Griekse yoghurt met fruit en walnoten als maaltijd, niet als snack

Een pot yoghurt met een paar bessen er bovenop verdwijnt in twee minuten en laat je een uur later hongerig. De yoghurt is niet het probleem de rekenkunde is. 150 g yoghurt en een handvol bessen geven ongeveer 130 kcal en 12 g eiwitten, wat een snack is. Deze versie bevat ongeveer 535 kcal en 33 g eiwit per kom en houdt je drie tot vier uur vol.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . - Tien minuten. Kook: Vijf minuten. Porties: 2. Het is een zaak van de wet.

Die vijf minuten zijn gewoon het toosten van de walnoten en haver in een droge pan. Sla die stap over en het hele ding duurt tien minuten, maar je verliest veel van de smaak en de walnoten blijven zacht.

Ingrediënten

• 500 g Griekse yoghurt met 2% vet (250 g per portie)
• 60 g grote geharmoniseerde haver
• 40 g walnoothalven, ruw gesneden
• 150 g bessen (raspberry's, aardbeien of een mengsel; bevroren producten)
• 1 middelgrote banaan, ongeveer 120 g geschild
• 20 g honing
• 1/2 theelepel gemalen kaneel
• een knipje zout.

Kies de bessen per seizoen of rechtstreeks uit de vriezer bevroren fruit is voedzaam genoeg om niet te doen. Raspberries het grootste deel van de vezels van de groep bevatten en aardappelen De meeste calorieën per 100 g, dus een mix van beide werkt goed.

De 2% yoghurt is een doelbewust middenweg. Een 0% versie bespaart ongeveer 40 kcal per portie, maar is dunner en scherper. De gewone yoghurt is geen vervanger het bevat ongeveer de helft van het eiwit per 100 g.

Metode

1. Hak de walnoten in erwtgrote stukjes. Maalt ze niet; de grotere stukjes zijn wat u in elke lepel ziet.
2. Verwarm een droge pan op medium vuur en rooster de walnoten gedurende 3 minuten, roer voortdurend totdat ze naar noten ruiken. Leg ze op een bord om meteen af te koelen.
3. Doe de haver in dezelfde pan en toast 2 minuten, totdat ze lichtgoud worden. Laat ze ook afkoelen.
4. Weeg de yoghurt en deel hem in twee komjes, elk 250 g. Het is belangrijk om te wegen. Het is belangrijk om te kijken. De meeste mensen verliezen 50 tot 80 gram.
5. Roer 10 g honing, een halve theelepel kaneel en een knipje zout in elke kom. Je zult het zout niet proeven, maar het verlicht de zoetheid en neemt de rand van de yoghurt weg.
6. Snij de banaan in ronde stukken van ongeveer 5 mm dik. Spoel de bessen en laat ze eerst 10 minuten buiten liggen als ze bevroren zijn.
7. Leg het op: Yoghurt, dan haver, dan fruit, dan de geroosterde walnoten er bovenop. De noten blijven de laatste, zodat ze knapperig blijven.
8. Eet onmiddellijk of bedek en bewaar in de koelkast tot 12 uur. Als u het vooruit maakt, voeg dan de walnoten pas net voor het eten toe.

Voeding per portie

Dit zijn een schatting per portie, berekend uit de bovenstaande hoeveelheden verdeeld over twee schalen.

• Calorieën: ongeveer 535 kcal
• Eiwitten: ongeveer 33 g
• koolhydraten: ongeveer 57 g
• Vet: ongeveer 20 g

Een schommeling van tien procent is normaal. Het meeste komt van de yoghurt: De etikettering verschilt per producent en het verschil tussen 0% en 5% vet verplaatst zowel de calorieën als het vet per kom. Controleer uw eigen pakket als u nauwlettend volgt.

Variacties en swaps

Meer eiwitten. Roer 15 g eiwitpoeder in de yoghurt voordat er iets anders in komt ongeveer 12 g meer eiwit en 55 calorieën meer per portie. Voeg een lepel water toe, want het poeder absorbeert veel vloeistof.

Minder calorieën. Laat de honing vallen en halveer de walnoten tot 20 g voor twee porties. Dat brengt een kom naar ongeveer 415 kcal terwijl eiwit blijft dicht bij 32 g.

Gemaakt de avond ervoor. De logische manier is hetzelfde als bij de eerste keer dat je de walnoten in een pot stopt. overnachtingshaai- Met meer yoghurt en minder vloeistof.

Zonder zuivelproducten. Er is geen plantaardige yoghurt die op eiwitten past bij Griekse yoghurt, dus het is gemakkelijker om het recept helemaal te veranderen chia-eiwitpudding Hij vult dezelfde plek op de dag.

Ingrediëntenwisselingen. Amandelen of hazelnoten vervangen walnoten gram voor gram met slechts een klein calorieverschil. De haver kan rauw worden als je liever helemaal geen pan gebruikt.

Wanneer naar de dokter

Als u regelmatig 250 gram yoghurt eet en er een opgeblazen gevoel van krijgt of buikpijn krijgt, is dat niet iets om aan te wennen lactose-intolerantie is het waard om een arts te raadplegen. Hetzelfde geldt voor elke reactie op noten: Jeuk in de mond, zwelling of huiduitslag moeten worden bekeken en niet worden getolereerd.

Kortom ...

Yoghurt wordt een maaltijd als een portie ongeveer 500 kcal en 30 gram eiwitten bevat. Hier komt dat uit 250 g Griekse yoghurt, 30 g haver, 20 g walnoten en fruit per kom. Je hebt de weegschaal alleen de eerste keer nodig daarna weet je hoe de juiste hoeveelheid eruit ziet in je eigen kom.