Hoe je gemotiveerd blijft tijdens je eerste week in de sportschool

Een eerste week fitnessplan met echte getallen: drie sessies van 40 minuten, sets en herhalingen, eiwit- en slaapdoelen, en wat te doen als je geen zin hebt om te gaan.

De eerste week in de sportschool mislukt zelden door zwakke wilskracht het mislukt door te veel ambitie. Mensen beginnen met vijf twee uur durende sessies en een plan dat iemand die een jaar heeft getraind, zou verpesten, en dinsdag van week twee kunnen ze niet meer op een stoel zitten. De volgende benadering is de tegenovergestelde: Een doelbewust klein plan, want het enige doel van week één is dat er week twee is.

Motivering is een resultaat, geen uitgangspunt

De eerste week is de slechtste tijd om te wachten tot je zin hebt om te trainen. Er is nog niets om je gemotiveerd te voelen door: Geen zichtbare vooruitgang, geen routine, geen gewoonte. Wat je wel hebt is een kalender en een sportsak. Plan dus week één rond afspraken, niet rond stemming drie vaste tijdstippen die niet bewegen, net zoals een ploeg niet beweegt.

Doe dit nu terwijl u leest: zet drie exacte slots in je telefoon (bijvoorbeeld maandag om 18.00, woensdag om 18.00, zaterdag om 10.00) en zet 90 minuten voor elk een herinnering in. Die vroege herinnering is belangrijker dan het klinkt het is het laatste moment waarop je nog steeds een diner of een vergadering kunt verzetten in plaats van de sessie te verzetten.

Het plan: drie sessies van 405050 minuten

De hele sessie, inclusief de opwarming, duurt 40 tot 50 minuten. Warm-up is 5 minuten op een loopband of fiets plus één licht set per oefening. Doe het . 2 sets van 101212 herhalingen Met 90 seconden rust tussen sets, met een gewicht dat je nog eens 455 keer kunt duwen als je moet. Dat betekent dat je de sportschool verlaat met het gevoel dat je meer in de tank hebt. In week één, dat is precies het punt.

Zitting A

Klokkenstoel of machine-klokkenstoel 2 x 10
Flat dumbbell bankpers 2 x 10
Kabelrij met zitplaatsen 2 x 12
Lat-trek 2 x 12
Plank 3 x 20 seconden

Zitting B

Hantjes Roemeense deadlift 2 x 10
Zittende bovenpers 2 x 10
Splits squat op zijn plaats 2 x 8 per been
Eenarm-hantels rij 2 x 10 per arm
Dode insect, terug op de vloer, met een arm en het andere been naar beneden 3 x 8 per zijde

Zitting C

Herhaal sessie A, maar voeg 2,5 kg toe aan de bovenlift en 5 kg aan de beenlift alleen als u elke set de vorige keer schoon hebt afgerond, zonder schommelen en geen pauze in het midden van de set. Als u dat niet deed, herhaal dan dezelfde gewichten. Dat is de hele progressie voor week één, en je hebt niets ingewikkelder nodig.

Wat er buiten de sportschool gebeurt.

Verander uw dieet niet in week één. Drie dingen dragen bijna alle van het resultaat, en alle drie zijn meetbaar:

Eiwitten: ongeveer 1,6 g per kilogram lichaamsgewicht. Voor 80 kg is dat ongeveer 130 g per dag, of 304040 g bij drie tot vier maaltijden. Voor de referentie: 150 g kip bevat ongeveer 30 g, drie eieren ongeveer 18 g, 200 g Griekse yoghurt ongeveer 20 g.
Water: 30 35 ml per kilogram, dus 2,4 2. 2,8 liter bij 80 kg, plus nog eens een halve liter op trainingsdagen.
Slaap: 7 9 uur. Als u momenteel 6 slaapt, richt u niet rechtstreeks op 8 verplaats uw slaaptyd 30 minuten eerder en houd dat zeven dagen vol.
Stap: 7.0008.000 per dag, inclusief rustdagen. In week één doet dit meer voor je gevoel van vooruitgang dan een extra set.

Wat te doen als je niet wilt gaan

Het zal gebeuren, waarschijnlijk rond dag vier. Vertrouw niet op een beslissing die je op dat moment hebt genomen. Vertrouw op een regel die je van tevoren hebt vastgesteld:

De tien minuten regel: Ik ga alleen de opwarming en de eerste oefening doen. Als je je nog steeds slecht voelt na 10 minuten, ga dan naar huis en tel het als een voltooide sessie. In de praktijk blijf je de meeste tijd.
Een halve sessie is een volledige sessie: Als je 20 minuten hebt in plaats van 45, doe dan één van de eerste drie oefeningen en ga weg. Dat is geen troostprijs het houdt de afspraak in leven.
Mis nooit twee op een rij: Eén sessie overgeslagen is een pauze, twee is een stop. Als maandag voorbij is, wordt dinsdag verplicht.

De eerste week is niet bepaald door hoeveel je hebt opgeheven. Het wordt beoordeeld op of je drie keer verscheen.

Pijn: Wat is normaal ?

Spierpijn 24 tot 72 uur na de training, met een piek van ongeveer 48 uur, is normaal vooral na de eerste sessie. Het is saai, symmetrisch, erger aanvoelen en het gaat minder snel als je je opwarmt door te lopen. Laat de volgende sessie er niet om overheen gaan; als het je echt stoort, laat dan 20 30 procent van het gewicht af en houd de sessie kort.

Wanneer naar de dokter

Neem voor de eerste sessie contact op met uw arts als u een hartziekte heeft, bloeddruk die niet onder controle is, diabetes, astma, zwangerschap of een operatie heeft gehad in de afgelopen 6 maanden. In de eerste week stop en zoek hulp in de volgende situaties:

Pijn in de borst of druk, of kortademigheid bij lichte inspanning dringend, niet morgen.
Zwakke buien, duizeligheid of een snelle hartslag tijdens of na de training.
Scherpe, pijnlijke gewrichtspijn, zwelling of verlies van volledige bewegingsvermogen die langer dan 3 4 dagen aanhoudt.
Spierpijn die ver buiten de verhouding staat tot de training, samen met donker urine en duidelijke zwakte dezelfde dag spoedeisende hulp.
Als u medicijnen voor bloeddruk, hartziekten of diabetes gebruikt, vraag dan hoe regelmatig sporten uw dosis beïnvloedt.

De korte versie

Drie sessies van 40 50 minuten, vaste tijdstippen in de kalender, herinnering 90 minuten voor.
2 sets van 1012 herhalingen, 90 seconden rust, een gewicht dat 45 herhalingen in reserve laat.
Buiten de sportschool, slechts drie nummers: 1,6 g eiwit per kilogram, 79 uur slaap, 7.0008,0008.000 stappen.
Op slechte dagen: Doe 10 minuten en besluit dan. En nooit twee sessies achter elkaar overslaan.
Borstpijn, flauwvallen, een gezwollen gewricht of donker urine stop en ga naar de dokter.