De trappenhuisbaas: Wat het doet, hoe het gebruikt wordt en voor wie het baat heeft

Wat de trappenhuizer echt verbrandt, de greep en houdingsfouten die het effect vernietigen, en drie klaargemaakte 10 tot 30 minuten protocollen die je vandaag kunt gebruiken.

De trappenklimmer is een van de weinige machines die je hartslag verhoogt en je billen en quadranten tegelijkertijd echt laadt, zonder de impact van hardlopen. Daarom houden mensen er van of lopen ze er langs. In beide gevallen is de reden meestal dezelfde: Ze gebruiken het verkeerd.

Wat de trappenhuismeester eigenlijk doet.

Trappen beklimmen is bijna puur concentrisch werk. De spier wordt korter als hij je naar boven duwt. Er is geen excentrische fase omdat de trap naar beneden gaat in plaats van dat je jezelf naar beneden brengt. Daarom laat 30 minuten op een trap je zelden zo pijnlijk als 30 minuten bergafwaarts rennen, en waarom het minder in de weg staat bij het tillen de volgende dag.

De belangrijkste werkers zijn de gluteus maximus en de quadriceps, met de kalveren en hamstrings die helpen. De intensiteit varieert realistisch van ongeveer 4 MET bij een langzame 40 stappen per minuut tot 9 MET of meer bij 80 stappen per minuut.

In concrete cijfers voor een persoon van 80 kg: Een matige snelheid van 55-65 stappen per minuut verbrandt ongeveer 9-11 kcal per minuut, dus 270-330 kcal in een half uur. Een persoon van 60 kg met hetzelfde tempo is dichter bij 7-8 kcal per minuut, of 210-240 kcal. Het getal op de console is meestal 10-20% te hoog, omdat het je lichaamsgewicht niet kent of hoeveel je op de leuningen leunt.

Wat de trappenhuisbaas doet - Nee. doen: een betekenisvolle spiermassa opbouwen of maximale kracht als je al lift. Het is een conditioneringsmachine die toevallig goed tegen de benen slaat, geen squat vervanger.

Techniek: Vijf fouten die het effect doden.

Hang niet aan de leuningen. Vingers voor het evenwicht, geen gesloten vuisten. Grijpen brengt een deel van je lichaamsgewicht naar je armen en verlaagt de werkelijke energie-uitgaven met 20-25%. Als je een harde greep nodig hebt om aan te blijven, is je tempo te snel neem het 10-15 stappen per minuut.
Volle voet op de trap. Je hiel moet op de trap zitten, niet aan de achterkant hangen. Als je constant op je tenen klimt, worden je enkels en Achillespees overbelast. Als je kalfwerk wilt, doe het dan opzettelijk 60 tot 90 seconden blokken, niet de hele 25 minuten.
Rechte romp, licht scharnier van de heupen. Een 5-10 graden voorwaarts leunende hippen is prima; je rug afkrullen en je onderarmen op de console leggen is niet op dat moment werkt de machine, niet jij.
Volle stappen. Kleine halve stappen met een hoog tempo zien er indrukwekkend uit, maar op een kortere afstand gebruiken ze minder spieren. 55 volle stappen per minuut is beter dan 85 halve stappen.
Twee stappen tegelijk overslaan. Het belast de billen harder en de knie ook. Gebruik het als een hulpmiddel: 3-4 blokken van 45-60 seconden in een sessie, niet als je standaard stijl.

Drie protocollen die 95% van de behoeften dekken

1. de verdeling van de inkomsten. Basiswerk

20-30 minuten met 50-60 stappen per minuut, hartslag rond 60-70% van maximaal, een tempo waarin je nog steeds kunt praten in zinnen van vijf of zes woorden. Twee tot drie keer per week. Dit is de versie die je de dag na de been training doet, of als stand-alone cardio.

2. Het is een zaak van de wet. Intervallen

Vijf minuten opwarming met 40 stappen per minuut, daarna 8 rondes van 60 seconden met 75-85 stappen per minuut en 90 seconden met 40-45. Afsluit met vijf minuten afkoelen. Ongeveer 30 minuten in totaal. Eén keer, maar niet meer dan twee keer per week, en niet op dezelfde dag als zware squats.

3. Het is een zaak van de wet. Afwerking na het tillen

10-15 minuten met 45-55 stappen per minuut direct na je gewicht sessie. Genoeg om 120-180 calorieën toe te voegen, te weinig om te eten om te herstellen.

Progressie: Ga niet elke week harder. Voeg eerst de tijd toe (20 → 25 → 30 minuten in drie weken), en verhoog dan het tempo met 5 stappen per minuut.

Als je kiest tussen 45 minuten met 45 stappen per minuut en 20 minuten met 70, is de tweede bijna altijd de betere terugkeer in tijd mits je techniek die 20 minuten overleeft.

Voor wie het zich uitbetaalt.

Mensen wiens knieën, scheenbeen of voeten geïrriteerd raken door te rennen er is geen landingsfase, dus de gewrichtsbelasting is aanzienlijk lager.
Lifters die niet willen dat cardio hun beenherstel verslindt, omdat er geen excentrieke belasting is om het grootste deel van de spierschade te veroorzaken.
Iedereen die zich voorbereidt op wandelen, hoogtevergroting of proeven waar je echt onder belasting klimt.
Mensen met weinig tijd: 20 minuten op de trap is ongeveer de energie kosten van 35-40 minuten van gemakkelijk lopen op de loopband.

Voor wie het niet betaalt, althans nog niet.

Als trappen al pijn doen rond of onder je knieschijf in het dagelijks leven, versterkt deze machine dat in plaats van het te repareren.
Als u last heeft van evenwichtsproblemen of duizeligheid valt u van een bewegende trap is geen geringe gebeurtenis.
Als je enkel de billen wil, dan doen heupen en Roemeense deadlifts meer per tijdseenheid.
Als je niet drie verdiepingen kunt beklimmen zonder te stoppen, begin dan daar: 5 tot 10 minuten met 35 tot 40 stappen per minuut, dan bouwen.

Wanneer naar de dokter

Stop de sessie en laat je controleren als er iets van dit komt:

pijn in de borst, druk of verkramping, vooral als het zich uitbreidt naar de kaak, nek of linkerarm;
flauwvallen, ernstige duizeligheid of een onregelmatige hartslag die niet binnen een paar minuten rust gaat;
kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning die u doet;
knie- of achillespijn die langer dan twee weken aanhoudt, gewrichtszwelling of een knie die zich lijkt te vergrendelen.

Voordat u zelfs maar begint, is het verstandig om met een arts te praten als u een hartziekte heeft, een ongecontroleerde bloeddruk heeft (bijvoorbeeld, altijd boven de 160/100), diabetes met complicaties heeft of als u ouder bent dan 40 jaar en al een paar jaar niet hebt getraind.

De korte versie

De trappenhuizer verbrandt ongeveer 9-11 kcal per minuut voor een 80 kg persoon bij 55-65 stappen per minuut, met een lage gewrichtsimpact.
Het houden van de leuningen vermindert de reële energiekosten met 20-25% vingers voor balans, niets meer.
Volle voet op de trap, rechtop liggende romp, volledige stappen; twee tegelijk in korte 45-60 seconden blokken.
Drie protocollen: 20-30 minuten basis, 8×60/90 seconden interval, 10-15 minuten na het tillen finisher.
Pijn in de borst, flauwvallen of kniepijn die langer dan twee weken aanhoudt, betekent dat u moet stoppen en een arts moet raadplegen.