Kalkoen gehaktballen in tomatensaus: Recept met 36 g eiwitten

Een kalkoen bakker recept in tomaten saus voor vier porties: De hoeveelheid eiwitten die in de proefperiode worden gebruikt, wordt berekend op basis van de exacte hoeveelheden, een stapsgewijze methode en een geschatte hoeveelheid eiwitten van 36 g per portie.

Kalkoengehakt kost minder dan kipborst en blijft veel sappiger dan de meeste mensen verwachten als het klaar is met koken in saus. Deze versie is vier porties met ongeveer 36 g eiwitten en minder dan 400 calorieën, zonder brood en geen halve liter olie. De saus gaat in dezelfde pan waar de gehaktballen gebrand zijn, dus er is één ding minder te wassen.

Bereidingstijd en porties

Voorbereiden 20 minuten, koken 30 minuten, ongeveer 50 minuten in totaal. Het recept maakt 4 porties, wat ongeveer 4 gehaktballen elk is als je ze 40 g per portie vormgeeft.

Ingrediënten

600 g kalkoen gehakt (gemengd dij en borst, ongeveer 57%7% vet)
1 ei (ongeveer 55 g)
40 g gedroogde broodkruimels
60 g uien, fijngeknipt
2 knoflooknevels (ongeveer 6 g)
700 g tomaten en passata in blikken
15 g tomatenpuree
20 ml olijfolie
100 ml water
1 theelepel gedroogde oregano (ongeveer 1 g)
10 g verse peterselie
Zout en zwarte peper naar smaak

Metode

Hak de ui en zet de helft opzij voor de saus. In een kom de kalkoen, ei, broodkruimels, de helft ui, een gekneusde knoflook, zout en peper.
Meng 30 tot 60 seconden en niet langer. Door het gehakt te overwerken krijg je rubberige gehaktballen. Koel het mengsel 10 minuten af zodat de broodkruimels vocht opnemen.
Rollen in 40 gram ballen, dat geeft 16 of 17 van hen. Laat uw handen nat worden zodat het mengsel niet aanvalt.
Verwarm 10 ml olie in een grote pan op medium hoog vuur en bruin de gehaktballen gedurende 455 minuten en draai ze. Ze hebben alleen kleur nodig in dit stadium, niet om door te koken. Leg ze op een bord.
Voeg de resterende 10 ml olie toe aan dezelfde pan samen met de rest van de ui en de tweede knoflooknagel en verzacht gedurende 3 minuten. Roer de tomatenpuree erin en kook hem nog eens 30 seconden om de rauwe rand af te halen.
Giet de tomaten, water en oregano erin, smaak het met zout en laat het 10 minuten koken totdat de saus dikker wordt. Breek hele pruimen tomaten met een houten lepel.
De gehaktballen worden in de pan teruggezet, bedekt en nog eens 12 15 minuten laten koeken, af en toe draaiend. Het centrum moet 74 °C bereiken: Als je er een openmaakt, is er geen roze kleur, maar helder sap.
Haal de pan van het vuur, strooi over de peterselie en rust 5 minuten voordat je serveert.

Voeding per portie

Calorieën: ongeveer 370 kcal
Eiwitten: 36 g
koolhydraten: 17 g
Vet: 15 g

Schatting per portie, berekend op basis van de hierboven vermelde hoeveelheden en gedeeld door vier. De werkelijke cijfers verschillen met het vetgehalte van je gehakt en hoe ver je de saus vermindert, dus houd in beide gevallen rekening met ongeveer tien procent.

Variacties en swaps

Voor een slankere versie gebruik kalkoenborstgehakt in plaats van de gemengde snij. Dat brengt een portie tot ongeveer 320 kcal en 10 g vet, maar het mengsel droogt uit, dus doe twee eetlepels saus in het vlees voordat je het vormt. De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te nemen: zelfgemaakte rundvleesburger met minder vetDe volgende: Hoe slanker het vlees, hoe meer vocht het ergens anders nodig heeft.

Glutenvrij: de broodkruimels vervangen door 40 g haver in een blender. De macros bewegen nauwelijks.

Als bijvoeding voegt 60 g gedroogde volkorenpasta per persoon ongeveer 210 kcal, 44 g koolhydraten en 8 g eiwitten toe. Als u een hogere inname wilt, kijk dan naar: pasta met kip en 60 g eiwit per portie- Ik ben niet . Overblijfselen worden de volgende dag goed verpakt. kip tortilla met yoghurt saus- Ik ben niet .

Voeg voor een milde kick een halve theelepel chilivlokjes toe aan de saus. Voor meer diepte laat je een parmesan schors in de saus vallen terwijl hij kookt en vis het uit voordat je het serveert.

Wanneer naar de dokter

Gehavend gevogelte bederft sneller dan hele stukken omdat er veel meer oppervlakte is waarop bacteriën kunnen zitten. Kook de gehaktballen helemaal door en laat ze niet langer dan twee uur op kamertemperatuur staan.

Als na een maaltijd hoge koorts, bloed in de ontlasting, braken die 48 uur aanhoudt of tekenen van uitdroging optreedt, moet u een arts raadplegen. Zwangere vrouwen, jonge kinderen en oudere volwassenen moeten slecht gekookt pluimvee helemaal vermijden.

Kortom ...

600 g kalkoen gehakt, een gewone tomatensaus en 50 minuten geven je vier porties met ongeveer 36 g eiwit en 370 kcal. Verwarm het mengsel niet te hard, bruin de gehaktballen voordat ze in de saus komen en controleer of het midden klaar is. Het gerecht blijft twee dagen in de koelkast en smaakt op de tweede dag beter.