Krachttraining voor voetballers: Wat te doen, hoeveel en wanneer

Football wordt niet gewonnen in de sportschool, maar de sportschool is waar je de mogelijkheid ontwikkelt om 90 minuten te duren zonder snelheid te verliezen en zonder een hamstring te scheuren. Krachttraining voor een voetballer heeft weinig met bodybuilding gemeen het doel is meer kracht in minder tijd, niet grotere armen. Dit is hoe dat er in de praktijk uitziet, over een week en een seizoen.

Wat kracht eigenlijk doet op het veld

Een sprint van 10 tot 30 meter duurt één tot vier seconden en je voet staat slechts 0,1 0,2 seconde op de grond. Hoeveel kracht je in dat raam in de grond duw, bepaalt je versnelling. Daarom is een sterkere voetballer meestal een snellere mits de kracht ook door snelle, explosieve bewegingen is opgebouwd, niet alleen door langzaam te tillen.

De andere helft van het verhaal is weefselverdraagzaamheid. De hamstring is de meest voorkomende spierblessure in voetbal (ongeveer één op de vijf spierblessures), met lies en kalf er direct achter. Deze zijn grotendeels te voorkomen met excentrieke belasting niets mystieks aan het, gewoon een spier getraind om te hanteren worden uitgerekt onder belasting.

Hoe vaak per week

Voorseizoen: 3 krachttraining per week, elk 456060 minuten- Ik ben niet . In het seizoen met één wedstrijd per week: Twee sessies. Met twee lucifers: Eén volledige sessie plus een korte van 20 minuten die alleen de stimulus handhaaft.

Een schema is belangrijker dan mensen denken. De zware sessie gaat binnen 24 uur na de wedstrijd je bent al kapot, dus het herstel overlapt in plaats van twee afzonderlijke gaten in je week te snijden. In de laatste 48 uur voor een wedstrijd: Niets meer dan 60% van je maximale, en geen set tot mislukking.

Het kernprogramma

Dag A squat dominant

• Achter- of voorstoel: 4 sets × 466 herhalingen, 80887% van je maximale, 3 minuten rust.
• Bulgaarse split squat: 3 × 68 per been, 2 seconden laten zakken
• Nordic hamstring curl: 3 × 46, 34 seconden naar beneden.
• Kopenhagen plank voor het lies: 3 × 152020 seconden per zijde
• Verhoogt het buigknie-kalf: 3 × 12

Dag B pull dominant

• Roemeense doodhef: 4 × 5, 75885%
• Loop met halters: 3 × 8 per been
• De in punt 5.2.4.1 bedoelde onderdelen zijn: 3 × 810
• Optrek- of buigrij: 3 × 68
• Zijdeknop met bovenbeenverhoging: 3 × 30 seconden

De progressie is eenvoudig: Als je het hoogste aantal herhalingen bereikt zonder dat de techniek uit elkaar valt, voeg dan de volgende keer 2,55 kg toe. Over zes weken is een realistische verbetering van de squat 101515% voor iemand die pas begint met tillen en 35%5% voor een ervaren speler. Als je sneller springt dan dat, heb je waarschijnlijk net je techniek verbeterd, wat ook prima is.

Explosievermogen: kort, vaak, vers

Springen en sprinten gaan. voorheen De gewichten, direct na je opwarming, terwijl het zenuwstelsel vers is. Een vermoeide sprong is gewoon vermoeidheid, geen snelheidstraining.

• Tegenbeweging sprong: 4 × 3, 60 seconden rust
• Dropsprong vanaf 30 cm met onmiddellijke terugslag: 4 × 4, 90 seconden rust
• 20 m sprint vanaf een staande start: 466 herhalingen, 23 minuten rust.

Voor een beginner is 60 tot 80 grondcontacten per sessie genoeg. Na 120 contacten krijg je meer achilles- en patellapeilproblemen zonder extra voordeel.

De hamstring verdient speciale behandeling .

Als je iets van dit artikel afleert, maak het dan de Nordic curl. Programma's van ongeveer 25 sets over 10 weken (twee keer per week, 233 sets van 56 herhalingen) hebben hamstringletsel met 5070%70% verminderd in grote studies. Dat is het beste rendement op inspanning in alle voetbalkrachttrainingen.

De eerste twee weken zullen je vernietigen... dat is normaal. Begin met een partner die je enkels vasthoudt, 2 sets × 3 herhalingen, 3 seconden verlagen, en hou het buiten de 48 uur voor een wedstrijd tot je lichaam zich aanpast.

Voeding en lichaamsmassa

Het doel is niet om aan te komen. Neem. 1,6 2. 2,0 g eiwit per kilogram lichaamsmassa per dag voor een 75 kg-speler die 120150150 g weegt, verdeeld over 4 maaltijden van elk 304040 g. Op de wedstrijddag gaan de koolhydraten naar 68 g/kg, dus 450600600 g voor dezelfde speler, met de laatste substantiële maaltijd 3 uur voor de start. Na een krachttraining 204040 g eiwit binnen twee uur. Vloeistoffen: 500 ml twee uur voor het spel, daarna 150250250 ml elke 152020 minuten tijdens het spel.

Wanneer naar de dokter

• Scherpe hamstrings of liespierenpijn tijdens een sprint, vooral met een knalgevoel dezelfde dag.
• Zwelling, kneuzingen of onmogelijkheid om het gewicht op het been te dragen gedurende meer dan 24 uur.
• Kniepijn bij het vergrendelen, klikken of het gevoel dat de knie aan de zijkant gaat.
• Borstpijn, flauwvallen, ongebruikelijke hartkloppingen of kortademigheid bij inspanning dringend en stop met trainen totdat u bent onderzocht.
• Pijn die langer dan 3 weken aanhoudt ondanks verminderde belasting.

Voor uw eerste serieuze trainingsperiode is het de moeite waard een medische controle met een EKG te doen, vooral als iemand in uw familie op jonge leeftijd plotseling is overleden aan een hartziekte.

De korte versie

• 2 3 krachttraining per week voor het seizoen, 1 2 in het seizoen; zet de zware binnen 24 uur na een wedstrijd.
• Squats en Roemeense deadlifts in het 466 rep bereik bij 75887% van max zijn de ruggengraat.
• Nordic curls twee keer per week, 233 sets van 56 herhalingen de sterkste bescherming tegen hamstringblessures.
• Sprint en sprint voor de gewichten, 60 80 grondcontacten, altijd nog fris.
• 1.62.2.0 g eiwit per kilogram per dag; voor scherpe pijn met een knal of voor cardiale symptomen, raadpleeg onmiddellijk een arts.