Je eerste gymsessie: wat te pakken en wat te verwachten

Wat je moet pakken, wat er gebeurt van de receptie tot je eerste set, en een volledig lichaamsplan voor dag één met sets, herhalingen en rusttijden.

Het ding dat de meeste mensen een week uit de sportschool houdt is niet de training het is niet weten wat er gebeurt als je eenmaal door de deur loopt. Hier is de taslijst en de volgorde van gebeurtenissen voor de eerste 90 minuten, van de receptie tot de douche. Niets van alles is ingewikkeld, maar het is veel gemakkelijker als je het van tevoren weet.

Wat gaat er in de zak ?

Een eerste sessie tas is kleiner dan de meeste mensen verwachten. Dit is echt alles:

Trainen die je niet buiten draagt. Een vlakke, stevige zool geeft je een stabielere basis voor squats en deadlifts dan zacht lopend schuim.
Een T-shirt en korte broek of leggings Je kunt helemaal naar beneden gaan zitten zonder erover na te denken.
Een kleine handdoek. De meeste sportscholen verwachten het op de bank voordat je gaat liggen.
Een waterfles.500 ml per liter.
Flip-flops en een grotere handdoek . Als je daar gaat douchen.
Een hangslot Veel sportscholen hebben kluisjes zonder slot.
Je telefoon of een klein notitieboekje. voor het opschrijven van wat je hebt opgeheven.

Handschoenen, een liftgordel en polsbandjes kunnen enkele maanden wachten. De ladingen zijn te licht voor een van hen om iets te veranderen, en zonder bouwt je grip sneller. Drink tot de dorst op is, een paar hapjes tussen de sets hoeveel water je eigenlijk nodig hebt hangt veel meer af van de rest van je dag dan van dat ene uur.

Wat te dragen en wat thuis te laten

Kit heeft twee banen: Beweeg je niet te beperkt en zweet niet. Katoen is prima, maar het wordt zwaar als het nat is. Als je aankomt in een capuchon, neem je hem dan na de warm-up uit.

Laat ringen, kettingjes en elk horloge met een krabbare gezicht thuis tralies en knurren zijn meedogenloos. Breng koptelefoons mee als ze je helpen je te concentreren, maar hou het volume bij het eerste bezoek laag genoeg om iemand te horen zeggen dat er een machine in gebruik is.

De eerste 15 minuten: De receptie naar de gymzaal.

Zeg tegen de receptie dat het je eerste keer is. Het personeel hoort het elke dag en het is geen rare vraag. Daar krijg je je kaartje of kluisje, de openingstijden en in de meeste sportscholen een korte wandeling.

Als een aanvangssessie in uw lidmaatschap is opgenomen, neem het dan nu in plaats van over een maand. Een half uur met iemand die je laat zien hoe je een stoel moet aanpassen en een veiligheidskoppel moet loslaten is meer waard dan een video.

Voordat je de eerste set doet, loop je een ronde op de vloer. Kijk voor drie dingen: waar de halters zijn, hoe druk de machines zijn die je van plan bent te gebruiken en waar er ruimte is om op te warmen. Die ronde duurt twee minuten en verwijdert de meeste zenuwen.

Eerste sessie, stap voor stap.

Het heeft geen zin om je lichaam nog in verschillende dagen te splitsen. Eén volledige sessie, vijf oefeningen, ongeveer 50 minuten:

5 tot 8 minuten op een makkelijke machine loopband, fiets of roeier, in een tempo dat je nog een gesprek kunt voeren.
Twee of drie minuten beweging.De volgende: schouderkringen, wandelingen, 10 squats.
Legs: Legpress, of een beker squat met een halter bij je borst 3 sets van 10.
Druk . borstpressemachine of drukmachine met handen op een bank 3 sets van 8 tot 12.
Trek: De verpakking is niet geschikt voor de gebruikte stoelen.
Schouders: Hantel overhead press 2 sets van 10.
Kofferbak: plank, 3 houdingen van 20 tot 30 seconden.

Rusten 60 tot 90 seconden tussen de sets. Maak de eerste set van elke oefening heel licht, om het pad van de beweging te voelen. Dag één gaat over het leren van het patroon, niet om jezelf te testen. Eén set afmaken met twee of drie herhalingen nog in de tank.

Zorg dat je onmiddellijk uitademt, want het is moeilijk om later te veranderen: Adem uit als je duwt of trekt, op de terugweg. De details, inclusief wanneer je adem inhoudt is eigenlijk prima, zijn gedekt in het stuk over hoe je moet ademen als je iets tilt- Ik ben niet .

Schrijf de sessie op voor je vertrekt oefening, gewicht, herhalingen. Het duurt drie minuten en het is de enige betrouwbare manier om te weten in een maand tijd waar je bent begonnen. Er is een apart artikel over waarom. het bijhouden van een trainingslogboek Dat is van groot belang.

De ongeschreven regels .

Bijna alle gym etiquette komt neer op het laten van dingen zoals je ze vond. Leg de halters terug op het rek, trek de borden van een bar af als je klaar bent en veeg de bank af als je er op hebt gesweet. Laat geen handdoek achter op de machine als je aan de andere kant van de kamer bent.

Sta niet tegen de halterstand terwijl je je set doet. Iemand anders moet voorbij je komen. Als iemand tussen de sets rust, is het normaal om te vragen of je kunt werken. Laat anderen hetzelfde met je doen.

En één regel voor je eigen hoofd: Niemand kijkt zo goed naar je als je denkt. Iedereen telt zijn eigen vertegenwoordigers. Als dat gevoel u in de eerste weken het meest dwarszit, dan is het artikel over de gezondheid van de kinderen een goede aanleiding om te beginnen met het onderzoek. Vermijd letsel in je eerste jaar. De laatste twee punten zijn hetzelfde: langzame vooruitgang met een schone techniek slaat het gewicht op.

Wanneer naar de dokter

Stop en zoek medisch advies als u pijn of druk in de borst krijgt, duizeligheid, flauwvallen of kortademigheid krijgt die niet in verhouding staat tot de inspanning. Hetzelfde geldt voor scherpe pijn die op een bepaald moment van een beweging optreedt, met name in de rug, schouder of knie.

Neem contact op met een arts voordat u begint als u een hartprobleem of hoge bloeddruk heeft, diabetes heeft, onlangs een operatie heeft ondergaan of een blessure heeft die niet is verholpen, of als u zwanger bent of onlangs een kind hebt gekregen. Een spierpijn een dag of twee later is normaal; het verschil tussen dat en iets waar je aan moet werken is uiteengezet in het stuk over de hoe voelt normale training pijn?- Ik ben niet .

De korte versie

Pak trainers, een pakje voor in de krukken, een handdoekje, water en een hangslot. Handschoenen en een riem zijn niet nodig.
Zeg dat het je eerste keer is op de receptie en neem de introductie meteen als het inbegrepen is.
Warm je 8 tot 10 minuten op, dan vijf volledige lichaamsbewegingen, 2 tot 3 sets van 8 tot 12, met rust van 60 tot 90 seconden.
De eerste sessie is om de bewegingen te leren. Laat twee of drie herhalingen over en schrijf de gewichten op.
Borstpijn, duizeligheid of scherpe gewrichtspijn betekent dat je moet stoppen en je moet laten onderzoeken.