Een beginners gym opwarming: Wat te doen in de eerste tien minuten

Je bent veranderd, je staat ergens tussen de loopbanden en de squat-racks en je hebt geen idee wat je moet doen voor je eerste set. Tien minuten is genoeg, zolang je ze in drie stappen verdeelt en ze in dezelfde volgorde loopt. Dit is hoe dat eruit ziet, met echte cijfers.

Wat een opwarming eigenlijk doet

Eenvoudige beweging verhoogt de spiertemperatuur, verhoogt de hartslag en de ademhaling en stuwt meer bloed naar de spieren die u op het punt staat te belasten. Gelen bewegen zich vrijer, spieren samentrekken en ontspannen zich iets sneller en je zenuwstelsel krijgt een repetitie van het patroon dat volgt.

De bewijslast is het sterkst voor prestaties: De meeste mensen liften meer en netter op de eerste werk set als er een paar lichterere sets voor kwamen. Voor de preventie van letsel is het beeld somberder en het grootste deel van wat er bestaat komt van hardlopen en van sport die de richting van de beweging verandert in plaats van van het tillen.

Zie de opwarming dus als voorbereiding op een betere sessie, niet als verzekering. Als dit uw eerste of tweede bezoek is, is het ook nuttig om te weten dat u een aantal van de volgende informatie hebt ontvangen: hoe een volledige sessie van begin tot eind verloopt, zodat je niet ronddwaalt tussen de sets.

Minuten 0 tot en met 5: Ga opwarmen.

De eerste vijf minuten zijn makkelijk cardio. Een fiets, een roeier, een crosstrainer of een snelle wandeling op een lichte helling doen allemaal hetzelfde werk, dus kies dan welke je het minst verveelt.

Houd de inspanning op 3 of 4 van 10: Je moet in staat zijn om in volledige zinnen te praten en je moet niet opblazen. Je bent klaar als je voorhoofd licht vochtig is en je handen en voeten niet langer koud voelen. In een koude sportschool in januari, rek het tot zeven minuten.

Dit is geen conditionering en het mag je niet vermoeiden. Zware benen na vijf minuten op de fiets betekenen dat je te hard ging. Drink 200 tot 300 ml water terwijl u daar bent; Hoeveel je eigenlijk nodig hebt rond training Het hangt af van de lengte van de sessie en de ruimte, maar dorst beginnen is nooit nuttig.

5 tot 8 minuten: Beweeg, niet vasthouden.

De volgende drie minuten gaan over beweging in plaats van positie. Acht tot tien herhalingen per boor, gecontroleerd, geen stuiteren en niets dat pijn doet.

Een korte lijst die de meeste sessies omvat: 10 squats met lichaamsgewicht tot een comfortabele diepte, 8 benen schommels voor en achter per zijde, 10 band trek-afdelingen, 8 torakaal rotaties per zijde en 10 kalf verhogen.

Bewaar lange statische rekken voor het einde van de sessie. Als je 30 tot 60 seconden per spier vasthoudt, vlak voor zware sets, kan dat je kracht een tijdje ondermijnen en niets toevoegen aan een warm-up. Korte 10 tot 15 seconden vasthouden, als je ze leuk vindt, zijn onschadelijk.

Min. 8 tot 10: oplopersets

De laatste twee minuten zijn het belangrijkst en beginners overslaan dat. Ramp-up sets behoren tot de eerste en zwaarste oefening van de dag, en ze gebruiken precies die beweging, geen vervanging.

Stel dat je werkgewicht op de bank 60 kg is voor 8 herhalingen. De voorbereiding ziet er zo uit: lege balk voor 10, 30 kg voor 5, 45 kg voor 3, 55 kg voor 1 of 2, dan de eerste werkset. Rust 30 tot 60 seconden tussen hen, genoeg om vermoeidheid te verliezen en niet genoeg om af te koelen.

Die sets doen een tweede taak: Ze vertellen je of het werkgewicht van vandaag eerlijk is. Als 55 kg voor een single je zwaar voelt, werk dan op 55. Er is meer detail in de stukken op Het gewicht voor je eerste set kiezen. en Ik ben aan het uitzoeken wat ik op de bar moet laden.- Ik ben niet .

Voor de tweede en derde oefening van de sessie is een lichtere set meestal voldoende, en op machines kun je deze vaak helemaal overslaan.

Drie tien minuten durende voorbeelden

Legdag

Vijf minuten op de fiets, dan 10 squats, 8 beenzwakkingen per zijde en 10 split squats ter plaatse. Dan de kruk: De lege balk voor 10, gevolgd door twee of drie oplopende sets tot uw werkgewicht.

Bovenlichaam

Vijf minuten op de roeier of cross trainer, dan 10 band trek-afdelingen, 10 achterwaarts schouder cirkels en 8 press-ups met je handen op een bank. Dan de pers, te beginnen met de lege bar.

Volledig lichaam

Vijf minuten snel lopen met een helling van 5 tot 8 procent, daarna 10 squats, 10 trekpartijen en 8 deadlifts met de lege balk. Dan rechtstreeks in de eerste lift van het plan.

Wanneer naar de dokter

De opwarming is ook een cheque. Pijn in de borst of druk, duizeligheid, een flauw gevoel of ademhalingsgebrek die niet in verhouding staat tot een gemakkelijke pedalen zijn redenen om de sessie te stoppen en met een arts te praten in plaats van door te gaan.

Hetzelfde geldt voor scherpe gewrichtspijn die na tien minuten beweging niet is afgebroken, voor zwelling en voor pijn die je 's nachts wakker maakt. Als u hartproblemen, hoge bloeddruk of een recente blessure of operatie kent, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met het tillen. Een doffe, gelijkmatige stijfheid die vervaagt naarmate je opwarmt is iets anders en is meestal niets.

De korte versie

• Vijf minuten makkelijke cardio's met 3 tot 4 van de 10, tot je lichtzinnig zweterig bent.
• Drie minuten bewegingsoefeningen, 8 tot 10 herhalingen per stuk, en geen lange statische stretches.
• Twee minuten opstoting op de eerste lift . De werkingssfeer van de richtlijn is niet van toepassing op de in de richtlijn bedoelde produkten.
• Rust 30 tot 60 seconden tussen de opstelsets; één lichtstel is voldoende voor accessoires en machines.
• Borstpijn, duizeligheid of scherpe gewrichtspijn betekent stoppen en het laten controleren, niet doorsteken.