Hoe je letsel kunt voorkomen in je eerste jaar van opleiding

Specific rules voor je eerste jaar in de sportschool: hoe snel je moet aankomen, hoeveel sets per week, hoe je pijn van letsel kunt onderscheiden en wanneer je naar de dokter moet.

Het eerste jaar van training is het moment waarop de motivatie het hoogst is en je weefsels het minst voorbereid zijn. De spieren worden in 6 tot 8 weken meetbaar sterker, maar pezen, ligamenten en kraakbeen hebben 6 tot 12 maanden nodig om zich aan te passen aan dezelfde belasting. Dat verschil in aanpassingssnelheid is de reden waarom de meeste beginners gewond raken -- niet omdat ze lui waren, maar omdat ze hun eigen bindweefsel te snel hebben overwonnen.

Je gaat langzamer dan je kan.

Bijna elke beginner kan sneller aankomen dan hij zou moeten. De eerste 8 tot 12 weken moet je dit doen:

Als je het hoogste aantal keer op alle sets hebt bereikt, voeg dan 2,5 kg voor bovenlift en 5 kg naar squats en deadlifts. Niet meer, zelfs als het makkelijk lijkt.
Werk in de 612 rep bereik En je laatste set afmaken met 2 3 herhalingen in de tank- Ik ben niet . Ga zelden mislukken, en alleen bij isolatiewerk.
Test niet een maximale eenmalige herhaling voor de eerste keer. 6 maanden- Ik ben niet . Het geeft je geen informatie die je nodig hebt en brengt het hoogste risico met zich mee van alles wat je doet.

30 kg toevoegen aan je squat in drie maanden is een uitstekende vooruitgang. Het proberen om het in drie weken toe te voegen is de meest voorkomende reden waarom mensen in week vier niet werken.

Hoeveel sessies, hoeveel sets.

Meer is niet beter tot je lichaam een geschiedenis heeft van het omgaan met belasting. Een realistische eerstejaarsopstelling:

3 sessies per week, 456060 minuten elk, vol lichaam of boven/onder.
101414 werkingen per spiergroep per week De eerste drie maanden. Niet 25.
Verhoog het volume met maximaal 2 sets per spiergroep om de 3 4 weken- Ik ben niet .
- Althans. 48 uur tussen twee harde sessies voor dezelfde spiergroep.
Afladen om de 8 10 wekenDe volgende: Een week bij 50-60% van uw normale set count, dezelfde gewichten.

Warm-up: 10 minuten, niet 30 seconden.

Een warm-up is geen stretchen. Concreet:

Vijf minuten. van fiets, loopband of roeier totdat je hartslag rond 12030130 is en je een licht zweet hebt gebroken.
Voor je eerste zware lift: lege balk × 10, dan 50% van het werkgewicht × 8- Ja . 70% × 5- Ja . 85% × 3- Ik ben niet . Dan je werkstel.
Voor statische stretches langer dan 30 seconden na training voor het tillen verminderen ze tijdelijk de kracht.

Drie plaatsen waar dingen breken.

De onderrug in de doodhef.

Als je heupen opstaan voor de bar, dan neemt je rug alles. De oplossing is geen strakkere riem, maar minder gewicht. Ga naar een lading waar je kunt doen 5 herhalingen zonder ronde ruggengraat en bouw vanaf daar. Film jezelf eens per week van de kant af. De camera ziet wat je niet voelt.

Schouder in de bankpers en duiken

Als je de staaf te hoog aanraakt met de elleboog 90 graden omhoog is dat de snelste weg naar pijn in de voorkant van de schouder. Houd de ellebogen op de 45 60 60 graden naar je romp en de onderborst aanraken. Ga niet dieper dan... 90 graden buiging van de elleboog De eerste zes maanden.

Knie in de hurk .

Pijn aan de voorkant van de knie komt meestal door een sprong in volume, niet van de diepte. Als je van 6 naar 16 been sets per week ging, daal dan terug naar 10 en klim met 2. Zet je voeten breder dan je denkt dat je nodig hebt en laat je knieën naar voren bewegen in lijn met je tenen dat is normaal, niet gevaarlijk.

Pijn: wanneer te stoppen, wanneer door te gaan.

Pijn doet pijn als je erop drukt. Een blessure doet pijn als je het gebruikt.

03/10, dof, in de buik van de spier, vervaagt als de set gaat doorgaan.
4/10 of hoger, scherp, precies, in een gewricht of pees, met elke herhaling erger stop onmiddellijk met de set.
Normale spierpijn duurt lang 24 72 uur- Ik ben niet . Pijn die langer duurt dan 5 dagenOf erger elke ochtend, is geen pijn.
De 48-uurs regel: Als het twee ochtenden op rij erger is dan op dag één, verminder dan het gewicht met 20 30% 30% en houd de beweging alleen als het pijnloos is in dat bereik.

Wat er buiten de sportschool gebeurt.

Herstel is onderdeel van de training, geen beloning. Doelstelling: 799 uur slaap; het lopen van minder dan 6 uur gedurende weken verhoogt het risico op letsel meetbaar. Eet. 1,62.22,2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht drink voldoende water zodat je urine bleek blijft. Als je bespaart, houd het tekort op 300500500 kcal Een agressief tekort plus zware training is een slechte combinatie.

Wanneer naar de dokter

Dit is algemene informatie, geen diagnose. Ga naar een arts als:

u een knal of knal hoorde met onmiddellijk verlies van kracht dezelfde dag;
een gewricht is opgezwollen, warm of je kunt geen gewicht op het been leggen;
u gevoelt gevoelloosheid, tintelingen of zwakte in een arm of been;
De pijn is niet verbeterd na het gebruik van de geneesmiddel. 101414 dagen relatieve rust;
u pijn in de borst krijgt, kortademigheid of duizeligheid tijdens de training stop en zoek spoedeisende hulp.

De korte versie

Voeg 2,5 kg bovenlichaam toe, 5 kg onderlichaam, niet meer, en laat 233 herhalingen in reserve.
101414 sets per spiergroep per week gedurende drie maanden, 3 sessies per week, elke 810 weken.
10 minuten opwarming met rampsets op 50/70/85% van je werkgewicht.
Gelen- of peespijn betekent stoppen; pijn die langer dan 5 dagen duurt betekent te veel volume.
79 uur slaap en 1,62.22.2 g eiwit per kilogram zonder dat, zullen techniek en programmering je niet redden.