 80 g en je landt bijna 460 kcal per portie met 24 g eiwitten.

Zwaarder. Een honderd gram gekookte quinoa of bulgur per portie geeft ongeveer 120 kcal en 25 g koolhydraten. Dat is de training-dag versie.

- Ik heb de lunch ingepakt. Draag de dressing apart en giet het op de tafel dezelfde truc die maakt rijst met tonijn en eieren Overleef maaltijd voorbereiding. Zonder komkommer blijft de salade 23 dagen in de koelkast; komkommer huilt water, dus voeg het op de dag toe. Als je iets wilt dat je met één hand aan je bureau kunt eten, een tonnenverpakking Reist beter.

Dezelfde logica redt andere gerechten die meestal eindigen als een snack in plaats van een maaltijd. Griekse yoghurt met fruit en noten Het is de voor de hand liggende: Geef het een eiwitanker en een vetbron en de portie begint te begrijpen.

Wanneer naar de dokter

Bloatjes in de eerste paar weken na het eten van meer peulvruchten komen vaak voor en verdwijnen meestal als je darm zich aanpast. Bloed in de ontlasting, onverklaarbare gewichtsverlies of pijn en diarree die langer dan een paar weken aanhouden, zijn een andere zaak en moeten worden gecontroleerd. Hetzelfde geldt als u een nierziekte heeft of u is verteld om kalium en natrium te beperken kikkererwten en feta zijn daar niet neutraal.

Kortom ...

Kikkererwten geven de vezels en een deel van de eiwitten, feta geeft de rest plus het zout en de yoghurtdressing houdt het samen zonder een halve kop olie. Ongeveer 555 kcal, 27 g eiwitten en 12 g vezels per portie voor 15 minuten werk. Zout aan het eind en makkelijk vouwen in de feta... die twee dingen maken deze salade vaker kapot dan wat dan ook.