Opleiding tijdens de borstvoeding: een praktisch plan voor de terugkeer naar het opheffen;

Borstvoeding en opleiding staan niet tegenover elkaar, maar de volgorde van de werkzaamheden verandert. De controle over de romp en bekkenbodem komt eerst terug, de belasting komt daarna en het gaat langzamer dan de meeste mensen verwachten. De meeste problemen in de eerste zes maanden komen van te weinig eten, te weinig slaap en een overhaaste terugkeer naar de cijfers van voor de zwangerschap, niet van het zelf tillen.

Wanneer kun je beginnen ?

Het lopen, ademhalen en bekkenbodembeweging zijn bijna onmiddellijk goed, zodra de bloeding licht is. De training begint na de postpartumcontrole: meestal rond week 6 na een vaginale bevalling en week 8 tot 12 Na een keizersnede.

De eerste zes weken zien er zo uit: 10 tot 30 minuten lopen per dag, ademhalen met diepe buikactivatie gedurende 3 sets van 10 en bekkenbodemcontracties gedurende 3 sets van 10 houdingen van 5 seconden, twee keer per dag. Dat is het hele programma en dat is genoeg.

Voedsel- en melkvoorziening

De melkproductiekosten zijn ongeveer 450 tot 500 kcal per dag- Ik ben niet . Stapel training en een tekort daarbovenop en het aanbod daalt voordat het lichaamsgewicht dat doet. De nummers die moeten worden vastgehouden:

• Nooit onder . 1800 kcal per dag De meeste vrouwen hebben een lage voedingswaarde van ongeveer 2000 tot 2200 kcal.
• Eiwitten 1,6 tot 2,0 g per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Voor een vrouw van 65 kg die 105 tot 130 g per dag is, verdeeld over 4 maaltijden van 25 tot 35 g.
• Vloeistof 2,5 tot 3,5 liter dagelijks, plus ongeveer 250 ml bij elk voer. Donkere urine is het eenvoudigste teken dat je achter bent.
• Gewichtsverlies van: 0,3 tot 0,5 kg per week- Ik ben niet . Een snelheid van meer dan 0,7 kg per week is een veel voorkomende oorzaak van een daling van het aanbod.
• koolhydraten op trainingsdagen ten minste 3 tot 4 g per kilogram- Ik ben niet . Koolhydraatarme diëten en borstvoeding zijn een slechte match.
• Cafeïne tot en met 200 tot 300 mg per dagOngeveer twee tot drie kopjes koffie.

Borsten en sessie timing

Voeding of pompen 30 tot 60 minuten voor de training Het lost 90% van het ongemak op. Een sport beha moet ondersteunen zonder één deel van de borst te comprimeren, omdat melkstasis onder druk de weg is waarop geblokkeerde buisjes in mastitis veranderen.

De bewering dat melkzuur de smaak van melk bederft, geldt alleen voor werkzaamheden die tot het uiterste en met maximale intervallen worden uitgevoerd. De niveaus keren binnen 30 tot 60 minuten terug naar de uitgangswaarde en bij matige intensiteit is het verschil niet meetbaar.

Buik- en bekkenbodem

Controleer of er diastase is. Lig op je rug, buig je knieën, hef je hoofd van de vloer en voel langs de middellijn boven en onder de navel. Een kloof van maximaal 2 vingers met een stevige vloer onder hen is normaal. Meer dan 2,5 tot 3 vingers, een zachte bodem tot aan de spleet, of een bergkam die in het midden opdraait betekent dat je een bekkenbodemfysiotherapeut moet zien voordat je gewicht toevoegt.

De eerste 12 weken, stop met klassieke sit-ups, crunches, hangende benen en alles wat je doet met ingehouden adem. De regel is simpel: uitademing bij inspanningAls u de buikkuipels of de buikkuipels onder druk voelt, verlaagt u de belasting.

Het wekelijkse plan

Fase 1: weken 6 tot en met 10, twee sessies per week, 25 tot 30 minuten

1. Kist squat op een stoel, alleen lichaamsgewicht, 3 sets van 10
2. Roemeense deadlift met 8 tot 12 kg, 3 sets van 10
3. Push-up met handen op een bank of muur, 3 sets van 8
4. Eenarmrij, 6 tot 8 kg, 3 sets van 12
5. Draagt 8 tot 10 kg per hand, 2 rondes van 20 meter
6. Zijdelingse plank vanaf de knieën, 3 houdingen van 15 seconden per zijde

Fase 2: week 10 tot en met 16 drie sessies van 40 tot 45 minuten

Dezelfde bewegingspatronen voor 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen, met twee tot drie herhalingen in reserve. Wanneer u alle herhalingen in twee sessies op rij goed hebt voltooid, voeg dan 2,5 kg toe aan bovenliftingen en 5 kg aan squats en deadlifts. Cardio: 3 tot 4 keer per week gedurende 20 tot 30 minuten in een tempo dat je nog steeds volledige zinnen kunt spreken.

Rennen en springen.

Niet eerder. week 12, ongeacht de conditie vóór de zwangerschap. De test voor je eerste run: 30 minuten pijnloos lopen, 10 seconden op één been staan, 10 hoppen en 20 push-ups zonder urinelekken, geen druk naar beneden en geen pijn in de lies. Als je niet slaagt, doe je nog vier weken krachttraining en dan opnieuw. De eerste run is 6 rondes van 1 minuut joggen en 2 minuten lopen.

Slaap en eerlijke verwachtingen

Bij een slaaponderbreking van vijf tot zes uur is het herstel trager en geen enkel supplement of programma kan dat oplossen. Het antwoord is niet om training te overslaan , maar om het volume te verminderen . Twee sessies van 20 minuten is beter dan één sessie van 60 minuten die je overslaat. Als de nacht minder dan 4 uur duurde, ruil dan de sessie in voor een wandeling van 20 minuten.

In een week waarin u minder dan vijf uur per nacht slaapt, is de keuze tussen een sessie en een extra uur slaap niet nabij. Slaap maar, de barbell wacht wel.

Wanneer naar de dokter

• Roodheid, warmte en een pijnlijke knobbel in de borst met koorts boven 38,5 °C
• Bloeding die na een sessie toeneemt of weer felrood wordt
• Urin- of ontlastingslekken, of een gevoel van druk of uitstulpingen in de vagina
• pijn in het lies, schaambeen of lage rug die langer dan twee weken aanhoudt
• Een buikgat over drie vingers of een rots die de middellijn onder inspanning opdraait.
• Afnemende melkvoorziening ondanks voldoende voedsel en vocht
• Dwaling, hartkloppingen of vermoeidheid die niet wil opheffen, om ijzer en schildklier te controleren, omdat postpartum thyreoïdie vaak voorkomt in het eerste jaar

De korte versie

• Geen training voor je check-up . week 6 na een vaginale bevalling, week 8 tot 12 na een keizersnede.
• Minimaal 1800 kcal, 1,6 tot 2,0 g eiwit per kilogram en 2,5 tot 3,5 liter vloeistof per dag.
• Je kunt maar 0,5 kg per week afvallen. Dat is sneller dan je melkvoorraad.
• Begin met twee 25 minuten durende sessies per week en voeg 2,5 tot 5 kg toe wanneer de herhalingen schoon zijn.
• Geen hardlopen voor week 12 en pas na het doorstaan van de hoptest zonder lekken.