Krachttraining in een MMA kamp: hoeveel en op welke dagen

Acht weken uit, je week heeft al twee sparring sessies, drie technische sessies, hardlopen en grappen. De vraag is niet of ik moet opheffen. Het gaat erom hoeveel, op welke dagen en hoe moe je de volgende ochtend kunt zijn.

Het antwoord is hetzelfde voor een amateur op een regionale kaart als voor een professional: Minder volume dan je denkt, zwaarder dan je denkt, en zo ver van sparring als de kalender toestaat.

Wat de sportschool je echt koopt.

Barbellwerk zal je timing niet bepalen, zal je niet leren een tegenstander te lezen en zelden verandert een slag in een knock-out op zichzelf. Wat het doet is smal en nuttiger dan dat.

Het verhoogt het plafond van de kracht die je kunt produceren. Een sterkere bokser kan een tegenstander makkelijker opheffen, is moeilijker te houden en staat sneller op onder druk.

Het verlaagt ook de kosten van alles onder dat plafond. Als je 140 kg hebt, moet je minder krachten gebruiken om een afname te verdedigen dan als je 90 kg hebt. Daarom blijven sterke vechters vaak tot laat in vorm, zonder dat er enige verandering in hun longen is.

En belastende pezen, een dikke nek en sterke hamstrings garanderen niets, maar het bewijs is het sterkst dat goed geconditioneerd weefsel snelle belastingen beter verdraagt. Het is de goedkoopste verzekering tegen letsel die er is het is de moeite waard om naast het stuk over de gezondheidszorg te lezen. de meest voorkomende verwondingen in MMA- Ik ben niet .

Waarom verandert het kamp de regels ?

Buiten het kamp kan kracht het belangrijkste project zijn: Drie of vier sessies per week, gewicht op de bar, spieren toegevoegd als de divisie het toelaat.

Binnen het kamp verandert de rangschikking. Sparren, technisch werk en gevechtsspecific conditionering zijn de taak. De sportschool gaat onderhoud uitvoeren: De werkzaamheden van de werkgroep werden in het algemeen twee keer per week uitgevoerd, waarbij het volume met een derde tot een halve verminderde, maar de belastingen bleven hoog.

De logica is eenvoudig. De kracht houdt opmerkelijk goed een handvol zware sets per week is genoeg om het te behouden. Wat een bokser kapot maakt is niet het gewicht op de balk maar de hoeveelheid. Twintig sets mislukking op dinsdag geeft je een slechte woensdag en een waardeloze vrijdag.

Het past in de week

Eén regel is belangrijker dan de rest: nooit hard opheffen de dag voor hard sparring. Als u geen schone ruimte heeft, lift dan op dezelfde dag als een harde sessie, een paar uur daarna, in plaats van de volgende dag te bederven.

• Maandag: Techniek 's ochtends, onderlichaamskracht 's middags.
• Dinsdag: sparring
• Woensdag: Grijpwerk, gemakkelijk aerobic werk
• Donderdag: bovenlichaam en kracht, techniek in de avond
• Vrijdag: sparring
• Zaterdag: lang en gemakkelijk werk, mobiliteit
• Zondag: weg

Schijfwaardigheid of een lastige baan zal de blokken verplaatsen, maar de vorm blijft: Twee dagen zware strijd, twee korte dagen opheffen, uit elkaar. Als u de week zelf bouwt in plaats van het plan van een coach te volgen, dan is de walkthrough van de week een goede manier om de week te ontwikkelen. het samenstellen van een opleidingsprogramma De bestelling is inbegrepen.

Hoe de sessie eruit ziet

Vijfendertig tot vijfendertig minuten, niet negentig. De structuur herhaalt zich elke week en is opzettelijk saai.

1. - Eerst de kracht . springt, of medicijnbal gooit in de vloer of een muur. Drie tot vijf sets van drie, volledige rust tussenin. Als de snelheid daalt, stop je.
2. Eén hoofdlift: squat, deadlift of bankpers- Ik ben niet . Drie tot vier sets van twee tot vijf herhalingen met 80 90 procent van je best, altijd afwerking met twee of drie herhalingen nog in de tank.
3. Twee of drie accessoires: Eenbeenwerk, rijen, chin-ups, Roemeense deadlifts. Twee tot drie sets van zes tot tien.
4. Verzekering: nek, greep en romp. Vijf tot acht minuten in totaal.

Trainen tot falen heeft geen plaats in een kamp. De laatste slijpbeurt kost twee dagen herstel en voegt bijna niets toe wat je niet kon krijgen van een schone set.

De laatste twee weken.

De laatste zware sessie landt ongeveer tien dagen weg. Daarna halveer alles. Twee sets van twee of drie herhalingen met ongeveer 70 procent, genoeg om de beweging vertrouwd te houden.

Je zult niet je kracht verliezen. Het duurt twee tot drie weken zonder zwaar werk. Wat je verliest door niet terug te trekken is frisheid, en niets kan dat vervangen.

In de vechtweek, als de gewichtsverlaging begint, laat je de sportschool bijna helemaal vallen. Een uitgedroogd lichaam heeft geen extra belasting nodig de praktische kant daarvan is behandeld in het artikel over de Voeding van een vechter tijdens het kamp.- Ik ben niet .

Waar mensen het verkeerd begrijpen.

"Het tillen maakt je traag". Wat je traag maakt is het dragen van massa die je nooit gebruikt en opdagen om te sparen al moe. Zwaar werk met lage repetities, uitgevoerd met de bedoeling de staaf snel te bewegen, staat naast de snelheid in plaats van tegen.

"Ik moet spieren opdoen". Soms waar, bijna nooit in het kamp. Spieren vergroten vereist calorieën en een groot volume. Beide botsen met sparring en met het opbouwen van gewicht. De massa wordt tussen de kampen opgebouwd.

"Een kettlebellcircuit van twaalf stations is krachttraining". Dat is niet zo. Het is conditionering met gewichten, wat nuttig kan zijn, maar het verhoogt niet de maximale kracht en het verbrandt hetzelfde herstel dat je nodig hebt voor ronde specifieke conditionering- Ik ben niet . Tellen niet in je twee sessies.

"Hoe dichter bij de strijd, hoe moeilijker het moet worden". Het tegenovergestelde. De laatste drie weken dragen ze de lichtste barbellast van het hele kamp.

"De schouder zal rusten". Pijn die langer duurt dan twee weken en verandert hoe je gooit is geen vermoeidheid. Het is iets waar je naar moet kijken, niet iets waar je doorheen moet trainen.

Wanneer naar de dokter

Laat u controleren op gewrichtspijn die langer dan twee of drie weken aanhoudt, gevoelloosheid of zwakte in een arm of been, een knie of schouder die onder belasting afvalt en altijd na een slag in het hoofd gevolgd door misselijkheid, verwarring of hoofdpijn die zich blijft opbouwen. Pijn in de borst, flauwvallen of kortademigheid die niet in verhouding staan tot een gemakkelijk werk, vereisen dringende aandacht.

De korte versie

• Twee krachttraining per week onderhouden alles wat je hebt opgebouwd voor het kamp.
• Weinig sets, weinig herhalingen, zwaar: drie tot vier sets van twee tot vijf op 80 90 procent, nooit tot falen.
• Nooit hard optrekken de dag voor de sparring; dezelfde dag, na de hoofdsessie, is beter dan de dag ervoor.
• De laatste zware sessie tien dagen weg, dan de helft van het volume, dan niets tijdens de snijden.
• Spiergroei en volume horen tussen twee kampen, niet binnen één.