De Hammer Curl: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Hoe je de hamerkrul correct moet uitvoeren, welke fouten je sets verspillen, hoeveel sets en herhalingen je moet doen en wanneer ellebogenpijn een dokter nodig heeft.

De hamer curl is een curl variatie waarbij je palmen tegenover elkaar staan tijdens de hele beweging, zoals je een hamer zou vasthouden. Die neutrale greep verplaatst een groot deel van het werk naar de spieren naast en onder de biceps, waardoor de arm dikker lijkt van de zijkant. Het lijkt een oefening die je niet kunt missen, en in de praktijk wordt het meestal te snel en te zwaar gedaan.

Wat het eigenlijk doet

Het verschil met een standaard krul is niet cosmetisch. Wanneer de onderarm niet met de handpalm omhoog wordt gedraaid, verliest de biceps een deel van zijn mechanische voordeel en wordt het werk herverdeeld.

De brachialis zit onder de biceps. Als het dikker wordt, duwt het de biceps omhoog, zodat de arm groter lijkt zonder dat de biceps zelf verandert.
De brachioradialis Hij loopt langs de buitenste onderarm net onder de elleboog en schiet het hardst in deze neutrale positie.
Biceps Het werkt nog steeds, alleen met minder hefboomwerking dan in een palmen opkrul, omdat er geen supinatie is.
Grijp en onderarm Hou de halter de hele tijd vast, dus dit werkt als grip.

De juiste techniek, stap voor stap.

Sta rechtop, voeten op heupbreedte, knieën zacht, buikjes licht gespannen.
Pak de halters op, armen aan je zijkanten, palmen tegenover elkaar.
Houd je ellebogen vast aan je ribben en laat ze daar voor de hele set. De elleboog is een scharnier, geen wiel.
Til de halter 1 tot 2 seconden lang op naar je schouder, zonder heupdrijf.
Stop als de onderarm iets boven de horizontale gaat of als je voelt dat de elleboog naar voren gaat, wat het eerst gebeurt.
Houd ongeveer 1 seconde aan de bovenkant en knijpt de spier bewust.
Verlaag het onder controle gedurende 2 tot 3 seconden totdat de elleboog volledig recht is.
Geen springen aan de bodem. De volgende rep begint bij een doodlopende halte.

Tempo en ademhaling

Gebruik een tempo van 2-2-2, of 3-1-1 als dat te makkelijk voelt. Inademend naar beneden, uitademend naar boven. Een reeks van 10 herhalingen moet 35 tot 50 seconden duren. Als je set van 10 15 seconden duurt, train je momentum, geen spieren.

Veel voorkomende fouten

Slingert van de heupen en onderrug. Als je met je bekken moet duwen om de rep te starten, is het gewicht te zwaar. Verlies 2 tot 4 kilo.
Ellebogen drijven vooruit. De lift verandert in een schouderverhoging en de arm doet veel minder werk.
Halve herhalingen. Het snijden van de onderste helft is de meest voorkomende manier om een oefening moeilijk te laten voelen zonder dat het hard is.
Gebuigde pols. De hand moet in lijn blijven met de onderarm, anders neemt het gewricht de belasting in plaats van de spier.
Achteruittrekken aan de top.Dat geeft de klus over aan de vallen.
Zelfde gewicht en dezelfde set al maanden. Zonder vooruitgang is er geen reden om iets te veranderen.

Een regel bepaalt de meeste van deze: Als je de halter niet drie seconden lang kan laten zakken zonder dat hij van je afkomt, is dat niet je werkgewicht.

Variaties en wanneer ze moeten worden gebruikt

Staande, wisselende armen is de standaard en de beste manier om de beweging te leren, omdat je elke arm apart kunt bekijken.
Beide armen tegelijk. Het helpt bij lange trainingsdagen, maar het is makkelijker om te vals spelen met momentum.
Zittend met rugsteun Het elimineert bijna het lichaam Engels. Gebruik het als je je eigen vorm niet vertrouwt.
Vervaardiging uit produkten van de categorie "C", het duwen van de halter naar de tegenovergestelde schouder, benadrukt de brachialis meer.
Neiging van de bank op 45 tot 60 gradenDe arm hangt achter de romplijn en geeft een sterkere strekking aan de onderkant.

Set, herhalingen en lading

Voor de meeste mensen die drie tot vier keer per week trainen, is het een beetje moeilijk om te trainen. 2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingenEen of twee keer per week is genoeg. Rusten 60 tot 90 seconden tussen de sets. Einde elke set met 1 tot 3 herhalingen in reserve in plaats van elke keer te slijpen tot het falen.

Een ruwe startbelasting is 5 tot 8 kilogram per hand voor vrouwen en 8 tot 12 kilogram voor mannen met enige training achter de rug, maar het aantal is minder belangrijk dan of je laatste twee herhalingen eruit zien als je eerste twee. Als je twee sessies op rij de top van de rep bereik hebt bereikt, voeg dan 1 tot 2 kilo toe en ga terug naar de bodem van het bereik. Realistisch gezien moet men verwachten dat er binnen 6 tot 10 weken een duidelijke verandering van kracht en binnen 4 tot 6 maanden een zichtbare verandering van armgrootte zal zijn. Zet de oefening aan het eind van de sessie, na rug- of borstbeweging, want het kost weinig energie, maar verpest gemakkelijk uw grote liften als u het eerst doet.

Wie het past.

Het is geschikt voor beginners, omdat de beweging makkelijk te leren is en moeilijk om ernstig gewond te raken. Het is ook geschikt voor iedereen wiens polsen of ellebogen zich klagen bij een opgerolde handpalm, aangezien de neutrale greep gewoonlijk zonder problemen wordt getolereerd. Het is de moeite waard om het te houden als uw sport afhankelijk is van grip, zoals klimmen, gevechtssport, roeien of grappen. Als uw enige doel is de bicepspits te bereiken, is dit niet de eerste oefening voor die taak, maar het is een uitstekende tweede.

Wanneer naar de dokter

Een lichte pijn een dag of twee na de training is normaal. Ga naar uw arts als pijn in de elleboog of onderarm langer duurt dan 2 tot 3 weken ondanks verminderde belasting, als u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte krijgt in de vingers, als er zichtbare zwelling of blauwe plekken zijn of als u tijdens een set een plotselinge knal voelt gevolgd door scherpe pijn. Hetzelfde geldt voor pijn die je 's nachts wakker maakt. Dat is geen technisch probleem meer en dat zal niet opgelost worden met een paar dagen vrij.

De korte versie

Handpalmen tegenover elkaar, elleboog tegen de ribben, geen heupschommeling.
Op in 1 tot 2 seconden, kort vasthouden, onder controle in 2 tot 3 seconden tot een volledig rechte elleboog.
2 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, een of twee keer per week.
Sla twee keer op rij het hoogste aantal repetities in elke set en voeg dan 1 tot 2 kilo toe.
Pijn die langer duurt dan 2 tot 3 weken, tintelingen of verlies van kracht ga naar een arts, niet naar een andere set.