Muffins van bananen- en havermout eiwitten: 12 met elk 10 g eiwitten

Een recept van twaalf muffins met de exacte hoeveelheden, stap voor stap baktijden en een schatting van de calorieën en eiwitten in elke banaan haver muffin.

Je wilt iets zoets na de training, maar geen winkel gekochte muffin met 400 calorieën en bijna geen eiwitten. Deze batch lost op dat: Twaalf muffins met ongeveer 155 calorieën en elk 10 g eiwitten, gemengd in ongeveer vijftien minuten. Rijpe bananen doen het meeste van het zoetstoffen, dus er wordt nauwelijks suiker toegevoegd.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . Vijftien minuten. Bakken: 22 minuten. Porties: 12 één muffin is één portie. Voeg vijf minuten afkoeling toe in het blikje, want ze scheuren gemakkelijk als ze heet zijn.

Ingrediënten

Voor een muffinblik met 12 gaten:

330 g geschoelde rijpe bananen (ongeveer 3 medium)
200 g havermoutpap
4 eieren (ongeveer 220 g, zonder schil)
200 g yoghurt in de Griekse stijl, 2% vet
60 g wei-eiwitpoeder, vanille of chocolade (ongeveer 2 lepels)
40 g honing of esdoornstroop
5 g bakpoeder (1 theelepel)
3 g bicarbonaat van natron (1⁄2 theelepel)
3 g gemalen kaneel (1 theelepel)
2 g zout (een knipje)
facultatief: 50 g stukjes donkere chocolade of 40 g walnoten

Gebruik bananen met bruine vlekken op de huid. Vaste, groenachtige hebben minder vrije suiker en het deeg wordt dof, wat betekent dat je honing toevoegt om te compenseren.

Metode

Verwarm de oven tot 180 °C en bekleed de blik met een doos papier of borstel deze met een dunne oliefilm.
Blitz de haver in een blender gedurende 30 60 seconden totdat u een ruwe bloem heeft. Voor een klein brokje, maar de helft.
De bananen in een grote kom met een vork verpletteren. Een paar kleine knobbeltjes is prima.
Voeg de eieren, yoghurt en honing toe en wis dan tot het mengsel gelijk is.
In een tweede kom de havermout, eiwitpoeder, bakpoeder, bicarbonaat van frisdrank, kaneel en zout mengen.
De droge mix in het natte water storten en met een spatel vouwen totdat er geen droge vlekken meer overblijven, ongeveer 15 seconden. Als je het te veel mengt krijg je rubberen muffins.
Laat het deeg 5 minuten rusten zodat de haver de vloeistof absorbeert en het merkbaar verdikt.
Verdeel tussen de 12 gaten, elk ongeveer 85 g, en vul ze met drie kwart. Vouw de chocolade of walnoten nu in als je ze gebruikt.
Bak 20 24 minuten totdat een spuit die in het midden wordt geduwd vrijwel schoon is. Koel vijf minuten in de blik en ga dan naar een draadrek.

Voeding per portie

Deze cijfers zijn een schatting per portie (één van de twaalf muffins), berekend op basis van de bovengenoemde hoeveelheden en exclusief de facultatieve chocolade en walnoten.

Calorieën: ongeveer 155 kcal
Eiwitten: 10 g
koolhydraten: 19 g
Vet: 3, 5 g

Twee muffins bevatten ongeveer 310 kcal en 21 g eiwitten, wat meer een goede snack is dan een hapje. De 50 g donkere chocolade voegt ongeveer 23 kcal per muffin toe; 40 g walnoten werken op dezelfde manier, waarbij meer van het uit vet komt.

Swaps en variaties

Geen eiwitpoeder: Laat het weg en voeg 30 g meer haver en 100 g yoghurt toe. Het eiwit daalt tot ongeveer 6 g per muffin en het kruimel wordt zachter en natter.

van plantaardige oorsprong: vervang de eieren door twee vlaseneieren (20 g gemalen lijnzaad plus 90 ml water, 10 minuten gelaten) en gebruik een plantaardige yoghurt. Ze rijzen minder en bakken dichter, dus geef ze nog 3 4 minuten.

U kunt de banaan ruilen voor 300 g appelsap, maar voeg er nog eens 15 g honing aan toe omdat appels minder zoet zijn. Voor een vrucht versie, vouw 100 g van aarbei Recht in de deeg. Vriesen gaan zonder ontdooien. Niet veel roeren of ze zullen de mix strepen.

De muffins worden 4 dagen in een afgesloten container in de koelkast bewaard en tot twee maanden in de vriezer. Een ontdooste muffin met 150 g Griekse yoghurt maakt een maaltijd met meer dan 20 g eiwitten. We hebben dat in detail besproken in het stuk over de Griekse yoghurt als maaltijd- Ik ben niet .

Wanneer naar de dokter

Haver is van nature glutenvrij, maar wordt gewoonlijk samen met tarwe verwerkt, dus coeliakie vereist gecertificeerde glutenvrij haver. Als je regelmatig opgeblazen gevoel hebt van melk- of eiwitpoeder, krampen hebt of naar het toilet moet rennen, is dat niet de schuld van het recept vraag je huisarts voordat je zelf hele voedselgroepen wegneemt.

Kortom ...

Dit is een gebak dat echt past bij een voedingsplan: 155 kcal en 10 g eiwit per muffin, geen witte meel en zeer weinig toegevoegde suiker. Maak de hele partij op zondag, bevriezer de helft en de week is af. Voor meer zoete opties met echte eiwitten in hen, hebben een kijkje op de chia-zaad eiwitpudding en de eiwitdeserts zonder bakwerk- Ik ben niet .