Normale training pijn versus Pijn die je niet mag negeren

De eerste paar weken in de sportschool gaan bijna altijd gepaard met pijn. Dat is normaal. Het probleem is dat beginners niet gemakkelijk kunnen onderscheiden tussen gewone spierpijn en een signaal dat er iets mis is, dus stoppen ze ofwel zonder reden of drukken ze recht door een blessure. Hier zijn de concrete beperkingen: Wat je kunt verdragen, wat je moet veranderen in je training en wat je naar een dokter moet brengen.

De pijn die een dag of twee later optreedt (DOMS)

Verlaten spierpijn begint 12 tot 24 uur na de training, bereikt een hoogtepunt tussen 24 en 48 uur en verdwijnt meestal binnen 72 uur. Na uw eerste serieuze sessie kan het 5 tot 7 dagen duren. Het is erger na oefeningen met een zware verlaagfase: Squats, lunges, Roemeense deadlifts, hardlopen of afdalen.

Je herkent het omdat:

• Het is verspreid over de hele spier, niet op één plek waar je met je vinger naar kunt wijzen.
• Het is symmetrisch, wat betekent dat de linker en rechterzijde ongeveer hetzelfde pijn doen.
• het is het ergst in de eerste bewegingen in de ochtend en gaat af na 5 tot 10 minuten lopen of een lichte opwarming;
• Het wordt elke dag kleiner, niet groter.

De eenvoudigste test: Als vijf minuten opwarming het gevoel vermindert, is het spierpijn. Als het het erger maakt, is het dat niet.

De brand tijdens een set.

Het brandend gevoel bij de laatste herhalingen, laten we zeggen herhalingen 8 tot en met 12 van een reeks van 12, is een opbouw van metabolieten en het verdwijnt 30 tot 60 seconden nadat je het gewicht hebt opgeteld. Hetzelfde geldt voor het trillen van de spieren aan het einde van een harde set en voor zwakte die binnen 2 tot 3 minuten rust verdwijnt. Dat is geen schade en je hoeft het niet te vermijden.

Wat is niet normaal ?

• Scherpe, steekwekkende pijn Dat zit in één punt en verschijnt elke keer op exact hetzelfde deel van de beweging.
• Pijn die je dwingt om van techniek te veranderen. Midden-set, bijvoorbeeld je heup naar de zijkant verplaatsen in een squat of je schouder optrekken in een pers.
• Jeuk, brandende zenuwpijn of gevoelloosheid een arm of een been afreizen. Dat is een zenuw, geen spier, en de set stopt onmiddellijk.
• pijn in de gewrichten (knie, schouder, elleboog, heup) in plaats van pijn in de buik van de spier.
• Zwelling, hitte of roodheid In één plek die er nog 24 uur na de training is.
• Een knal of een knal. gevolgd door een plotselinge krachtverlies.
• Pijn die je ' s nachts wakker maakt . of is aanwezig in rust, zonder enige belasting.

De schaal van 0 tot 10 als werkregel

Geef de pijn een score van 0 (geen) tot 10 (het ergste dat je je kunt voorstellen) en doe er iets aan:

• 0 tot 3: Ga verder zoals normaal, geen veranderingen.
• 4 tot 5: Verlaag het gewicht met 30 tot 50% of verkorte het bewegingsbereik; als de pijn plat blijft en niet door de set heen groeit, kun je de sessie beëindigen.
• 6 en meer: Stop met die oefening voor de dag.

Er zijn twee regels. Eerst: De pijn mag niet toenemen van repetitie naar repetitie binnen een set. Ten tweede, de 24-uursregel: De volgende ochtend moet de pijn niet erger zijn dan de dag ervoor.

Een gewricht is geen spier.

Bij beginners zijn de meest voorkomende klachten pijn onder of rond de knieschijf bij squats, pijn aan de voorzijde van de schouder bij de bankpers en pijn aan de buitenzijde van de elleboog tijdens het trekken. Voordat je de oefening laat vallen, probeer dan drie dingen te veranderen: Verlaag de diepte of de afstand met ongeveer een derde, verlaag het gewicht tot 50 tot 60% van je gebruikelijke en verplaats de greepbreedte of de voetstand met 5 tot 10 cm. Eén van die drie is meestal genoeg om de pijn te laten verdwijnen.

Wat te doen als er pijn optreedt

1. Stop de set, rust 2 tot 3 minuten, en voer vervolgens een testset met 40 tot 50% van het gewicht gedurende 8 tot 10 herhalingen uit.
2. Als de test niet pijn doet, ga dan door met die lichter. Als het wel pijn doet, vervang dan een andere variatie die niet pijn doet (hantel druk in plaats van barbell, been druk in plaats van squat).
3. Ga niet volledig rusten. 20 tot 30 minuten gemakkelijk lopen per dag vermindert stijfheid sneller dan liggen.
4. Sla die spiergroep 48 tot 72 uur over, maar blijf de rest van je lichaam normaal trainen.
5. Slaap 7 tot 9 uur, eet 1,6 tot 2,2 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag en drink 30 tot 35 ml water per kilogram. Dat geneest geen blessure, maar het verkort het herstel van gewone training.

Wanneer naar de dokter

• Pijn die langer dan 2 weken aanhoudt zonder verbetering of gewrichtspijn die langer dan 3 tot 4 weken aanhoudt.
• Plotselinge pijn met een knalend geluid en verlies van kracht, of het niet kunnen opleggen van gewicht op een been of een arm opheffen. - Dezelfde dag.
• Zwelling die niet is weggegaan na 48 tot 72 uur, zichtbare blauwe plekken zonder enige impact, of een duidelijk verschil in grootte tussen je linker en rechter ledemaat.
• Je voelt je prikkelbaar, gevoelloos of zwak, die langer dan een paar minuten aanhoudt nadat je de oefening hebt gestopt.
• Donkere urine van de kleur van thee of cola, zware zwelling en pijn die niet in verhouding staat tot de sessie, 24 tot 72 uur na een eerste zeer zware training. Dat is dringend, het kan rhabdomyolyse zijn.
• Pijn in de borst, kortademigheid, duizeligheid of flauwvallen tijdens de training. Stop onmiddellijk en zorg voor spoedhulp.
• Koorts, roodheid en hitte over het pijnlijke gebied of pijn die u uit de slaap wakker maakt.

De korte versie

• Spierpijn is diffus, symmetrisch, verzacht na opwarming en verdwijnt binnen 72 uur (tot 7 dagen na de eerste sessie).
• Scherpe pijn op één plek, gewrichtspijn, tintelingen of gevoelloosheid zijn niet normaal en de oefening stopt daar.
• Gebruik de schaal: 0 tot 3 doorgaan, 4 tot 5 verminderen de belasting met 30 tot 50%, 6 en stop.
• De volgende dag mag de pijn niet erger zijn dan de dag ervoor en binnen een reeks mag hij niet toenemen.
• Ga naar de dokter als er na 2 weken geen verbetering is, of voor een pop met verlies van kracht, zwelling na 72 uur, gevoelloosheid of donkere urine.