Na de maaltijd lopen: Hoe lang duurt het en wanneer moet ik gaan?

Je bent klaar met lunchen, gaat weer zitten en een half uur later voelt je hoofd alsof het gevuld is met nat zand. De gebruikelijke vraag is of tien minuten lopen het eigenlijk waard is en wanneer precies te vertrekken zodat het telt. Het antwoord is eenvoudiger dan de meeste mensen verwachten: Je hebt niet veel tijd nodig, je hebt het juiste moment nodig.

Hoe lang moet je lopen ?

Voor de meeste mensen is een gemakkelijke wandeling van 10 tot 15 minuten voldoende. Wanneer de bloedglucose na een maaltijd wordt gemeten, komt het grootste verschil in de eerste tien minuten of zo naar voren. Als je het tot 30 minuten uitstrekt, is het wat meer, maar niet dubbel.

Het tempo hoeft niet sportief te zijn. Je zou een gesprek kunnen voeren zonder uit te ademen, ongeveer 90 tot 110 stappen per minuut. Dat is de snelheid waarmee je naar de winkel loopt, niet de snelheid waarmee je loopt als de bus wegrijdt.

Als je de hele dag zit, drie korte wandelingen van 10 minuten na drie maaltijden, dan krijg je 30 minuten beweging die je anders niet zou krijgen, en dat hoeft niet in je dagboek.

Wanneer vertrekken ?

Na een gemengde maaltijd stijgt de bloedsuikerspiegel meestal 45 tot 90 minuten voordat deze een piek bereikt. Het is dus verstandig om te bewegen terwijl de curve nog steeds stijgt in de praktijk, binnen 15 tot 30 minuten nadat je je vork neerlegt.

Het is niet nodig te wachten tot het eten zich heeft neergezet. Een makkelijk lopen verstoort de spijsvertering bij de meeste mensen niet; het probleem komt voort uit een hard tempo of rechtdoorlopen na een grote maaltijd, niet uit gewoon lopen.

Als u maar anderhalf uur na het eten een tijd hebt, is dat nog steeds beter dan niets, alleen heeft het minder effect op de glucose. Vroeg op weg zijn heeft ook een praktisch voordeel: Hoe langer je in de stoel zit, hoe moeilijker het is om er uit te komen.

Wat de wandeling doet en wat niet.

Terwijl je loopt, trekken je beenmuskels glucose uit de bloedbaan en doen ze dat gedeeltelijk zonder veel insuline nodig te hebben. Het resultaat is een plattere stijging na de maaltijd en voor veel mensen minder van de slop die een uur na de lunch komt. Dit is waar het bewijs het sterkst is.

Voor gewichtsverlies is het veel zwakker. Vijftien minuten makkelijk lopen verbrandt ongeveer 40 tot 70 kilocalorieën, afhankelijk van je lichaamsmassa en tempo. Een nuttig deel van je dagelijkse totale, maar niet iets dat de weegschaal op zichzelf beweegt. Als je op zoek bent naar een zichtbare verandering, dan loopt dat op zijn eigen tijdlijn, die we bespraken in het stuk over Hoeveel weken duurt het om een resultaat te zien?- Ik ben niet .

Bij de spijsvertering is het beeld gemengd. Veel mensen melden minder opgeblazen gevoel en een lichtere maag, maar het is niet universeel en niet geregeld. En een wandeling na de maaltijd is geen vervanging voor training. Het zit naast krachttraining, niet in de plaats ervan.

Het in de dag passen.

De eenvoudigste versie is dat je de wandeling verbindt met iets wat je al dagelijks doet. Plan het niet voor half één; plan het voor direct na de lunch. De maaltijd is de aanwijzing, en de maaltijden worden niet vergeten.

Op het werk is een lus rond het gebouw de eenvoudigste optie. Tijd één ronde één keer als het zes minuten is, weet je dat twee ronden je dosis is en je hoeft er nooit meer over na te denken. Hou trainers onder het bureau of in je tas. dingen uitleggen de avond voor een ochtend sessie- Ik ben niet .

Na het eten thuis, is de volgorde belangrijk: Loop eerst rond het blok, de bank daarna. Het omgekeerde gebeurt bijna nooit. Tien minuten 's avonds gaan ook sneller voorbij met gezelschap of iets waar je naar moet luisteren.

Als je week steeds verschuift, is het alleen mogelijk om de wandeling aan een maaltijd te koppelen in plaats van aan een tijdstip dezelfde logica die de training in leven houdt een routine die van week tot week verandert- Ik ben niet . Voor het volgen, hou het simpel; een tik op een kalender is genoeg, en een telefoon app helpt alleen als het doet één taak goed, die ongeveer de lijn die we getrokken in het stuk op welke apps voor het volgen van gewoontes hun plaats verdienen- Ik ben niet .

Veel voorkomende fouten

• Te snel vertrekken na een grote maaltijd, terugstroom krijgen of een hechtingen krijgen en het hele idee afschrijven.
• Anderhalf uur wachten, en dan is de glucosespiegel al achter je.
• Alles of niets . geen 30 minuten vrij, dus helemaal geen wandeling. Vijf minuten is nog steeds beter dan nul.
• De wandeling in een training veranderen. Als je zweterig en uitgeput terugkomt, doe je het niet drie keer per dag.

Wanneer naar de dokter

Als gemakkelijk lopen pijn of druk in de borst veroorzaakt, ademhalingsgebrek veroorzaakt die niet in verhouding staat tot de inspanning, sterke duizeligheid of een koud zweet veroorzaakt, moet u stoppen en het laten controleren. Hetzelfde geldt voor de pijn in het veulen die na elke stap hetzelfde aantal stappen optreedt en vermindert wanneer u stilstaat.

Als u medicijnen voor diabetes gebruikt, moet u met uw arts afspreken wanneer en hoe lang u na de maaltijd moet lopen en hoe u uw bloedspiegel moet controleren, omdat beweging de reactie verandert. Aanhoudende brandend maagzuur, misselijkheid of buikpijn na bijna elke maaltijd is geen pacemaking en verdient een goede behandeling.

De korte versie

• 10 tot 15 minuten makkelijk wandelen na een maaltijd is voor het grootste deel nuttig; 20 tot 30 minuten voegt iets meer toe.
• Begin binnen 15 tot 30 minuten na het eten, terwijl de glucose nog steeds stijgt.
• Hou het gesprekskundig, ongeveer 90 tot 110 stappen per minuut een wandeling, geen sessie.
• De meeste aanwijzingen zijn voor een plattere glucosestijging na de maaltijd; het effect op gewichtsverlies is klein.
• Veranker de wandeling aan de maaltijd in plaats van aan de klok en houd je schoenen binnen handbereik.