Barbell Biceps Curl: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Hoe doe je de barbell biceps curl zonder te zwaaien of ellebogenpijn: Een stap-voor-stap techniek, vijf veel voorkomende fouten en een concreet set en rep plan.

De barbell biceps curl is een van de eenvoudigste oefeningen in de sportschool, en daarom doen de meeste mensen het zo slordig. Met een barbell kun je meer gewicht opnemen dan met een halter. Meer gewicht betekent meer ruimte voor schommelingen, body engels en ellebogenpijn. Hier is de stap voor stap techniek, de fouten die je elke dag ziet, en een concrete set en rep plan.

Wat de oefening eigenlijk opleidt

De barbell curl is vooral gericht op de biceps brachiiEen twee-kop spier die twee gewrichten kruist, de elleboog en de schouder. De Commissie heeft de Commissie verzocht om de de armvliesDe arm is een van de meest belangrijke delen van de arm. brachioradialis In de onderarm. Omdat je hand in de supinatie zit, met de handpalmen omhoog tijdens de hele beweging, is de biceps hier in een betere positie dan in een hamerkrul.

Voordat je je belasting berekent, weeg je de balk. Een lege Olympische barbell weegt 20 kg, een kortere rechte bar is meestal 10 kg en een EZ bar zit tussen de 6 en 10 kg. Een verschil van 10 kg verandert de hele set en mensen missen het vaak bij het vergelijken van week tot week.

Stepsgewijze techniek

Voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen, gewicht verspreid over de hele voet. Sta niet stijf met de knieën vast.
Handgreep onder de hand, handen ongeveer schouderbreed, 30 tot 45 cm van elkaar. Als je polsen branden, ga dan over op een EZ bar.
Houd de staaf tegen je dijen, armen uitgestrekt maar ellebogen niet volledig vergrendeld. Trek je ribben naar beneden en steun je buik, alsof iemand op het punt staat je buik te tikken.
Ellebogen blijven tegen je romp, ongeveer 2 tot 3 cm voor de riblijn, en ze blijven daar voor de hele set.
Lift de staaf in 1 tot 2 seconden, buigend alleen de elleboog. Je schouders trekken niet op, je heupen duwen niet vooruit.
Stop een halve seconde en knijp de biceps. De staaf moet op de onderborst liggen, niet onder je kin.
Laat de controle over 2 tot 3 seconden dalen tot bijna volle ellebogen. U hoeft de laatste 5 tot 10 graden niet te dwingen als de elleboog geïrriteerd voelt.
Inademend naar beneden, uitademend naar boven. Hou je adem niet in voor de hele set.

Eén regel lost ongeveer 80 procent van de problemen op: Als je schouders omhoog gaan of je heupen wankelen, is de balk te zwaar. Neem 5 kg af en doe de set goed.

Vijf meest voorkomende fouten

Slingeren van de heupen en onderrug

De meest voorkomende. De tiller zet de heupen naar voren, leunt zich achterover en gooit de balk met momentum omhoog. De biceps doet dan misschien de helft van het werk terwijl de onderrug een belasting op zich neemt die het niet moest dragen. Test: Sta met je rug tegen de muur, hielen 10 tot 15 cm uit. Als je billen de muur verlaten, dan bedrieg je.

Ellebogen voorwaarts drijven.

Als de elleboog naar voren gaat, neemt de voorkant van de schouder een deel van de taak over en de biceps rust in wezen boven op de rep. Stel je je ellebogen voor die aan je ribben vastzitten met twee spijkers.

Deelbewegingsbereik

Halve herhaling met te veel gewicht. Als je de staaf maar halverwege laat zakken, gaat de biceps nooit door de uitgerekte positie en draagt dat deel van de beweging het meeste bij aan de groei. Twaalf reps met 25 kg verslaan acht halve reps met 40 kg.

De bar te snel laten vallen.

De bar valt in een halve seconde weer naar beneden omdat alle aandacht naar de lift gaat. De excentrieke fase, de verlaging, draagt een groot deel van het trainingseffect. Tel twee of drie bij elke afdaling.

Te breed of te smal grijpen op een rechte balk

Een rechte staaf dwingt de polsen tot vaste supinatie. Als u zelfs maar lichte bewegingsbeperkingen heeft, verandert dat na 3 tot 4 weken in pijn aan de buitenkant van de elleboog of in de pols. Een EZ-balk met een licht hoekige greep lost het op zonder het trainingseffect te verliezen.

Wie het wel en niet doet.

De oefening is geschikt voor iedereen die minstens 2 tot 3 keer per week traint en al een basisbeheersing heeft in deadlifts of rijlift. Het is uitstekend voor de progressie, omdat je 1 kg aan een balk kunt toevoegen, wat vaak onmogelijk is met halters.

Sla hem over of vervang hem als u actief pijn heeft in de elleboog, ontsteking van de voorarmpees, een recent gewrichtletsel of schouderpijn die elke keer weer opkomt als u uw arm opheft. Alternatieven die meestal zonder problemen doorgaan, zijn halterkrullen met vrije handrotatie, kantelkrullen en bandkrullen.

Set, herhalingen en lading

Beginnende: 2 tot 3 sets van 10 tot 12 herhalingen, twee keer per week. Begin met een lege balk of 15 kg in totaal.
Meer geavanceerd: 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, voor een wekelijkse totaal van 8 tot 14 biceps sets inclusief wat je krijgt van het trekken van werk.
Rust: 60 tot 90 seconden tussen de sets. Meer dan 2 minuten is niet nodig voor zo'n kleine spiergroep.
Progressie: Wanneer u het bovenste deel van het rep-bereik bereikt in alle drie sets met een schone vorm, voeg 1 tot 2,5 kg toe. Reëel gezien is dat een toename elke 2 tot 4 weken.
Reserves: Einde elke set met 1 tot 2 herhalingen in de tank. Vervolgers die met een schommeling komen tellen niet.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts of fysiotherapeut als pijn in de elleboog of pols langer dan 7 tot 10 dagen duurt ondanks rust, als zwelling of blauwe plekken verschijnen, als u tijdens een set een scherpe knal of scheurgevoel voelt, als u gevoelloosheid of zwakte krijgt in de hand of als u uw arm niet volledig kunt rechtzetten. Spierpijn 24 tot 48 uur na training is normaal, scherpe gewrichtspijn niet. Als u fluoroquinolonantibiotica gebruikt of een tendinoplossing heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u de dosis verhoogt.

De korte versie

Ellenbogen tegen de romp, heupen stil, vol bereik van een bijna rechte arm tot een knijpbeurt aan de bovenkant.
Tempo van 1 tot 2 seconden omhoog, een halve seconde pauze, 2 tot 3 seconden omlaag.
2 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, twee keer per week, met 60 tot 90 seconden rust.
Als een rechte staaf je polsen of ellebogen stoort, ga dan naar een EZ-staaf voordat de pijn zich vestigt.
Gelenkschmerzen die langer dan 7 tot 10 dagen aanhouden, gevoelloosheid of een arm die je niet kunt rechtzetten, betekenen een arts, niet de volgende training.