Lunchpakket voor het werk: Het bouwen van een bord met eiwitten en vezels

Hoeveel eiwitten en vezels een lunchbox nodig heeft, welke voedingsmiddelen het daadwerkelijk leveren, hoe je het vijf dagen tegelijk bereidt en hoe je het veilig koelt en opwarmt.

Je brengt al drie dagen thuis lunch mee en elke dag beland je om half drie in een koekjesblik van een collega. De doos was vol, het eten was "gezond" en het hield je ongeveer negentig minuten aan de gang. Dat is meestal geen wilskracht. Het is de bouw van het bord: Te weinig eiwitten, te weinig vezels en te veel van iets dat in vier minuten verdwijnt.

Dit is de stap-voor-stap versie. Je krijgt de cijfers voor eiwitten en vezels in één doos, de voedingsmiddelen die die cijfers bereiken, een manier om vijf lunches te maken met één kok en de koelende regels die voorkomen dat het allemaal een slechte middag wordt.

Stap 1: het eiwitdoel voor één doos instellen

Probeer 25 tot 40 g eiwitten in een hoofdmaaltijd te eten. Een werkbare regel is ongeveer 0,4 g per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd, dus ongeveer 32 g voor een 80 kg persoon. Een maaltijd onder de 20 gram houdt je zelden tot het einde van de werkdag vol, vooral als je traint.

Hier is wat er in een doos past en wat het eigenlijk levert:

150 g gebraden kippenborst 33 ongeveer 33 g eiwitten
150 g rundvlees of 90/10 mince ongeveer 30 g
één blik tonijn, tot ongeveer 110 g ongeveer 25 g gedraineerd
200 g Griekse yoghurt ongeveer 18 g
drie hele eieren ongeveer 19 g
150 g tofu ongeveer 17 g
200 g gekookte kikkererwten of bonen ongeveer 14 g

Als je vlees overslaat, zal één bron meestal de doos niet dragen, dus koppel twee: Kikkererwten plus yoghurt, of tofu plus quinoa. De dagelijkse rekenkunde achter dat is doorwerkt in de gids tot vegetarisch eten en eiwitten voor mensen die liften- Ik ben niet .

Stap 2: voeg 10 tot 15 g vezels toe

Volwassenen doen het goed met ongeveer 25 tot 35 g vezels per dag, en de meeste mensen die uit eten gaan, eten bijna de helft. De lunch is de makkelijkste maaltijd om te bereiden, omdat jij degene bent die het inpakt.

Vezels zijn ook de reden waarom een doos eiwitten en groenten langer meegaat dan een boterham: Het vertraagt de maagleegte en voegt massa toe zonder veel calorieën. Dit is wat je krijgt van veelmaalgebruikte voedingsmiddelen:

200 g gekookte bonen of kikkererwten 12 tot en met 15 g
150 g gekookte linzen ongeveer 12 g
150 g gekookte quinoa ongeveer 4 g
150 g broccoli of bloemkool ongeveer 4 g
een appel of een peer met de schil op 4 tot 5 g
twee plakjes volkorenbrood 4 tot 6 g
30 g amandelen ongeveer 3,5 g

Als u momenteel 10 g per dag gebruikt, spring dan niet overnacht naar 35 g. Voeg er 5 gram per week aan toe en drink meer water, anders krijg je een opgeblazen gevoel en besluit je dat vezels niet voor je zijn.

Stap 3: Kies een koolhydraat dat een nacht in de koelkast kan overleven.

Voor een lunch van 500 tot 700 kcal is 40 tot 70 g koolhydraten een redelijk bereik. Wat belangrijker is dan het exacte aantal is iets plukken dat niet vers is tegen de middag.

Rijst, gekookte aardappelen, gekookte pasta en tortilla's. Quinoa en boekweit doen iets meer werk dan witte rijst omdat ze wat eiwitten en vezels met zich meebrengen; de hoeveelheden en kooktijden staan in het stuk op de lijst van de producten die in de EU worden gebruikt. Quinoa en boekwijn- Ik ben niet .

Houd brood weg van het natte deel van de maaltijd. Als u een wrap maakt, zet u de saus in een kleine pot en voeg u deze net voor het eten toe.

Stap 4: meet het vet, gooi het niet.

Een eetlepel olie bevat ongeveer 14 g vet en ongeveer 120 kcal. Dat is het verschil tussen een 550 kcal doos en een 800 kcal doos, en de smaak beweegt nauwelijks.

Tien tot twintig gram vet per doos is genoeg: een eetlepel olijfolie, een halve avocado, 20 g walnoten of een lepel tahini. Creme-dressing is waar de lunch rustig verdubbelt.

Stap 5: Maak het half, kwart, kwart.

De helft van de doos is groenten en peulvruchten, een kwart is eiwitten, een kwart is koolhydraten, plus het gemeten vet. Dat is de visuele versie van alles hierboven en het werkt zonder schalen.

Als je de eiwitbron niet in een oogopslag ziet, is er niet genoeg van.

Bladeren gaan bovenop, nooit onder iets warms, anders verwelkt de stoom ze in de ochtend. Citroen, azijn en dressings reizen apart.

Vijf lunches van één kok.

Kook niet vijf verschillende maaltijden. Kook twee eiwitten, twee koolhydraten, drie groenten en twee sauzen, meng ze dan dat geeft vijf dozen die niet hetzelfde aanvoelen.

