Reumatoïde artritis en beweging: Oefenen wanneer je gewrichten het tempo bepalen

Reumatoïde artritis (RA) is een auto-immuunziekte waarbij het immuunsysteem de gewrichtswand aanvalt, meestal symmetrisch en meestal beginnend in de handen, polsen en voeten. Tientallen jaren lang was het standaardadvies om de gewrichten te sparen; het beeld is omgedraaid, omdat inactiviteit sterkte, botdichtheid en conditie sneller afneemt dan de ziekte. Dus de vraag is niet: of Het is niet zo moeilijk om te trainen, maar hoeveel, met wat en hoe om het terug te bellen in een week wanneer ontsteking actief is.

Wat beweging daadwerkelijk verandert

Krachttraining versleurt geen artritis of versnelt de schade dat is de meest voorkomende angst en de meest voorkomende misvatting. Wat 12 tot 24 weken consequent werk je realistisch kan opleveren:

• een sterkteverhoging van ongeveer 20 tot 40 procent, het grootste bij mensen die beginnen bij de laagste uitgangspunt;
• minder vermoeidheid, wat bij RA vaak een groter dagelijks probleem is dan de pijn zelf;
• de botbescherming, die belangrijk is omdat zowel de ziekte als langdurig gebruik van corticosteroïden leiden tot osteoporose;
• Een betere gewichtsbeheersing, die direct de knieën, heupen en voeten ontslaat.

Medicatie doet zijn eigen werk en lichaamsbeweging vervangt het niet. Oefening doet wat een medicijn niet kan: spieren, botten en uithoudingsvermogen.

Het wekelijkse kader

Sterkte: 2 tot 3 sessies per week

Zes tot acht oefeningen per sessie. 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, waardoor twee tot drie herhalingen in reserve blijven. Oefen niet tot mislukking. De eerste 8 tot 12 weken blijft men zich aan machines en geleide bewegingen houden ze belasten de handen en polsen veel minder dan een vrije barbell.

Progressie: Als je elke set goed hebt afgerond met nog twee herhalingen over, voeg dan 2,5 kg op benen oefeningen en 1 tot en met 1,25 kg op bovenlichaam oefeningen. Dat is maximaal 4 tot 6 kg per maand op de beenpers langzaam, maar het houdt.

Als je handen de beperkende factor zijn, gebruik dan een neutrale greep, ophefbanden of machines die de onderarm belasten in plaats van de vingerafdruk. Een pijnlijke vinger is geen reden om een hele been sessie te overslaan.

Cardio: 150 minuten per week

Vijf sessies van 30 minuten, of drie van 45 tot 50, in een gematigd tempo het tempo waarin je nog steeds volledige zinnen kunt spreken. Fietsen, zwemmen, snel lopen, het elliptieke en waterwerk verdragen gevoelige voeten en knieën het beste.

Wanneer de ziekte stil is, voeg er twee keer per week 8 tot 10 minuten tussenpozen aan toe: 1 minuut harder, 2 minuten makkelijk.Drie tot vier rondes. Dat is genoeg om je conditionering te verplaatsen zonder rente te betalen de volgende dag.

Bewegingsvrijheid en handen: 10 minuten per dag

Volledige bewegingsbereik door elk belangrijk gewricht. 1 tot 2 sets van 10 herhalingen- Ik ben niet . Voor de handen: Volle vuist, haakvuist, vinger spreads 10 herhalingen per stuk, twee keer per dag. Het is niet glamoureus, maar de handfunctie is het moeilijkste om terug te krijgen als het eenmaal verloren is.

Morgenstijfheid en timing

Morgenstijfheid die langer dan 45 tot 60 minuten duurt, is typisch voor artritis en is geen reden om een sessie te annuleren alleen om het te verplaatsen. Het beste venster is meestal 2 tot 4 uur na het ontwaken- Ik ben niet . Warm je op voor de 10 tot 15 minuten, twee keer zo lang als een gezond gewricht nodig heeft: Vijf minuten fietsen, vijf minuten oefenen met een leeg patroon, en dan een of twee licht-op-op sets.

Een verkeerslicht voor flares

Hou je niet aan één plan. Hou drie.

