Air fryer kip met rijst: een eiwitmaaltijd van 42 g

Kippenborst in een luchtfryer doet één ding beter dan een koekenpan: De buitenkant wordt bruin voordat het midden droogt. Dit bord bevat ongeveer 42 g eiwitten per portie, duurt 28 minuten en de rijst kookt terwijl het vlees in de marinade zit. Geen stap vraagt je om langer dan een minuut boven de kookplaat te staan.

Voorbereidingstijd en porties

- Voorbereiden . - Tien minuten. Kook: - 18 minuten. Totaal: 28 minuten. Porties: 2. Het is een zaak van de wet.

De tien minuten voorbereiding omvatten de marineringstijd en de rijst ligt er al op de kookplaat, dus de twee overlappen elkaar. Voor vier kook je alles maar in twee partijen. Een overbelast mandje stoomt de kip in plaats van te branden, en dan wordt er niets bruin.

Ingrediënten

Voor 2 porties:

• 300 g kipborst zonder huid (twee kleinere filets)
• 140 g ruwe witte rijst (basmati of lange graan)
• 280 ml water voor de rijst
• 10 ml olijfolie (ongeveer één eetlepel)
• 150 g rode peper, in strips gesneden (een grote)
• 60 g Griekse yoghurt met 2% vet
• 15 ml citroensap
• 2 kruidnagels knoflook (ongeveer 6 g)
• 3 g zoete paprika
• 2 g gedroogde oregano
• 1 g zwarte peper
• 4 g zout (verdeeld tussen het vlees en het rijstwater)

Metode

1. Spoel de rijst onder koud water totdat het helder is. Leg het in een pan met 280 ml water en ongeveer 2 g zout, bedek en laat voorzichtig koken gedurende 12 15 minuten, neem het dan van het vuur en laat het bedekt staan.
2. Snij de kip in stukjes van ongeveer 3 cm of snijd de filets langs de lengte af tot ongeveer 2 cm dik. Zelfs de dikte is de variabele die bepaalt of het vlees droog is.
3. Gooi de kip met de 10 ml olie, paprika, oregano, zwarte peper, het resterende zout en een verpletterde knoflooknagel. Laat het 10 minuten op kamertemperatuur staan.
4. Verwarm de luchtfryer drie minuten tot 200 °C. Een voorverwarmd mandje begint meteen bruin te worden; een koud mandje laat de kip haar sap los en stoof er in.
5. Leg de stukjes in één laag zonder overlap. Kook 12 minuten bij 200 °C en schud de mand halverwege.
6. Voeg de peperstroopjes toe voor de laatste 5 minuten. Als je liever met meer hapjes wilt, laat ze dan rauw en voeg ze dan aan het bord toe.
7. Terwijl het kookt, roer de saus samen: 60 g Griekse yoghurt, 15 ml citroensap, de tweede gekneusde knoflook en een knipje zout.
8. Controleer of het dikste stuk wit is door het midden heen met heldere sappen 74 74 °C op een thermometer. Laat het kipje 3 minuten rusten, dan de rijst, kip en peper verdelen tussen twee borden en de saus over de lepel leggen.

Voeding per portie

Dit zijn een schatting per portie, berekend op basis van de bovenstaande hoeveelheden. De werkelijke getallen verschillen met hoe mager de borst is en hoe precies je de rijst weegt.

• Calorieën: ongeveer 510 kcal
• Eiwitten: ongeveer 42 g
• koolhydraten: ongeveer 60 g
• Vet: ongeveer 10 g

Het opsommen: 42 g eiwitten en 60 g koolhydraten geven 408 kcal en 10 g vet voegen nog eens 90 kcal toe 500 ongeveer 500 kcal, wat overeenkomt met de schatting. De rijst bevat bijna alle koolhydraten en de kip bijna alle eiwitten.

Swaps en variaties

De huidloze dij in plaats van borst voegt ongeveer 60 kcal en 5 g vet per portie toe en brengt eiwit tot ongeveer 38 g. Het is vergevingsgezind en moeilijker te overkoeken, wat het een verstandige ruil maakt als je borst steeds hard komt.

Bruine rijst geeft vergelijkbare macros met meer vezels, maar heeft 2530 minuten en meer water nodig start het voordat je de kip opent. Om koolhydraten te verminderen, laat je de rijst tot 100 g dalen: Dat verwijdert ongeveer 30 g koolhydraten en 145 kcal per portie terwijl eiwitten boven de 40 g blijven.

De saus werkt net zo goed met skyr, die meestal iets meer eiwitten bevat voor hetzelfde gewicht; de verschillen worden uiteengezet in het stuk op Wat je eigenlijk per portie krijgt van skyr of Griekse yoghurt.- Ik ben niet . Dezelfde yoghurtbasis werkt als een marinade voor kipspitsenDus één winkel kan twee maaltijden dekken.

Voor de lunch van morgen, koel alles binnen een uur af en bewaar het tot twee dagen in de koelkast. Rijst en kip gaan goed in een doos, maar de saus moet apart worden gedragen dezelfde regel geldt voor de saus die in een doos wordt gedronken. Bulgur en kipsalade- Ik ben niet . Als je meer eiwitten op één bord wilt, dan is de gebakken pasta met broccoli en kip 53 g bereikt.

Kortom ...

Drie dingen bepalen het resultaat: gelijkmatig dik, een voorverwarmde mand en een enkele laag zonder overlapping. De rest is afwegen.

Met 300 g borst en 140 g rauwe rijst krijg je twee porties van ongeveer 510 kcal en 42 g eiwitten voor 28 minuten werk. Dat past bij de meeste dagelijkse doelen zonder aanpassing.