Machines of vrije gewichten in uw eerste zes maanden

Wat machines een beginner eigenlijk geven, wat vrije gewichten geven en hoe je beide combineert in een plan dat werkt voor je eerste zes maanden.

Je staat tussen een rij machines en een rek met barbells en vraagt je af welke je eerste zes maanden verdient. Het eerlijke antwoord is niet dat één van hen wint het hangt af van hoe snel je de bewegingen wilt leren, of je alleen traint en wat je van plan bent te doen als die zes maanden voorbij zijn. Hier is wat redelijk goed gevestigd is en wat oververkocht wordt.

Wat is het verschil?

Een machine maakt het pad vast. Je gaat zitten, zet de stoel in en duwt of trekt langs een spoor dat iemand anders heeft besloten. Een balk of een halter kan niets oplossen . Je kiest de richting, je houdt het evenwicht en je bepaalt waar de beweging eindigt.

Het verschil is dus minder welke spier werkt en meer hoeveel aandacht je besteedt aan het vasthouden van jezelf. Bij een machine gaat bijna alle inspanning naar de lift zelf. Met een barbell, gaat een deel ervan in om je lichaam te houden waar het hoort te zijn.

Er is ook een praktisch detail dat mensen overslaan. Met de machine stapels springen meestal in vrij ruwe stappen, terwijl met halters en kleine borden je een kilo of twee tegelijk kunt toevoegen. Als je eenmaal een lading bereikt waar elke kilo telt, dan telt dat.

Voor spiergroei is de kloof kleiner dan het lijkt.

Wanneer inspanning, aantal sets en herhalingsbereik worden afgestemd, toont onderzoek over het algemeen vergelijkbare spiergroei van machines en van vrije gewichten. Een spier registreert niet of er een kabel of een staaf aan het trekken is het registreert hoeveel spanning er was en hoe lang.

Sterkte is een iets ander beeld, maar niet dramatisch. Kracht is grotendeels specifiek voor wat je oefent, dus iemand die zes maanden met een staaf gaat squatten, zal beter testen op een squat, en iemand die de beenpers gebruikt, zal beter testen op de pers. Welke beter is over meerdere jaren is niet bepaald, en het hangt waarschijnlijk minder af van de apparatuur dan van hoe consequent je opkomt.

Wat machines beter doen in het begin

De leercurve is korter. Zet de stoel in, pak de handgrepen en na twee of drie sets weet je wat je doet. Een dode lift of een squat duurt weken voordat het voelt als de jouwe.

Het is makkelijker om echt hard te werken. Als je evenwicht of je romp verslechtert voordat de doel spier iets krijgt, heb je concentratie getraind in plaats van benen. Met een beenpers kun je dicht bij je limiet duwen zonder je zorgen te maken dat je vast komt te zitten onder een bar.

En je hebt geen spotter nodig. Alleen trainen, in een vol zittende sportschool, op een uur dat er niemand is om naar te zwaaien, een machine laat je veilig hard gaan. Het is nog steeds de moeite waard om te leren. Hoe kies je het gewicht voor je eerste set? In plaats van elke keer te raden.

Wat vrijgewicht beter doet

Ze gaan over op dingen die je buiten de sportschool doet. Het opheffen van de vloer, het dragen van boodschappen, het duwen van een zware deur dit vraagt allemaal van je lichaam om zichzelf te stabiliseren, en vrije gewichten trainen precies dat deel. Een machine doet het voor je.

Ze dekken meer terrein per oefening. Eén squat doet het werk waarvoor je drie machines nodig hebt, dus je komt verder in hetzelfde uur. Als je weinig tijd hebt, is dat een groot voordeel.

Ze passen zich aan jou aan, niet andersom. Bij 195 cm of 155 cm passen sommige machines nooit helemaal. Een halter is niet te betwisten. Hetzelfde geldt als je soms thuis of onderweg traint een paar halters doet het grootste deel van het werk en wat de twee instellingen echt scheidt wordt besproken in ons stuk over de De sportschool versus thuis trainen voor een beginner.- Ik ben niet .

Vooruitgang is fijner. Je kunt kleine hoeveelheden toevoegen aan een balk, waardoor gestage verhogingen gemakkelijker te beheren zijn; als je niet zeker weet waar je moet beginnen, is er een handleiding over de manier waarop je de balk kunt gebruiken. Hoeveel gewicht moet ik op de bar leggen?- Ik ben niet .

Hoe passen beide in zes maanden ?

Het eenvoudigste antwoord is niet te kiezen. Traineer 2 tot 3 keer per week, 5 tot 7 oefeningen per sessie, in deze volgorde:

Eén of twee vrije gewicht patronen eerst, terwijl je vers bent: een squat of een lunge, een soort lift van de vloer, een pers en een rij.
Dan 3 tot 4 machines of kabels voor wat er nog over is: benen, rug, schouders, armen.
Per oefening, 2 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen, stop 1 tot 3 herhalingen voordat je techniek begint te vervallen.
Als je het toppeil bereikt met elke set met een schone beweging, voeg dan ongeveer 2,5 kg toe aan bovenlift en 5 kg aan beenwerk.

De eerste vier tot zes weken moet je de vrije gewichtheffen als oefening zien in plaats van als een test. Een lichte balk en een nette beweging zijn nu meer waard dan een nummer dat je rug pijn doet in de derde maand. Je zult ook notaties zoals RM, AMRAP en tempo tegenkomen in de meeste plannen, dus het helpt om te weten Wat betekenen die afkortingen ? voordat je begint.

Als een oefening steeds pijn doet of nooit meer ophoudt, wissel dan. Er is geen lift waar je niet zonder kunt. Beslissen wanneer je een oefening moet laten vallen is een beslissing die je zonder schuldgevoel mag nemen.

Wanneer naar de dokter

Scherpe pijn die je halverwege stopt, pijn die er nog is na een paar dagen rust, gevoelloosheid of verlies van kracht in een arm of been... niets van dat wordt opgelost door machines te schakelen.

Hetzelfde geldt voor duizeligheid, pijn in de borst of kortademigheid tijdens een eenvoudige set. Als u een bekend hart-, bloeddruk- of wervelkolomprobleem heeft, een hernia heeft of onlangs is geopereerd, moet u met uw arts afspreken wat u kunt doen voordat u het plan opstelt.

De korte versie

Voor spiergroei is het verschil klein als inspanning en set count overeenkomen de apparatuur is niet wat het bepaalt.
Machines leren sneller, je kunt zonder hulp dicht bij je limiet duwen en kunnen alleen of moe worden getraind.
Vrije gewichten passen beter toe aan dagelijkse bewegingen, besparen tijd en passen zich aan aan je lichaam.
Een haalbare splitsing: 2 tot 3 sessies per week, eerst een of twee vrije gewichtheffen, dan 3 tot 4 machines, 2 tot 4 sets van 6 tot 12 herhalingen.
De eerste zes weken zijn vrije gewichtheffen techniek oefeningen, geen krachttest.