Een concreet zondagsplan, ongeveer 90 minuten:

Branden 1 kg kippenborst of beenloze dijen bij 200 °C gedurende ongeveer 25 minuten.
Kook 300 g droge quinoa of rijst en 800 g aardappelen.
Rooster een dienblad met broccoli, peper en wortels gedurende 25 minuten bij dezelfde temperatuur.
Drain twee blikjes kikkererwten en twee blikjes bonen.
Maak twee sauzen: Yoghurt met knoflook en citroen en tahini losgemaakt met water en mosterd.

Voor koudere weken, draai in iets uit een pot a kip en kikkererwtensoep De porties worden drie dagen bewaard en zonder enige moeite in dozen gezet.

Waar de lunch in de dag zit

De doos is geen eigen maaltijd. Als je dag 2.200 kcal en 150 g eiwitten bevat, bevat de lunch redelijkerwijs 550 tot 700 kcal en 35 tot 45 g eiwitten, met de rest verdeeld over ontbijt, diner en wat je ook eet rond de training.

Als je nog nooit je eigen getallen hebt berekend, begin dan met: Hoe calorieën en macro's stap voor stap te berekenen- Ik ben niet . Als u in een vetverliesfase zit, is het evenredig verspreiden van eiwitten en vezels over de maaltijden een van de weinige dingen die een tekort echt gemakkelijker te houden maakt, wat de gids voor het verwerken van vetverlies in de hand houdt. Eten voor definitie De Commissie heeft de Commissie verzocht de volgende maatregelen te treffen:

Koeling, opslag en herverwarming

Kook gekookt voedsel af en stop het binnen twee uur in de koelkast. Bewaar de koelkast bij 0 tot 5 °C en eet gekookt vlees, peulvruchten en granen binnen drie tot vier dagen.

Koel de rijst snel af in een ondiepe container en laat hem nooit een uur op het aanrecht zitten rijst die op kamertemperatuur wordt gehouden is een klassieke oorzaak van voedselvergiftiging. Verwarm het slechts één keer en verwarm het totdat het helemaal stoomt, niet lauw.

Geen koelkast op het werk? Gebruik een koele zak met een gelpakket, die de doos gedurende het grootste deel van de dienst onder 5 °C houdt. De andere optie is een maaltijd die helemaal niet moet worden gekoeld: ingeblikte tonijn, kikkererwten, volkorenbrood en fruit.

Veel voorkomende fouten

Salade zonder eiwitten. Een kom met bladeren en een beetje olijfolie bevat 150 calorieën en 4 gram eiwitten. En het houdt je veertig minuten vol.
Alles in één compartiment. Als je vier uur lang nat over knappe groenten kleedt, krijg je iets dat je niet wilt eten.
Ondersproeiing. Koud eten smaakt platter dan heet eten, dus een lunch met een pakket heeft iets meer zout, citroen of azijn nodig dan hetzelfde gerecht dat recht uit de pan komt.
Te veel vezels. Drie bonen dozen op rij na jaren van wit brood betekent opgeblazenheid, geen vooruitgang.
Het water vergeten. Een zout doos met geen fles ernaast leest als honger door drie uur; het stuk op de hydratatie en training De kosten van de vergoeding bedragen de kosten van de vergoeding.
Vijf identieke dozen. Dezelfde lunch vijf dagen achter elkaar is de snelste route terug naar de bakkerij aan de overkant.

Wanneer naar de dokter

Als u regelmatig last heeft van ernstige krampen, diarree met koorts of braken als gevolg van voedsel uit uw doos, is dat een vraag die u beter kunt beantwoorden als u met voedsel omgaat dan als u een bord opbouwt. Hetzelfde geldt voor aanhoudende buikpijn, bloed in de ontlasting of onbedoeld gewichtsverlies.

Als u diabetes, nierziekte, ontstekingsziekte van de darm of IBS heeft, raadpleeg dan een arts of een voedingsdeskundige voordat u bij elke maaltijd een grote sprong in eiwitten en vezels maakt.

Gewoongestelde vragen

Hoeveel dagen vooruit kan ik pakken?

Drie tot vier dagen voor gekookt vlees, peulvruchten en granen. Als u vijf dozen maakt, moet u er twee invriezen zodra ze afgekoeld zijn en ze de dag voordat u ze eet in de koelkast plaatsen.

Wat als er geen magnetron is?

Maak een doos die goed koud is: gekookt en gekoeld vlees of ingeblikt tonijn, kikkererwten, gekookte aardappelen of quinoa, groenten, dressing aan de zijkant. Een vacuümkolf is de andere route voor soepen en stoofpotten.

Is een eiwitshake genoeg voor de lunch?

Als een af en toe stand-in, ja. Als standaard, nee. Een shake geeft je eiwitten maar bijna geen vezels en heel weinig volume, dus de honger komt sneller terug dan na dezelfde calorieën uit vast voedsel.

Vernietigt herverhitting het eiwit?

Op geen enkele manier. Hitte verandert de structuur van eiwitten, maar de aminozuren die je lichaam gebruikt blijven hetzelfde. Wat je echt verliest zijn wat hittegevoelige vitaminen, vooral als je hetzelfde voedsel herhaalt.

De korte versie

Doelstelling 25 tot 40 g eiwitten en 10 tot 15 g vezels per doos.
Een half groente en peulvruchten, een kwart eiwitten, een kwart koolhydraten.
Met een lepel meet u het vet: 10 tot 20 g per maaltijd.
Kook componenten, niet vijf afzonderlijke maaltijden twee eiwitten, twee koolhydraten, drie groenten, twee sauzen.
Koel binnen twee uur af, eet binnen drie tot vier dagen, verwarm een keer tot stoom.
Houd verbanden en bladeren apart en leg een fles water naast de doos.