1. Groen nul tot één gezwollen gewricht, pijn tot 3/10: Het volledige plan uitvoeren en normaal vooruitgang boeken.
2. Geel twee tot drie gevoelige gewrichten, pijn 4 tot 6/10: Verminder het volume tot 50 procent (een tot twee sets in plaats van drie), ga naar 12 tot 15 herhalingen met ongeveer 60 procent van je gebruikelijke belasting en verkort cardio tot 15 tot 20 gemakkelijke minuten.
3. Rood een gespleten gewricht dat gezwollen en warm is, pijn boven 6/10, zware vermoeidheid: Laad die joint niet op. Gebruik isometrie. 5 seconden vasthouden × 8 tot 10 herhalingen Bij ongeveer 20 tot 30 procent inspanning, plus een volledig bewegingsbereik van 1 x 10 en twee wandelingen van 10 minuten per dag. Oefen de rest van het lichaam zoals gewoonlijk.

De meeste flares gaan binnen een paar dagen tot twee weken af. Kom langzaam terug. De eerste twee weken verblijft u op ongeveer 70 procent van uw pre-flare-belastingen.

De 24-uursregel .

Pijn tot 4/10 De dosis van het geneesmiddel tijdens een reeks is acceptabel zolang het binnen 24 uur terugkeert naar uw normale baseline. Als het gewricht de volgende ochtend zichtbaar meer gezwollen of warmer is, of je stijfheid 30 minuten langer duurt dan normaal, was de laatste sessie te veel. De oplossing: - Laat vallen. 10 tot 20 procent De meeste van de nieuwe methoden zijn gebaseerd op de volgende methoden:

Voeding, gewicht en slaap

• Eiwitten: 1,4 tot 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht- Ik ben niet . Bij 70 kg is dat 100 tot 112 g per dag, het makkelijkste is 25 tot 35 g in vier maaltijden.
• Vleesvis 2 tot 3 keer per week, 100 tot 150 g per portie. Als u welk supplement dan ook gebruikt, vertel dat dan aan uw reumatoloog sommige hebben een interactie met RA-medicijnen.
• Vitamine D: Niet raden, maar het laten meten, vooral als je corticosteroïden gebruikt.
• Als u overgewicht heeft, moet u zich richten op: 0,3 tot 0,5 kg per week terwijl je krachttraining in je hebt, dus het verlies komt van vet in plaats van spieren.
• Slaap . 7 tot 9 uur- Ik ben niet . Kort slapen verhoogt de pijngevoeligheid na slechts een paar nachten.

Wanneer naar de dokter

• Zwelling en pijn in verschillende gewrichten die langdurig aanhouden meer dan 6 wekenDe behandeling van de patiënt met stijfheid in de ochtend gedurende 30 tot 60 minuten moet onmiddellijk worden uitgevoerd, omdat een vroege diagnose de langetermijnverschijnselen verandert.
• Een gewricht dat rood en heet is, een temperatuur boven 38 °C, of ernstige pijn die plotseling dringend opkwam, omdat dat eerder een gewrichtsinfectie dan een RA-flare kan zijn.
• Drie of meer flares in drie maanden, of aanhoudend hoge ontstekingsmarkers uw behandeling moet worden herzien.
• Vertel uw reumatoloog wat u van plan bent te trainen voordat u begint, vooral als uw nekwervel betrokken is in dat geval worden de halsposities en zware bovenbelasting vermeden.
• Borstpijn, kortademigheid, ongeplande gewichtsverlies of gevoelloosheid in handen of voeten wacht niet op uw afgesproken afspraak.
• Pas uw medicatie nooit zelf aan, zelfs niet in de weken dat u zich goed voelt.

De korte versie

• Training beschadigt geen gewrichten bij RA inactiviteit beschadigt spieren, botten en conditie.
• Kracht 2 tot 3 keer per week, 2 tot 3 sets van 8 tot 12 herhalingen met 2 tot 3 herhalingen in reserve, plus 150 minuten matige cardio.
• Houd drie versies van je plan vol, half en alleen isometrisch en kies op hoeveel gewrichten gezwollen zijn.
• Pijn tot 4/10 is prima als het binnen 24 uur verdwijnt; als dat niet het geval is, moet u 10 tot 20 procent van de belasting verminderen.
• 1,4 tot 1,6 g eiwit per kilogram, 7 tot 9 uur slaap en een arts raadplegen voor zwelling die langer dan 6 weken duurt of een warm gewricht met koorts.