Gevulde zoete aardappel met kip: 55 g eiwit per portie

Zoete aardappel komt meestal naast iets anders, waardoor je een bord vol koolhydraten hebt en niet veel eiwitten. Dit recept maakt van de aardappel een kom: Bak het heel, haal het eruit, vul het met kip en yoghurtsaus. Twee porties, ongeveer 55 gram eiwit elk, en niet meer dan 15 minuten van daadwerkelijk hands-on werk.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Vijftien minuten. Kook: Vijfentwintig minuten. Porties: 2 . (een aardappel per persoon).

De meeste van dat uur ligt de aardappel alleen in de oven, zodat de kip en de saus worden gemaakt terwijl ze bakken. Vier aardappelen tegelijk bakken duurt even lang. Laat er maar een spleet tussen op de plank.

Ingrediënten

• 2 zoete aardappelen, elk ongeveer 300 g (in totaal 600 g)
• 300 g kipborst
• 150 g Griekse yoghurt, 2% vet
• 100 g ingeblikte suikermaïs, gedraineerd
• 60 g lente uien (rode uien ook)
• 60 g harde kaas met medium vetgehalte, gerateerd
• 10 ml olijfolie
• 1 theelepel gerookte paprika
• 1/2 theelepel gemalen komijn
• 15 ml citroensap of citroensap
• zout en peper naar smaak

Metode

1. Verwarm de oven tot 200 °C. Schrob de aardappelen, droog ze, prik ze een paar keer met een vork en wrijf ze met 5 ml olie.
2. Bak 40 50 minuten rechtstreeks op de plank met een dienblad eronder. Ze zijn klaar als een mes zonder weerstand in het midden glijdt.
3. Snij de kip in ongeveer 2 cm blokjes en gooi er gerookte paprika, komijn, zout en peper in.
4. Verwarm de resterende 5 ml olie in een pan op hoge hitte en kook het kip gedurende 688 minuten, roer af en toe totdat het kleur krijgt en er geen roze in het midden overblijft.
5. Voeg de gedroogde suikermaïs toe voor de laatste twee minuten, net lang genoeg om door te warmen, en neem de pan dan van de hitte.
6. Meng de yoghurt met het limoensap, de helft van de fijn gesneden lente ui en een knipje zout.
7. Snij de gebakken aardappelen in de lengte door en haal ongeveer een derde van het vlees eruit. Roer dat vlees in de kip... het vergroot de vulling en de huiden blijven stevig.
8. De vulsel in de helft terug in de lepel, over de kaas verspreiden en 5 minuten in de oven laten staan om te smelten. Lepel over de yoghurtsaus, top met de rest van de lente ui en dien meteen.

Voeding per portie

Dit zijn een schatting per portie, uit de bovenstaande hoeveelheden wordt berekend en in twee gelijke porties wordt verdeeld.

• Calorieën: ongeveer 650 kcal
• Eiwitten: 55 g
• koolhydraten: 73 g
• Vet: 15 g

Het werkelijke cijfer verschilt met de grootte van je aardappelen en het vetgehalte van de kaas, dus laat ongeveer 10% toe. Als u de inname nauwlettend volgt, weegt u de zoete aardappel rauw voordat u hem in de oven stopt.

Swaps en variaties

Vervang de suikermaïs voor 100 g gekookte zwarte bonen en de calorieën blijven ongeveer hetzelfde, terwijl je ongeveer 3 g vezels en 4 g eiwitten per portie krijgt.

Laat de kaas buiten en een portie daalt tot ongeveer 565 kcal en 48 g eiwit useful nuttig op dagen met een laag caloriegehalte. Een eetlepel tahini in de saus voegt ongeveer 45 kcal per portie toe.

Kalkoen, gerookte tofu (verwacht minder eiwitten) of een blik tonijn in bronwater werken allemaal in de plaats van de kip. Dezelfde yoghurtsaus komt in de kip tortilla recept, dus het is de moeite waard om een dubbele partij te maken en twee dagen in de koelkast te bewaren.

Voor de bereiding van de maaltijd moet u de aardappelen een dag van tevoren bakken en ze tot drie dagen lang heel bewaren, waarbij de vulstof en de saus apart worden bewaard en pas worden gecombineerd wanneer u opnieuw opwarmt. Voor iets koud gegeten aan een bureau, een tonenverpakking De meeste van de eiwitten in een pot zijn nog niet voldoende. kippasta met 60 g eiwit per portie- Ik ben niet .

Kortom:

Een 300 g zoete aardappel, 150 g kip en een yoghurtsaus geven ongeveer 650 kcal en 55 g eiwit per portie, gedurende 45 minuten in de oven en 15 minuten werken. Het verdubbelt schoon voor vier personen en neemt wisselingen van kaas, peulvruchten en eiwitbron zonder dat de aantallen veel verschuiven.